Искате ли големи оръжия? Тренирайте с правилните упражнения!

Редактиран от: Франческо Кърро

Вижте също: Искате ли големи оръжия? Тренирайте с оптимизирана карта.

Както ще разберете от заглавието в тази глава, ще говорим главно за бицепса и трицепса. Що се отнася до предишната глава, пролетта, която ме накара да напиша тези редове, е желанието да се изясни избора на упражнения, които твърде често се възприемат като нещо случайно. Както казах по-рано, правилните упражнения не са избрани от "слухове" или по традиция. Има една наука, биомеханика, която може да ни накара да разберем много за нея и преди всичко за това колко безполезни са много упражнения, които са най-полезни. Ще се повтарям, но никога няма да преставам да повтарям, че съм предпазлив към класическите статии, озаглавени " Най-добрите упражнения и най-добрите колела за бицепсите и трицепсите ". Дори и да има изключения, обикновено тези предмети са раздразнителен коктейл от глупости. Те ни обещават чудеса и след това ни казват, че за да увеличим мерките на ръцете, трябва да извършите упражнения като увиване на кабели, къдрене или удължаване на бластера (виж случая, произведен и разпространен от същия собственик на вестника, в който са публикувани тези статии) Бицепсът се сгъва към пейката на Скот с камберд, бицепсите на стила на Zottman, къдрицата с неутрално сцепление към силата на ръката (виж предишната бележка), огъването на концентрацията, трицепсите към кабелите с обратна опаковка и т.н. Всички упражнения, които ако нямате особено благоприятна генетика или не приемате промишлени количества стероиди, никога няма да ви накарат да растат с един милиметър.

Преди да продължите с основната част на статията и т.н. някаква предпоставка:

Целта на тази статия е да избере и посочи най-добрите упражнения ясно и без излишни движения; Ще посоча само няколко упражнения (две или три), за да не ви "отклоняват" и да се концентрирате само върху онези, които са наистина продуктивни;

Ще се опитам да приложим науката (в конкретния случай, биомеханиката), за да оправдая избора си, но няма да надхвърля толкова много (а понякога ще го премахна напълно), за да не ви отегчавам твърде много;

за да се опитаме да направим речта по-линейна, ще третирам отделно флексорните мускули и разтегателните мускули на ръката. Добро четене.

Предни мускули на ръката:

Сериозен и научен подход към обучението за бицепс, непременно води до една от най-правдивите максими на Body-Building, която е следната: " Ако искате да увеличите размера на бицепсите си, тогава тренирайте твърдите опори ".

Действително, напреженията, на които бицепсите са подложени от тежките натоварвания, използвани при обучението на гръбнака, са от съществено значение за растежа на самите бицепси, но някои упражнения за "изолация", подходящо избрани, могат да се окажат класическата пудра на тортата.

От казаното дотук следва, че всички "класически" упражнения за бицепса са предназначени като "изолационни" упражнения, докато някои упражнения за гръбнака (тегления към бара с обратен захват, гребец с мряна, теглене до лат машина с тразибар) да бъдат разбираеми като "основни" упражнения за бицепсите.

Тъй като трудният губернатор трябва да ограничи упражненията колкото е възможно повече, той задължително трябва да избере най-добрите. Както вече бе споменато по-горе, изборът на най-добрите упражнения не трябва да се търси, както често четем в някои списания или както някои разказвачи обикновено разказват, за най-необичайни или екзотични, но с помощта на научния метод . Прилагането на този универсален метод предполага, че за да постигнем това, което сме си поставили, първата стъпка е да отворим добра книга за физиологията и да извършим сериозен анализ на включените артикулации.

Отговорни за флексия на предмишницата на ръката, както и по-голямата част от самата ръка, са "предните мускули на ръката" (т.е., не само бицепсите); за да изясним по-добре идеите, нека ги анализираме бързо:

- Бицепс:

Бицепсите произхождат от лопатката с два края: дълъг и къс. Дългата глава идва от надгланоидната тубуроза на лопатката, преминава над главата на раменната кост в рамките на скапуло-раменната става и лежи в междуглазния жлеб на раменната кост, свързващ късата глава. Късата глава се ражда от върха на кораоидния процес на лопатката и се довежда надолу до средната дължина на главата, с която тогава се присъединява. Бицепс пронизва към дисталната част на рамото в голямо сухожилие, което се вмъква в тръбната част на радиото, където се навива в спирала.

