Куратор: Иван Мерколини
предпоставка
Засега останах на родовия. Но е време да се дадат някои цифри, за да разберете действително предложеното решение.
Преди да продължите да докосвате цифрите обаче е добре, че сте прочели предишните ми уроци. Ако не сте го направили и понеже не са малко, моля ви да прочетете поне:
- DIMAGRANT DIET: преди всичко да научите енергийните нужди и да научите как да използвате Excel ELABORATORE DIETE мрежата;
- ХРАНА ЗА ЗАДЪРЖАНЕ НА МАГРИ: съдържа друга важна информация, свързана с темата за загуба на тегло;
- HEAVY DUTY: е споменатата тренировъчна програма.
Пълният списък на публикациите в моя подпис в My-PersonalTrainer.it е показан на темата на моя информационен лист във форума.
Е, сега, след като прочетохте горното, едно последно предупреждение.
Всъщност, авторът на този текст (това е аз!) Не може да знае дали читателят е, например, непоносимост към лактоза, или ако страда от сърдечно заболяване, или ако не знае как да се обучава, или ако страда от психологически проблеми, свързани със стреса и т.н.
Ето защо, преди да предприемете значителни промени в диетата си, четенето на този текст трябва да бъде допълнено от интервю с медицински специалист във вашия район.
Ако имате някакви съмнения, че не сте разбрали правилно съдържанието на този урок и не знаете как да докладвате устно на вашия специалист, отпечатайте го на хартия поне в най-важните точки и го прочетете заедно, за да планирате заедно как да се движите във вашия конкретен случай в съответствие с указанията, които преподавам от мен.
Ние стигаме до номерата и след това до примерните диети ...
Някои от вас не са свикнали да излизат от кутията, те ще извиват устата си, като четат следното. Всъщност обикновено мислите за закуска с мляко, бисквити и / или бисквити, плодови сокове ...
Освен това, четейки тук и там, ще сте научили, че вечерята трябва да бъде свободна от въглехидрати и следователно да се основава на протеини и зеленчуци, за да се стимулира нощния GH, след това загубата на тегло.
Но за нашия предмет ще трябва да излезем от класическите схеми; сега да видим как и защо.
Казвам, че типичната хиперрвенова диета трябва да е бедна на въглехидрати като цяло и още повече в първата част на деня поради циркадния цикъл на кортизола.
Въглехидрати
Говорейки за числа, въглехидратите за хиперхирургията трябва да бъдат между 30 и 40% от общата дневна маса, а това се изразява в около 3-4 g въглехидрати на човек с телесно тегло.
Въглехидратите ще бъдат разпределени в кресчендо от обяд до вечеря, така че предлежащото хранене ще бъде най-богатото на въглехидрати. Как така?
Защото е хубаво за хиперсуренализъм да повиши усвояването на триптофан преди да заспи, така че - като се възползва от увеличеното мозъчно присъствие на серотонин - може да си почине блажено. В противен случай, ако той е направил само протеинова вечеря, както обикновено се препоръчва, състоянието му на възбуда няма да му позволи да почива добре и ще се събужда от ден на ден във все по-стресиращо състояние на стреса.
За да останем на темата за съвременното подразделение в хрономорфотип, оставяме протеиновото хранене вечер на хиполиполитични субекти (огледалните хиперлипогенетични теми на този урок).
И обратно, при закуска хипер-стресът напълно ще избягва въглехидратите, тъй като високите нива на кортикостероиди, утежнени от циркадния връх, ще бъдат достатъчни, за да гарантират адекватно кръвоснабдяване с въглехидрати.
Накратко: закуска без карбо, обяд с малко карбо, вечеря с много въглехидрати.
Общият принос на въглерод ще бъде 3/4 g на килограм в зависимост от конкретната седмична обвързаност на енергията и във всеки случай няма да надвишава 40% от общите дневни калории. Въглехидратите ще бъдат среден до нисък гликемичен индекс и ще произтичат от бобови растения и цели зърна, плодове и черен хляб. Малък процент от високите GI глюциди се приемат в закуска след тренировка и преди нощното хранене.
протеин
Приемът на протеини ще бъде огледален в сравнение с приема на въглехидрати, т.е. сутрин ще бъде по-висок и след това постепенно намалява до вечеря. Ще бъде доста висока и висока биологична стойност за компенсиране на индуцирания от кортизол мускулен катаболизъм.
