1-И ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ОСНОВЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичен микроцикъл
Сила на експлозивност и еластично взривно вещество
- ½ Непрекъснато и бързо клякам: 4 комплекта от 6-8 рип до 100-200% от телесното тегло
- Дълбоко непрекъснато огъване (бедрото е успоредно на земята): 4 комплекта от 5 рипа до 200% от телесното тегло
- Дълбок завой от застой: 4 комплекта от 4-5 рипа започват от 100% от телесното тегло (за младежи 50-80% от телесното тегло)
- Дълбок завой от застой: 4 комплекта от 4-5 рипа започват от 50% от телесното тегло (за юноши 20-40% от телесното тегло)
- ½ Непрекъснати клякащи скокове: 6 комплекта от 6-8 рипа при 100% от телесното тегло
- ½ Непрекъснати клякащи скокове: 6 комплекта от 6-8 рипа при 50% от телесното тегло
- Skip с баланс: 4 комплекта от 50 докосвания или 2 комплекта от 80 докоснати с полу-повдигане на долните крайници
- Пружини на вилиците: да се изпълняват на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започващи при естествен товар до 20-30 рипа, да достигнат 50-60 разкъсване и вероятно с 20% от претоварването на телесното тегло.
Специална и специфична сила
- Реактивни скокове на препятствия: 50-60 рип
- Изкачвания: в този цикъл може да се използва по усмотрение на треньора според индивидуалните нужди; 2 серии от 4 * 30m с прекъсвания от 3-4 'между рипа и 6' между серията + 4-5 * 50m с паузи от 4-5 '. В случай на дъжд може да се използва и теглене
- Skip: 2-3 серии 100-120 докосване с възможно последващо използване на anklets до 1 * 200 докоснати.
Специфични упражнения за пътуване
Упражнения с бърз ход: 4-5-6 * 100m, като се дава приоритет на броя на докосванията и НЕ на скоростта.
Състезателни тестове
Тестове между 60 и 300 m при интензивност около 90% за късите и 80% за дългите; Например: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, с цел подобряване на механиката на състезанието.
Упражнения за ускорение и спринт
Копчета, стоящи, движещи се и стоящи: 15-20 * 30m.
| Пример за смесване на средствата, които трябва да се използват като седмична микроциркулация | |||||
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота |
| Сила на експлозивност и еластично взривно вещество | Реактивност на препятствия | Сила на експлозивност и еластично взривно вещество | изкачване | Сила на експлозивност и еластично взривно вещество | следобед |
| Специфични упражнения за пътуване | пропускане | Специфични упражнения за пътуване | Упражнения за ускорение и спринт | Реактивност на препятствия | пропускане |
| Състезателни тестове | Състезателни тестове | ||||
1-ви ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ОСНОВЕН ПЕРИОД 2 - означава да се използва в седмичен микроцикъл
Сила на експлозивност и еластично взривно вещество
- ½ Непрекъснато и бързо клякам: 4 комплекта от 6-8 рип до 100-200% от телесното тегло
- Дълбоко непрекъснато огъване (бедрото е успоредно на земята): 4 комплекта от 5 рипа до 200% от телесното тегло
- Дълбоко огъване на стоящи скокове: 6 серии от 4-5 рипа започват от 100% от телесното тегло (за младежи 50-80% от телесното тегло)
- Дълбоко огъване на стоящи скокове: 6 серии от 4-5 рипа започват от 50% от телесното тегло (за младежи 20-40% от телесното тегло)
- ½ Непрекъснати клякащи скокове: 6 комплекта от 6-8 рипа при 100% от телесното тегло
- ½ Непрекъснати клякащи скокове: 6 комплекта от 6-8 рипа при 50% от телесното тегло
- Пропускане с мряна: 3-4 комплекта от 50 докосвания или 2 комплекта от 80, докоснати с полу-повдигане на долните крайници
- Пружини на вилиците: да се изпълняват на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започващи при естествен товар до 20-30 рипа, да достигнат 50-60 разкъсване и вероятно с 20% от претоварването на телесното тегло.
NB . За упражнения ab натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато спортистът е в състояние да поддържа времето на изпълнителя. Възстановяванията трябва да са около 3 'и в края на всяко упражнение трябва да се извършат някои бързи компенсационни движения.
Специална сила
- Реактивни скокове на препятствия: 50-60 рип
- Skip: 2-3 серии 100-120 докосване с възможно последващо използване на anklets до 1 * 200 докоснати
- Balzi: променливо и последователно тройно, петкратно, десетократно до TOT от 50-60 rip.
