Обучението за съпротива има за цел да увеличи способността на спортиста да издържи определено усилие за дълго време, без да причинява спад в нивото на изпълнение. Във връзка с продължителността, интензивността и необходимите двигателни действия, ще бъдат структурирани различни програми за обучение.
Методи за обучение за аеробна устойчивост
Аеробното обучение има за цел да подобри способността за транспортиране и използване на кислород и да осигури оптимално управление на енергийните субстрати. Функционалните адаптации включват основно сърдечно-съдовата система (увеличаване на капилярното легло, сърдечна кухина, систоличен диапазон) и мускулно-скелетната система (специализация на мускулни влакна, които са обогатени с митохондрии, окислителни ензими и миоглобин и подобряват способността за използване кислород и енергийни субстрати за производство на енергия). Резултатът е увеличаване на аеробния капацитет и максимална консумация на кислород.
Сред условните способности аеробната резистентност несъмнено е тази, която може да се подобри с обучението, защото е по-малко свързана с генетичните фактори. Това подобрение може да се постигне във всяка възраст с огромни ползи за здравето и качеството на живота; ползите от аеробното обучение (редовни и достатъчно интензивни) включват:
- профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания;
- контрол на телесното тегло;
- профилактика и лечение на диабет и хиперхолестеролемия;
- подобряване на костния трофизъм, по-нисък риск от остеопороза;
- подобряване на мускулната ефективност;
- по-нисък риск от някои видове рак;
- подобряване на настроението и чувството на благополучие (благодарение на освобождаването на ендорфини).
За значително подобряване на аеробната издръжливост все още е необходим значително по-дълъг период (най-малко 2-4 месеца при заседналия); от друга страна не трябва да забравяме, че получените резултати продължават дълго време (говорим за месеци и дори години за добре обучени спортисти). Постоянството е фундаментално: 40 минути за три пъти седмично са минимумът, за да се възползват пълноценно от ползите, предлагани от двигателната активност на съпротивата.
Високата консумация на кислород е несъмнено предимство и в дисциплините, където аеробната издръжливост играе важна роля (колоездене, плуване и бягане, ски бягане и др.). Очевидно е, че методите за нейното подобряване варират в зависимост от нивото на индивидуалното обучение, мотивацията и поставените цели.
НЕПРЕКЪСНАТИ МЕТОДИ: да се извършват без прекъсвания и при постоянна скорост
ДЪЛГО, МАЛКО И ДЪЛГО
Най-класическата форма на аеробно обучение се състои в поддържане на определено усилие за определен период от време; по отношение на състезанието човек продължава без прекъсвания и с постоянен темп.
Интензитетът трябва да бъде калибриран според индивидуалното ниво на изпълнение. Следователно е безполезно да се говори за субективни параметри като скоростта; напротив, необходимо е да се разгледат валидни референции за всички, сред които най-често се използва сърдечната честота.
За да може кардиореспираторният апарат да работи с максимална ефективност и тялото да бъде стимулирано да увеличи аеробната си издръжливост, е необходимо да се обучават между 65 и 90% от теоретичната максимална сърдечна честота (FC Max). Например, използвайки формулите на Купър, изчисляването на оптималната аеробна зона за 35-годишен мъж е: Максимална сърдечна честота: 220-годишна възраст (35) = 185 удара в минута (Bpm). 65% от 185 (0.65 х 185) е 120 Bpm 90% от 185 (0.90 х 185) е 167 Bpm. Когато тренира, 35-годишният ще трябва да се опита да запази сърдечния си ритъм между 120 и 167 Bpm. |
За да проверите пулса си по време на тренировка, можете да използвате монитор за пулс или да го измерите ръчно. В случай на ръчно откриване, ритъмът трябва да се измерва на китката или шията; пулсациите трябва да се открият с два пръста, а не с палец: да се броят за 15 секунди, да се умножи по 4 и да се получи броят на пулсациите на минута.
Алтернативна, макар и по-малко обективна, за сърдечната честота е възприемането на усилието. Ако нямате монитор за сърдечен ритъм, добрата стратегия за трениране с оптимален интензитет е да останете в диапазон от усилия, вариращи от умерено (леко изпотяване и зачервяване на кожата) до и отвъд умерено тежката (никога не трябва да се случва задух). респираторно, вместо това ще се опитате да поддържате добра яснота и способност да разговаряте с обучаващия партньор).