Така интензивното и рядко обучение в стил BIIO / HEAVY DUTY - от което ви насочих към конкретния урок - заедно с високото количество протеини за качество, ще запазят мускулната маса, осигурявайки форми и тонус, докато едновременно с това кортикостероидите и катехоламините ще изгорят гликоген калории и мастни натрупвания.
Благодарение на споменатото разпределение и честото хранене, което не е изключително обилно, инсулинът ще бъде държан под контрол, като се избягва увеличаване на теглото. Тук ние използваме това състояние на стреса, за да отслабнем, вместо да експонираме набираме теглото си, както досега се намирате.
В по-голяма степен приемането на протеини с висока биологична стойност (т.е. бяло месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти като рикота и млечни люспи, протеинови прахове) ще покрие 30/40% от общите дневни калории и ще бъде 2 до 3, 5 g на килограм телесно тегло. Ниво, това, доста високо в сравнение с нормалното състояние, което осигурява 0.9g на килограм тегло; но при свръх-напрегнатия обект трябва да компенсираме силен катаболизъм и трябва да избягваме спадането на въглехидратите, което е необходимо за избягване на инсулиновите излишъци.
Точният прием на протеини ще бъде оценен според индивидуалните енергийни нужди.
Граси
И накрая, мазнините ще покрият 20/30% от общата калорична маса, така че те ще бъдат около 1-1, 2 грама на килограм телесно тегло. Те ще бъдат разпределени хомогенно през целия ден и разделени на 1/3 наситени, 1/3 ненаситени, 1/3 мононенаситени.
Тези, които изпитват енергийни спадове по време на тази диета, могат да използват триглицериди със средна верига, като приемат по 1-2 супени лъжици на ден (равно на около 150-230 калории). Те се консумират лесно от тялото като енергиен източник, без да изискват наличието на карнитин в цикъла на кребса и бързо влизат в кръвния поток.
Наблюдение: предложен стил на храна носи и произвежда различни пурини, амоняк и част от кетоновите тела. Затова, за да се избегне подкисляването, е необходимо да се консумират много плодове и зеленчуци и да се пие поне два литра вода на ден! По същата причина е противопоказано на пациенти с заболявания на черния дроб и бъбреците. Ето защо повтарям задължението да се консултирам с професионалист на DAL VIVO във вашата област, преди да тръгна по подобен път.
След като клиничната ситуация на хроничен стрес постепенно се преодолее (желая, но днес е все по-рядко!), Можете постепенно да се върнете към нормален хранителен стил, т.е. винаги разделен на малки хранения, но с проценти макронутриенти от 60% карбо, 15% протеин, 25% мазнини (или да се обърне процентът на мазнини и протеини, ако продължавате да поддържате физическа активност дори с тежести).
В обобщение ...
- Дневни принципи за възрастни индивиди, страдащи от хроничен стрес (иначе наречен хиперлипогенетичен), но не страдащи от заболявания, свързани с храносмилателната система и / или отделителните органи:
- Минерална вода: 2 литра;
- Зеленчуци по желание;
- Плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и черен хляб като предпочитан източник на въглехидрати;
- Бяло месо, постни млечни продукти, протеинов прах, яйца и риба като предпочитан източник на протеин;
- Ленено масло, конопено масло, екстра върджин зехтин, мазна риба (сьомга, цяла риба тон, скумрия и др.), Ядки и бадеми като предпочитан източник на мазнини;
- Препоръчително е да се доставят 1/2 таблетки пълно мултивитамини всеки ден;
- Не приемайте въглехидрати сутрин и след това постепенно увеличавайте до вечерта;
- Максимален прием на протеини сутрин и след това постепенно намаляване до вечер;
- По-големи калории, взети при хранене преди почивка;
- Въглехидрати с висок ГИ само след тренировка или максимум преди лягане;
- Глюциди при 30/40% от общата дневна обща калорична стойност с количество, което не превишава 3 / 4g на килограм телесно тегло;
- Защитете се при 30/40% от общата дневна калорична маса с количество от 2g до max 3.5g на килограм телесно тегло;
- Мазнини при 20/30% от общата дневна калорична маса до 1, 2 g на килограм телесно тегло, разделени на около 1/3 наситени, 1/3 ненаситени, 1/3 мононенаситени;
- Кратко, интензивно, рядко обучение, следователно антикатаболно, в стил HEAVY DUTY, с честота около 2 пъти седмично.
Нека продължим да напишем няколко примера за храна, за да осъзнаем. Примерите за обучение вече са показани в моя урок HEAVY DUTY и аз ще ви изпратя обратно, без да повтарям сега.
