Периодизация на тренировките по бързи и тесни полета - 400м

1-И ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ОСНОВЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Сила с претоварване (експлозивен и еластичен експлозив)

1. Дълбоко непрекъснато огъване: непрекъснато огъване с хоризонтални бедра, 3 комплекта от 5 рипа с товар от 150% до 200% от телесното тегло
2. ½ Непрекъснат клек (време на всяко разкъсване от около 600 милисекунди): 3 серии от 6 рипа до 100-200% от телесното тегло
3. Продължителен непрекъснат скок: 3 серии от 6-8 рипа със 100% натоварване на телесното тегло на първата сесия и 50% на втория
4. ½ Непрекъснати клякащи скокове: 3 комплекта от 6-8 рипа при 50% от телесното тегло на първата сесия и 100% на второто
5. Пружини на вилиците: да се изпълняват на един крайник по време, два комплекта на крак, започвайки при естествен товар до 20-30 рип, да достигнат 60-80 разкъсване и вероятно с 20% от претоварването на телесното тегло.

NB . За упражненията натоварванията трябва да се увеличават постепенно, когато спортистът е в състояние да поддържа времето на изпълнителя; за упражненията с компактдискове, които имат постоянни натоварвания, трябва да се увеличи височината на скоковете. Възстановяванията трябва да са около 3 'и в края на всяко упражнение трябва да се извършат някои бързи компенсационни движения.

Специфични упражнения за пътуване

Бърз ход - широк ход; други САМО, ако е необходимо.

Специална и специфична сила

1. Skip: 2-3 серии от 150 докосвания до максимум 200 докоснати числа (около 30 '' на всеки 100 докоснати); 2 пъти седмично
2. Изкачвания: от 50 до 100 м са спецификации на експлозивно-еластично-циклична устойчивост, смесена с анаеробна алакиселинна киселина и млечна киселина; от 1 до 2 седмица
3. 2 * 4 * 50m с паузи от 3'-8 '+ 2-3 * 100m с паузи от 6-8', за да достигнат 5 * 50m с паузи от 3-8 '+ 4-5 * 100m с почивки от 6 -8 "
4. 4 * 50m с почивки от 3-8 '+ 4 * 80m с паузи от 4-10' + 2 * 100m с паузи от 6-8 ', за да достигнат 4 * 80 с почивки от 5-10' + 3-4 * 100m с паузи от 6-8 '.

Упражнения за ускорение, спринт, прогресив и разширение

Спринт, стоящ, движещ се и стоящ (20-30м); прогресивни и се простират на разстояния от 100 m (15-20), достигайки скорости, свързани с периода, и така да развият механика на пътуване, която е по-технически по-ефективна от тази, използвана в състезателните състезания.

Непрекъсната аеробна мощност

1. Кръст с постоянна скорост: TOT 4-5 км
2. Кръст в прогресия: TOT 4-5км.

Дробна аеробна мощност

1. Тестове на 300 м за TOT от 3500 м, с прекъсвания от 2-3 '; напр .: 10-12 * 300м
2. Тестове от 300 до 600 m за TOT от 3500 m, с прекъсвания от 3-4 '; напр .: 5-6 * 600m, или 6-7 * 500m, или 4 * 600m + 2 * 500m, или 4 * 600m + 3 * 400m, или 4 * 600m + 4 * 300m.

1-ви ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ОСНОВЕН ПЕРИОД 2 - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Сила с претоварване (експлозивен и еластичен експлозив)

1. Дълбоко непрекъснато огъване: непрекъснато огъване с хоризонтални бедра, 3 комплекта от 5 рипа с натоварване от 150% до 200% от телесното тегло. Упражнението трябва да се извършва с динамика, която позволява бързо инверсиране на движението и непрекъсната последователност; времето на изпълнителната власт осцилира около 800 милисекунди
2. ½ Непрекъснат клякам (време на разкъсване от около 600 милисекунди): 3 комплекта от 6 рипа до 200% от телесното тегло
3. Продължителен непрекъснат скок: 3 серии от 6-8 рипа със 100% натоварване на телесното тегло на първата сесия и 50% на втория
4. ½ Непрекъснати клякащи скокове: 3 комплекта от 6-8 рипа при 50% от телесното тегло на първата сесия и 100% на второто
5. Пружини на вилиците: да се изпълняват на един крайник по време, два комплекта на крак, започвайки при естествен товар до 20-30 рип, да достигнат 60-80 разкъсване и вероятно с 20% от претоварването на телесното тегло.

NB . За упражненията натоварванията трябва да се увеличават постепенно, когато спортистът е в състояние да поддържа времето на изпълнителя; за упражненията с компактдискове, които имат постоянни натоварвания, трябва да се увеличи височината на скоковете. Възстановяванията трябва да са около 3 'и в края на всяко упражнение трябва да се извършат някои бързи компенсационни движения.