Тестове за състезателен ритъм
Бърз ход - широк ход
Прогресивно пътуване
Прогресивните разстояния от 100 м, достигайки в последния участък с висока скорост МА, са свързани с периода на тренировка.
Ускорение и спринт упражнения от блоковете
Спринтът стои, движи се и стои неподвижно и се движи от блоковете: 15-20 * 30м.
| Пример за смесване на средствата, които трябва да се използват като седмична микроциркулация | |||||
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота |
| Сила на експлозивност и еластично взривно вещество | пропускане | Сила на експлозивност и еластично взривно вещество | пропускане | Сила на експлозивност и еластично взривно вещество | скокове |
| Реактивност на препятствия | скокове | Реактивност на препятствия | Упражнения за ускорение и спринт от блокове | Ритмични упражнения 3-4 * 100м бързо бягане | Упражнения за ускорение и спринт от блокове |
| Ритмични упражнения 3-4 * 100м бързо бягане | Прогресивни (8-10-12) | Ритмични упражнения с широчина 3-4 * 100м | Прогресивни (6-8) | ||
1-ви ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичен микроцикъл
Специална сила
- Реактивни скокове на препятствия: 50-60 рип
- Balzi: тройно, петкратно и десеткратно редуващи се до TOT от 40 rip.
Тестове за състезателен ритъм
Бърз ход - широк ход
Изпитвания за скорост
- Кратки тестове при 60 до 80 м: 95-100% интензивност за 500 м TOT с 6 'възстановяване
- Средно дълги тестове: интензивност 93-95% за TOT от 600-700m с 8-10 'възстановяване.
Упражнения за ускорение и спринт от блокове
Спринтове стоящи, движещи се и стоящи неподвижно, и спринт от блокове: 15-20 * 30м (най-много от блокове).
| Пример за смесване на средствата, които трябва да се използват като седмична микроциркулация | |||||
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота |
| скокове | Реактивност на препятствия | Упражнения за ускорение и спринт от блокове | Реактивност на препятствия | Упражнения за ускорение и спринт от блокове | |
| Ритмични тестове 3 * 100m бърз инсулт и 3 * 100m широк инсулт | Тестове за кратка скорост | Ритмични тестове 3 * 100 m широк инсулт | Средно дълги тестове за скорост | Ритмични тестове 3 * 100m бърз инсулт | |
| Ритмични упражнения 3-4 * 100м бързо бягане | |||||
ВТОРИ ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД
На този етап е от съществено значение да се използват ефектите от обучението, получено през първия подготвителен период, оценявайки преди всичко интензивността, съзнателно, че спускането на товара може да бъде относително САМО на обема, който също може да расте по време на цикъла на място.
Ритмичните и технически упражнения се преместват в цикъл на осветление или възстановяване; по време на периода на регенерация трябва да се извършват ритмични упражнения и средно-дълга съпротива, за да се забави намаляването на мускулната ефективност, без да се докосват високи скорости. През този период трябва да се изпълняват и упражнения, съчетаващи походи и тестове.
Във втория цикъл, за работата на съпротивата е необходимо да се възстанови определено ниво на интензивност, дори ако често е необходимо да се намали (в сравнение с предходния период) общият обем на обучението; за ограничаване на това малко неудобство може да е полезно да се увеличат възстановяванията.
ВТОРИ ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичен микроцикъл
Сила на експлозивност и еластично взривно вещество
- ½ Непрекъснат клякам (време за изпълнител от около 600 милисекунди): 6 серии от 3-5 рипа, увеличавайки натоварването в рамките на всяка седмица, започвайки от -10% и завършвайки с + 10% в сравнение с подготвителния период
- Дълбокият непрекъснат скок: 6 серии от 6 рипа с натоварване от 50% до 100% от телесното тегло, като се използва същата прогресия на предишното упражнение.
Специална и специфична сила
- Скокове реактивни на препятствия: 50-60 RIP
- Balzi се редуват: тройни, quintupli или тройни и десетократно за TOT от 50-60rip
- Спринт с теглене: 5 * 30m с 3-4 'почивки; веднага след това, 5 * 30m без теглене
- Спринт с теглене: 5-8 * 30m с 3-4 'почивки; веднага след това, 10 * 30 m без теглене.
прогресивен
6-8-10 прогресивни разкъсвания от 80 метра, започвайки от суплеси и увеличавайки скоростта по постоянен начин до достигане на максимума при последните 20 m, докладвани преди това.