Като биартикуларен мускул, функцията на бицепсите е особено сложна. На раменната става дългата глава на бицепса (заедно с supraspinatus и делтоидната) отвлича ръката, а късата глава го въвежда. Съвременното свиване на двата края го вдига в синергия с делтоида. На лакътната става бицепсите огъват предмишницата на ръката и го подпират. В крайна сметка, положението на ръката спрямо раменната става определя коя глава ще бъде бицепса, който ще поддържа най-голямото натоварване.

- Brachial:

Той е най-силният флексорен мускул на предмишницата. Поставен под бицепсите, той произхожда от антеролатералните и антеромедиалните лица на диафизата на раменната кост, непосредствено под поставянето на делтоида. Той се сваля и вкарва в туберозата на костите. Той прегръща ръката си и я завърта настрани и медиално.

- Brachioradiale:

Тя произхожда от страничната граница на раменната кост и се вмъква в стилоидния процес на радиото. Той също така върти радиото и е способен, с огънат лакът, да изпълнява движенията на пронация и супинация.

- Coraco-Brachiale:

Тя произхожда от колакоидния процес на лопатката и се сваля, за да се побере на предната част на раменната кост. Той действа само върху раменната става, цитира ръката и я завърта медиално.

От казаното може да се заключи, че някои от най-често срещаните упражнения не са "най-добрите" за стимулиране на бицепсите. За да се изясни концепцията, тук са няколко примера:

- Огъването с Kambered barbell влак преди всичко брахиорадиалния, а не бицепса, който, за да се сключи максимално, се нуждае от пълна супинация.

- Огъването с мряна (основно упражнение на повечето тренировъчни маси) често, по общи причини, влияе максимално на брахията и тренира много малко бицепсите.

- Лентови преси от Скот тренират брахиалния и брахиорадиален, но много малко бицепси (различни от долната част на бицепса ...), които, с изключение на ограничения диапазон на полезно движение, започвайки от предварително договорена позиция е невъзможно договорът е оптимален.

- Последната бележка не е за упражнение, а за обичайното, че за да се увеличи пика на бицепса, трябва да извършите стотици "концентрирани къдрици". Науката недвусмислено заявява, че наличието на пик в бицепса зависи от вашата ДНК, а не от упражненията, които изпълнявате.

Трябва да се отбележи, че бицепсите напълно се свиват (сгънато рамо, лекото китка, леко повдигнатият лакът) се нуждаят от пълно удължаване (удължена и пронирана ръка) и упражнение (вероятно единствено), което отговаря на тези условия, наистина стимулира бицепса, е тази на флексиите с гири, седнали на пейка, наклонена на около 50 - 60 °. Ако трябва да изберете упражнение за изолация на бицепсите си, изберете най-доброто.

За радостта на перфекционистите и тези, които искат "нещо повече" и т.н. адаптация (доколкото знам, никога не е публикувана от никой друг), насочена към увеличаване на ефективността на тези и други упражнения за бицепсите, извършвани с гири: както знаете, бицепсът е основният супинатор за предмишницата и защо не да обучим, заедно с флексията, тази основна функция за оптимизиране на напредъка? Тайната за това по оптимален начин е да заредите кормилото по асиметричен начин, като се уверите, че някои Kg (започвайки с 2 Kg) са повече от страната, която в дръжката съответства на страната на малкия пръст. По този начин всеки път, когато сгънете ръката си по време на огъване, това действие ще се извърши срещу ефективен товар (със симетрично натоварени гири това не се случва!) И упражнението ще бъде по-ефективно.

Тактиката на асиметричните гири също може да се използва успешно при огъване на чук за брахиална тренировка. В това упражнение, захващайки кормилото по същия начин, както посочих по-рано (т.е. с малкия пръст на страната на по-тежката страна на кормилото), принципът на максимално свиване е максимален, като по този начин се максимизират брахиалните мускули. В това упражнение препоръчвам по-голяма асиметрия, отколкото тези, където целта е да се подчертае супинацията.

ИЗВОДИ: Ако не искате да губите ненужно времето си и искате да увеличите значително размера на бицепса, опитайте се да се концентрирате в тежко издърпване на обратната лента, завършвайки това движение с няколко комплекта лицеви опори с наклонени гири на пейка (може би в Стилът на Currò ", който посочих преди: този на асиметричните гири) - разбира се, заради разнообразието (но не само), понякога можете да обърнете реда, да ги изпълните в надмножество и т.н. Препоръчах тези упражнения на много приятели и студенти, нагоре и надолу по полуострова и обратната връзка беше наистина отлична. Според мен (и с мен Biomeccanica ) няма по-добри комбинации, изпробвани и ведретни.