Специфични упражнения за пътуване

Бърз ход - широк ход; други САМО, ако е необходимо.

Специална и специфична сила

1. Skip: 1-2 серии от 200-300 докосвания (около 25-27 "на всеки 100 докоснати)
2. Balzi заместник: 6 decuples + 2 * 50m до 2 decuples + 4 * 50m; пет пъти + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Изкачвания: от 50 до 100 м са спецификации на експлозивно-еластично-циклична устойчивост, смесена с анаеробна алакиселинна киселина и млечна киселина; 2 пъти седмично: а) 5 * 50 м с почивка от 3-8 ', 5 * 100 м с почивки от 6-8'; б) 7-8 * 100 м с почивки от 6-8 '.

Упражнения за ускорение, спринт, прогресив и разширение

Спринт, стоящ, движещ се и стоящ (20-30м); прогресивни и се простират на разстояния от 100 m (15-20), достигайки скорости, свързани с периода, и така да развият механика на пътуване, която е по-технически по-ефективна от тази, използвана в състезателните състезания.

Непрекъсната аеробна мощност

1. Кръст с постоянна скорост: TOT 4-5 км
2. Кръст в прогресия: TOT 4-5км.

Дробна аеробна мощност

1. Тестове на 300 м за TOT от 3500 м, с прекъсвания от 2-3 '; напр .: 10-12 * 300м
2. Тестове от 300 до 600 m за TOT от 3500 m, с прекъсвания от 3-4 '; напр .: 5-6 * 600m, или 6-7 * 500m, или 4 * 600m + 2 * 500m, или 4 * 600m + 3 * 400m, или 4 * 600m + 4 * 300m.

Смесена аеробна мощност

Тестове от 600 до 200 m със скорост 85% за TOT разстояние от 2500m, с прекъсвания от 4-6 'в зависимост от скоростта; например: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, или 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1-ви ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД

В края на седмиците на натоварване започват първите вътрешни състезания.

1-ви ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Специална и специфична сила

1. Реактивни скокове на препятствия: 30-40 реактивни рипа на препятствия - 4-5 комплекта от 8-10 hs раздалечени на 1m и 30-76cm високи
2. Алтернативни скокове: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Непрекъсната аеробна мощност

Кръст в прогресия: TOT 2-3км.

Дробна аеробна мощност

Тестове на 300-400 м за TOT разстояние от 2500 м, с прекъсвания от 3-4 '; напр .: 3 * 400m + 4 * 300m.

Смесена аеробна мощност и специфична устойчивост

Тестове на 600-200m за TOT разстояние от 2500m, с прекъсвания от 4-6 '; например: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m с последните 2 теста, предшествани от 1 макро-пауза е 8-10 '.

Тестове за състезателен ритъм

Бърз кръгов ход: 2-3 * 100м.

ВТОРИ ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД

На този етап е от съществено значение да се използват ефектите от обучението, получено през първия подготвителен период, оценявайки преди всичко интензивността, съзнателно, че спускането на товара може да бъде относително САМО на обема, който също може да расте по време на цикъла на място.

Ритмичните и технически упражнения се преместват в цикъл на осветление или възстановяване; по време на периода на регенерация трябва да се извършват ритмични упражнения и средно дълга съпротива (250-300-400 м), за да се забави намаляването на мускулната ефективност, без да се докосват високите точки на скорост. През този период трябва да се изпълняват и упражнения, съчетаващи походи и тестове.

ВТОРИ ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Сила на експлозивност и еластично взривно вещество

1. ½ Бързо непрекъснато клек: 4 комплекта от 6 рипа с натоварване от 100 до 200% от телесното тегло Упражнението трябва да се извършва с динамика, която позволява бързо обръщане на движението и непрекъсната последователност; Времето на изпълнителната власт се колебае около 700 милисекунди
2. Продължителен непрекъснат скок: 3 серии от 6-8 рипа със 100% натоварване на телесното тегло на първата сесия и 50% на втория
3. ½ Непрекъснати клякащи скокове: 3 комплекта от 6-8 рипа при 50% от телесното тегло на първата сесия и 100% на второто

Специална реактивна сила

1. Реактивни скокове на препятствия: 50-60 реактивни повторения на препятствия - 4-6 комплекта от 8-10 hs раздалечени 1m един от друг и 50-76cm високи; препятствията могат да бъдат преодолени с отпуснати крака или бързо прибрани в гърдите
2. Skip: 1-2 * 200 rip: около 25-27 '' на всеки 100 докоснати; възможно е да изберете да изпълните докосвания с размер 2 * 200, в които 50 пропуски за пропускане са последвани от 50 бързи прескачания
3. Балци се редуват: а) 3 десетични + 4 * 50 м (или 2 * 100 м), б) 3 кв.