Устойчивост на скоростта
Тестове от 60-80м: 60м в серия от 3-4-5 рип, 80м в серия от 2-3 рип, тече при 95%, правейки от 16 до 20 рип с паузи от 2-3 'за 60м, 3- 4 'за 80m и 7-8' между серията, за общо 800-1200m.
Капацитет на лактат
Тестове с висок интензитет 150-300m (85-90%) за TOT от 1200-1500m. Например: 4 * 300 м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150 + 3 * 300м, или 100-150-200-300-200-150-100м с почивки 8-12-15 ' в зависимост от интензивността.
| Пример за смесване на средствата, които трябва да се използват като седмична микроциркулация | |||||
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота |
| Експлозивна и експлозивно-еластична сила | Вертикални скокове между препятствия | Редуващи се скокове (тройни - пет пъти) | Експлозивна и експлозивно-еластична сила | следобед | следобед |
| Скорост на съпротивление | Спринт с теглене d | Скорост на съпротивление | прогресивен | отопление | Вертикални скокове между препятствия |
| Капацитет на лактат | Balzi променливо (тройно + 10-кратно) | Спринт с натоварване cod | |||
| Капацитет на лактат | прогресивен | ||||
ВТОРИ ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ПРЕДАГОНИСТИЧЕН ПЕРИОД (премахване на сила с претоварване) - означава да се използва в седмичен микроцикъл
Специална и специфична сила
- Скокове реактивни на препятствия: 50-60 RIP
- Balzi се редуват: тройни, quintupli или тройни и десетократно за TOT от 50-60rip
- Спринт с теглене: 5-8 * 30m с 3-4 'почивки; веднага след това, 10 * 30 m без теглене.
Синтезни тестове
Разстояния 100-150м: частично откриване на 50м; 4-6 изпитания с прекъсване от 10 'след 100м и 15' след 150м, с възможност за увеличаването им колкото е необходимо.
прогресивен
6-8-10 прогресивни разкъсвания от 80 метра, започвайки от суплеси и увеличавайки скоростта по постоянен начин до достигане на максимума при последните 20 m, докладвани преди това.
Устойчивост на скоростта
Тестове от 60-80м: 60м в серия от 3-4-5 рип, 80м в серия от 2-3 рип, тече при 95%, правейки от 16 до 20 рип с паузи от 2-3 'за 60м, 3- 4 'за 80m и 7-8' между серията, за общо 800-1200m. Скоростта трябва да се увеличи и ако повишаването на интензивността изисква намаляване на тестовете, треньорът ще реши кои да се елиминират. Възможно е да се избере увеличаване на почивките на 3-4 'за 60м и 5' за 80м.
Капацитет на лактат
Тестове с висок интензитет 150-300m (> 90-95%) за TOT от 1000-800m. Например: 3 * 300m, или 300-200-300m, или 2 * 150-200-300m, или 100-150-200-300m с почивка от 12-15 '. NB . НИКОГА НЕ ЕЛИМИНИРАЙТЕ 300М ТЕСТОВЕ.
Устойчивост на смесена скорост и млечен капацитет
Те се сливат в смесено учебно звено: къси, средни и средни дълги разстояния; например: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, или 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Упражнения за ускорение и спринт от блокове
Спринтове, стоящи, движещи се и стоящи неподвижно, и спринт от блокове: разстояния от 30-60м (> от блокове без); NB . При тези тренировки растежът на интензитета става решаващ и чрез намаляване на обема и увеличаване на паузите; единствената част от обучението, към която се дава увеличаване на обема, е присъща на бързата съпротива при тестовете на BREVI, тъй като за дългите е много по-важно да се подчертае интензивността на изпълнението.
| Пример за смесване на средствата, които трябва да се използват като седмична микроциркулация | |||||
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота |
| Вертикални скокове между препятствия | теглене | Хоризонтални променливи скокове | Вертикални скокове между препятствия | Упражнения за ускорение и спринт от блокове | |
| Хоризонтални променливи скокове | Спринт за компенсация | Упражнения за ускорение и спринт от блокове | Синтезни тестове | Смесена скорост на съпротивление - капацитет на лактатен разтвор | |
| Скорост на съпротивление | Капацитет на лактат | Прогресивно или разтягане | |||
NB . В първата част на състезателния период на вторичните състезания трябва да продължат тренировките с обобщени тестове ПО-НАЙ-НИСКО веднъж седмично, за да се насочат ефектите от прогресията поради първите състезания.
Библиография:
Наръчникът на треньора по лека атлетика - първа част: общи положения, състезания и март - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.
