Здравословно хранене: Какво означава това?
Когато говорим за "здравословно хранене", ние обикновено имаме навика да ядем по един балансиран, чист и здравословен начин.
Поради тази причина в Италия и другаде официално признатите изследователски институции предлагат правила или принципи, които могат да се считат за "гаранция" за коректност; в „Бел Паезе“ този „наръчник“ на здравния (който трябва да е от интерес за обичая на всеки индивид) се нарича „Насоки за здравословна италианска храна“.
Тази публикация е достъпна и онлайн на уебсайта на Националния институт за изследвания в областта на храните и храненето (от 2013 г. преименуван на Изследователски център за храни и хранене), отговорен за създаването и разпространението му.
Трябва обаче да се уточни, че здравословното хранене означава не само поддържане на хранителен баланс, но и използване на храни, които могат да гарантират хигиенни стандарти. След това този параметър трябва да бъде контекстуализиран както в биологичните, така и в микробиологичните и в полетата на замърсяване.
Читателите вече са разбрали, че това е обширна и трудна за обобщаване тема, особено в една статия. Но без презумпцията за пълно задоволяване на всяка необходимост от учене, ще се опитам да обобщя основните критерии за здравословно хранене по възможно най-ефективния начин.
Хранителен баланс
Хранителният баланс е определящ фактор за здравословното хранене, или по-добре, само чрез здравословно хранене е възможно да се поддържа хранителен баланс.
Под хранителен баланс имаме предвид параметър, който оценява количествата и пропорциите на отделните хранителни вещества и хранителни компоненти, взети с храната. Всяка от тях има точно определена функция, поради което през годините се опитахме да определим техните реални нужди.
Един организъм, който не се ползва от балансирана диета, е по-трудно да поддържа така наречената "хомеостаза". Очевидно е, че като почти перфектна машина, за това, което се отнася до храненето, физикът използва отлична автономия; това означава, че той е предназначен основно да "оцелее" при всякакви обстоятелства.
В крайна сметка, здравословното хранене осигурява поддържането на физически баланс и понякога също допринася за психичното.
Сега възниква въпросът: Какви принципи на хранителния баланс подчиняват определението за здравословно хранене?
Трудно е да се отговори ясно в няколко реда, също и защото нуждите са субективни и варират (но не винаги толкова, колкото можете да вярвате) въз основа на възраст, пол, начин на живот и субективни компоненти, като например размера на скелета и мускулатура, метаболитни предразположения, наследствени заболявания и др.
Тъй като хранителните вещества и хранителните съставки са наистина много и всички фундаментални, е необходимо да останем на родовия. Таблицата по-долу обобщава някои обобщени понятия, които биха могли да бъдат много полезни за начинаещите по темата.
ВНИМАНИЕ! Препоръките вземат предвид среден и възрастен субект, с коефициент на средна физическа активност и еднакво обичайна работа. Изключват се спортни дейности, специални патологични или физиологични състояния, ранна детска възраст и трета възраст.
| Хранителен или хранителен компонент | Принос към диетата |
| вода | Да се приема в количество от около 1 ml всяка калорична енергия, взета с храната. Обикновено, между съдържащите се в храни и напитки, е по-добре да се достигне около 2 литра на ден. Храната на деня трябва да бъде най-малко 5, за да се разпредели правилно общата енергия (закуска, закуска, обяд, закуска и вечеря). |
| енергия | Той е резултат от клетъчни процеси, които използват въглехидрати, липиди и в по-малка степен аминокиселини. Сумата от приноса на отделните три трябва да гарантира поддържането на всички функции и нормално телесно тегло. Един възрастен мъж на средна възраст се нуждае от около 2000 ккал / ден. |
| Въглехидрати | Те са най-разпространените енергийни макронутриенти. Техният дял трябва да варира между около 40-60% от общата енергия. Простите и дискреционни (таблична захар и храни, които ги съдържат) следва да бъдат колкото е възможно по-умерени и никога повече от 12% от общата енергия |
| Липидите | Някои са енергични, а други неенергични. Първите са главно мастни киселини, втори стероли, фосфолипиди и др. Тази енергия трябва да остане между 25-30% от общата енергия; с променлива метаболитна функция, за да се гарантира здравословното състояние, повечето от тях трябва да са ненаситени. Холестеролът трябва да се въвежда не повече от 300 mg / ден |
| протеин | Те имат много метаболитни функции, но тялото изисква само това, което е необходимо, за да компенсира загубите (необходимостта се увеличава преди всичко с растежа на тъканите). Има някои предложени проценти, но те са доста променливи според изследователските органи; същото важи и за тегловния коефициент тегло / g, който средно за възрастния се оценява на между 0, 8 и 1, 2 g / kg. |
| Витамини | Това е група, толкова хетерогенна, че не може да бъде ефективно обобщена. Достатъчно е да се има предвид, че за да ги въведем в полезни количества, диетата трябва да бъде много разнообразна и да не изключва никаква група храни. Припомнете си, че най-склонни към дефицит са фолиева киселина и витамин D. В1 е много присъстващ в храната, но черният дроб не може да го натрупа. |
| Минерални соли | Същото се отнася и за витамините, като се посочва, че елементите, които са най-лесно дефицитни са: йод, желязо и калций; според някои също селен. Натрият, съдържащ се в големи количества в готварска сол, също не може да бъде използван по усмотрение, тъй като той вече присъства в храни в достатъчни количества. |
| Диетични фибри | За да бъде въведен приблизително за 30g / ден, той е от съществено значение за здравето на червата и за модулиране на хранителната абсорбция |
| Не-витаминни антиоксиданти | Много важно за борба с оксидативния стрес и намаляване на риска от метаболитни заболявания и / или метаболизъм. Те едва ли някога имат препоръчителна прецизна дажба, а по-скоро нива на безопасност. |
Части и честоти на потребление
Тъй като не е необходимо да се разчита на професионалист в областта на храните, за да се гарантира здравословно хранене и поддържане на хранителния баланс, изследователските институции са превели хранителните изисквания в съветите за храните. Най-разпространената система със сигурност е тази на хранителната пирамида, непрекъснато преразглеждана и актуализирана въз основа на последните новини.
За здравословно хранене е от съществено значение да се избере колко и кога да се ядат различните храни.
Храните от животински произход са тези, които осигуряват протеини с висока биологична стойност, някои минерални соли (преди всичко желязо и калций) и витамини (практически всички, особено тези от група В, D и А); от друга страна, излишъкът от тези храни може да предизвика излишък от: холестерол, наситени мастни киселини и протеини. От тях месото и карантиите трябва да се приемат най-малко 2 порции седмично (150-250 г), рибни продукти поне още 2 (200-300 г), сирене / рикота най-малко една (80-150 г) и яйца. не повече от 3 на седмица. След това, що се отнася до млякото и киселото мляко, се допуска повече от дневна порция, въпреки че е важно да се има предвид, че това зависи от порцията, състава на диетата и нивото на обезмасляване на млякото; Нормално са 150-300 мл полуобезмаслено мляко и 1 или 2 буркани от натурално кисело мляко от 120 г на ден. NB . Консервирани храни, като консервирани меса, консерви от риба тон и др. те трябва да представляват маргинална алтернатива.
Като се имат предвид храните от растителен произход, те трябва да се консумират ежедневно. Групата на зърнените култури и картофите, заедно с тази на бобовите растения, преди всичко гарантира снабдяването с необходимите сложни въглехидрати. Те лесно могат да се впишат във всички ястия, но е важно те винаги да идват в полезни порции. Макароните, оризът и другите производни трябва да отговарят на количества, не по-големи от 90 g; хлябът трябва да запълни останалата необходимост или да замени първата плоча и обикновено осцилира между 20-30g и 100-120g. Бобовите растения могат да се използват като зърнени култури.
Зеленчуците и сладките плодове допринасят за увеличаване на ситостта, за довеждане на вода, калий, някои витамини (особено А, С, Е и К) и не-витаминни или солни антиоксиданти. Те съдържат прости въглехидрати и понякога влияят на енергийния баланс до такава степен, че създават излишък на разпад.
NB . Някои тропически плодове съдържат много мазнини, като авокадо и кокос. Средно, между варени и сурови, зеленчуците трябва да се появяват поне 2-3 пъти в дневната диета и на порции от 50-200g; плодовете около 2 пъти за 200 грама (променливи в зависимост от плода).
NB . Конфитюри, конфитюри, сушени плодове, сироп и захаросани плодове не принадлежат към тази категория, а на тази на сладки храни.
Подхранващи мазнини и маслодайни семена са необходими за компенсиране на търсенето на мастни киселини и витамини, свързани с тях (особено Е и А). Внимателно подбрани, те помагат да се задоволи необходимостта от есенциални мастни киселини и като цяло тези, които са полезни за организма. В допълнение, те осигуряват много не-витаминни или солни антиоксиданти. Що се отнася до маслото, са достатъчни около 2-4 супени лъжици на ден (в зависимост от тлъстината на другите храни); по отношение на маслените семена е възможно да се използват в количества от няколко грама и само веднъж на ден.
Единствената препоръчителна напитка е вода, с профил на физиологичен разтвор, който варира в зависимост от субективните нужди и до степен от около 750-1000ml / ден (много променлива).
От всички изброени по-горе храни трябва да избягвате: консервирани в сол, масло, сироп, консерви и преработени рецепти. Освен това всички десерти и нездравословни храни се намаляват драстично.
Хигиена на храните
Хигиената на храните е крайъгълен камък на здравословното хранене. Хигиената не означава само биологична и микробиологична безопасност (бактерии, вируси, приони, паразити и др.), Със сигурност много важна, но и защита срещу всички форми на химическо или фармакологично замърсяване.
Сред различните мерки, на първо място, има избор между източници на снабдяване. Може да изглежда разочароващо, но към днешна дата най-добрите са конвенционалните за големите търговци на дребно. Благодарение на строгите хигиенни контроли, на гишетата на супермаркетите е възможно да се намерят най-безопасните храни; напротив, покупките от кръстосани пътища често са рискови. Например, за плодовете и зеленчуците най-честите измами включват продажбата на фалшиви „биологични“ продукти или на други, които не са спазили времето за изхвърляне на антипаразитни лечения.
За месото и яйцата обаче най-голям риск е, че те идват от болни животни или пълнени с наркотици животни. В тази последна област фазите на клане и съхранение също играят съществена роля; очевидно, колкото по-високи са средствата и технологиите за преработка, толкова по-добри ще бъдат нивата на безопасност на храните.
Ето защо храните трябва да бъдат гарантирани, започвайки от производството / развъждането (болести, замърсяване на околната среда и др.), До транспортирането и за цялото съхранение преди продажбата (поддържане на температурите, на студената верига и т.н.).