Упражнения за ускорение и спринт

Спринт стои, движи се и стои неподвижно.

Устойчивост на скоростта

Изпитвания на 60-80-100 м, тече при 95% (80 м в серия от максимум 4 теста, 100 м в серия от максимум 3 теста), от 12 до 16 рипа с 3 'прекъсвания за 80 м, от 3-4' за 100m и 7-8 'между серията, за TOT от 1000-1200m.

Специфична устойчивост

1. Повторете 200-600м тестове, изпълнете 85-90%, за TOT 2000 м, с прекъсвания от 6-12 'в зависимост от скоростта
2. Повторете тестове 400-200m, тече 85-90%, за TOT 2000m, с микро-паузи от 3-4 'и макро-паузи от 10-12'.

Смесена аеробна мощност и специфична устойчивост

1. Тестовете на 600-200m работят при 80-85% от скоростта за TOT от 2000m, с прекъсвания от 6-12 'в зависимост от скоростта
2. Сериите повторения с тестове от 400 до 200 м са с 80-85% от скоростта за TOT разстояние от 2000 м, с микро-паузи от 3-4 'и макро-паузи от 10-12'.

Смесена аеробна мощност и специфична устойчивост

600-200m състезания се движат при 80-85% от скоростта за TOT разстояние от 2500m, с прекъсвания от 4-6 ':

1. 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Последните или последните два теста са предшествани от по-голяма пауза (8-10 '), която ги ускорява и стимулира механизма на млечната киселина.

ВТОРИ ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИФИЧЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Специална реактивна сила

1. Реактивни купчини на препятствия: 30-50 реактивни репетиции на препятствия - 4-6 комплекта от 6-8 hs раздалечени на 1m и 30-76cm високи; препятствията могат да бъдат преодолени с отпуснати крака или бързо прибрани в гърдите. От 2 до 3 седмични сесии, в зависимост от нуждите
2. Skip: 2 * 200-300 rip: около 25-27 '' на всеки 100 докоснати; можете да изберете да ги изпълните с 50 прескачания с висока скорост, последвани от 50 прескачания на прескачане
3. Алтернативни скокове: а) 3 десетични + 2-3 * 100 м, б) 3 квт. + 2-3 * 100м.

Упражнения за ускорение и спринт

Спринтове, стоящи, движещи се и стоящи неподвижно, на 80м (6-8-10) достигат висока скорост (60 + 20м).

Устойчивост на скоростта

Изпитвания на 60-80-100 м, тече при 95% (80 м в серия от максимум 4 теста, 100 м в серия от максимум 3 теста), от 12 до 16 рипа с 3 'прекъсвания за 80 м, от 3-4' за 100m и 7-8 'между серията, за TOT от 1000-1200m.

Специфична устойчивост

Повтарящи се 600-200 м, тече 85-90%, за TOT 2000 м, с прекъсвания от 6-15 'в зависимост от скоростта; напр .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Синтезни тестове и скорост на търг

Тестове на разстояния от 200-300м, паузи 15-18 ', изпълнени под формата на състезателна карта; напр .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Необходимо е да се записва времето на всеки 100 м, опитвайки се да покрие 2-ра и 3-та секция със същата скорост като първата.

Смесена аеробна мощност и специфична устойчивост

600-200м състезания се движат с 85% от скоростта за TOT разстояние от 2500 м, с прекъсвания от 4-6 ':

1. 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2x300m.

NB . Последните или последните два теста са предшествани от по-голяма пауза (8-10 '), която ги ускорява и стимулира механизма на млечната киселина.

ВТОРИ ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ПЕРИОД НА ЗАВЪРШВАНЕ С ВТОРИЧНИ РАКИ - означава да се използва в седмичен микроцикъл

Специална реактивна сила

1. Реактивни скокове на препятствия: 30-40 реактивни повторения на препятствия - 4-5 комплекта от 6 hs раздалечени на 1m и 30-76cm високи; да бъдат включени в отоплението
2. Редуващи се скокове: 1-2 * 100m.

скорост

Изпитвания на 60-150 м, тече при 95%, 4-5 рипа с прекъсвания от 8-10 ', за TOT от 400-500 м; напр .: 60-80-100-150м.

Специфична устойчивост

Повтарящи се 600-200 м, 90-95% състезания, за 1600 м TOT, с прекъсвания от 8-12-15 'в зависимост от скоростта; например: 600-500-300-300m, 500-400-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Синтезни тестове и скорост на търг

Тестове на разстояния от 200-300м, паузи 15-18 ', изпълнени под формата на състезателна карта; напр .: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Необходимо е да се записва времето на всеки 100 м, опитвайки се да покрие 2-ра и 3-та секция със същата скорост като първата.

Библиография: