Куратор: Валерио Мей
Здравейте момчета, представям се, че съм Валерио, личен треньор и това, което ще ви кажа, е резултат от страстта, която от години ме кара да изследвам и изучавам спортната подготовка.
Мисля, че е фундаментално за всеки спортист да разбере в детайли какво прави или какво трябва да направи, ако не се следва, за да подобри работата си; само по този начин той ще може по-добре да докладва чувствата си на треньорите и по този начин да получи по-добър анализ на себе си. Моята статия е насочена предимно към онези хора, които нямат персонал на обучители и следователно не се възползват от адекватен хранителен план.
Ние започваме от предпоставката, че всяка дисциплина изисква добре дефиниран стил на храна от вида на енергийния субстрат, който преобладава; И така, момчета, не са в състояние да оценят субективно, аз ви предлагам някои основни понятия, полезни за управление на вашата диета.
1-ва стъпка: изчислете средните калории за един ден;
2-ра стъпка: оценка на хранителните свойства на консумираните храни;
Стъпка 3: разберете как да разпределите и по кое време да ядете.
Всеки от вас ще вземе предвид количеството на калориите, необходимо за задоволяване на ежедневните нужди; не мисля, че е необходимо да бъдеш диетолог, за да направиш това, просто трябва да внимаваш за това, което ядеш.
Първата стъпка е да изчислите консумираните калории през деня, използвайки обикновени таблици за калории; не се отчайвайте, това трябва да бъде най-тежката работа, след която играта се извършва. След като са изчислени калориите, те ще бъдат взети като основа за промяна на вида на храната и тяхното разпределение в същия ден.
Седмица след седмица ще оценявате теглото и кръговете на мускулите, за да видите дали калориите са достатъчни за вашите нужди.
Втората стъпка е да се прецени дали консумираните храни имат или не характеристиките, изисквани за спортист:
- въглехидратите или захарите трябва да бъдат предимно с нисък гликемичен индекс, освен ако не е налице енергична необходимост от незабавна употреба, т.е. преди обучението или след обучението. Също така в този случай е много лесно да се разбере, като се има предвид, че референтните таблици за гликемичния индекс са лесно достъпни, дори и чрез интернет.
- протеини в храносмилането, разделени на аминокиселини; Тъй като те не се натрупват в тялото, ако не под формата на мускулатура, е необходимо да ги получавате на всеки три часа от богати храни. като месо, риба тон, яйца и др.
- Мазнините също имат значение както като енергиен субстрат, така и като съставна част на клетъчните мембрани; Ясно е, че източниците на мазнини, които се предпочитат, са зеленчуци и риба, а калориите, предлагани от мазнините, трябва да се приемат през първата част на деня.
Общо казано, 5 дневни хранения ще дадат следното калорично разпределение: 30% закуска; 25% обяд; вечеря 20%; 2 закуски 12, 5%.
Ние стигнахме до третата стъпка, така че се опитваме да разберем кои храни и в кое време. Ястията трябва да се появят след около 2-3 часа; Нека започнем от закуска.
Закуската е най-важното ястие за деня и също трябва да бъде най-богатата; в него протеините трябва да са лесно смилаеми, което идва от извратени източници, тъй като мазнините забавят храносмилането.
Въглехидратите трябва да бъдат сложни и в малко количество прости.
Мазнините трябва да са от растителен произход (отлично фъстъчено масло).
Бих казал, че като процент от разпределението намирам оптимално 60 въглехидрата 35 литрида.
Закуските трябва да ни дават ограничено количество калории; ако извършвате дейност, при която се изисква съхранение на мускулен гликоген, съветът е да се използват сложни въглехидрати в сутрешната закуска, за да се насърчи натрупването на интрамускулна захар под формата на "гликоген"; В вечерните закуски вместо в зависимост от времето на тренировка (виж по-долу), закуските осигуряват плодове или захари с междинен гликемичен индекс.
Дори при закуски се нуждаете от протеин, за да продължите да стимулирате възстановяването на мускулите, в допълнение към други физиологични нужди.
Обядът е второто най-богато хранене; също и в него, както при закуска, не трябва да се пренебрегват различните свойства на протеиди, липиди и въглехидрати; докато протеините и въглехидратите остават, мазнините трябва да бъдат по-ниски, докато влакната се добавят през зеленчуците.
Като последно хранене, вечерята трябва да има същите характеристики като основните хранения, закуска и обяд, но с по-ниски калории; препоръчани зеленчуци, които имат много нисък гликемичен индекс, и риба, богата на протеини и ненаситени мазнини.
Някои атлети използват лека закуска дори преди да заспиват, за да стимулират възстановяването на мускулите през нощта; в този случай е полезно да се прибягва до добавки, които, като са по-леки, осигуряват само това, от което се нуждаят мускулите, т.е. бавно освобождаващи протеини или някои аминокиселини, като глутамин или аргинин, които стимулират хормоналното производство, следователно възстановяване на мускулите.
Досега говорих за най-важните фактори за управление на всякакъв вид храна, надявам се те да са изчерпателни (като се има предвид, че вие със сигурност сте спортисти или спортисти) и че няма да сте толкова далеч от хранителните си навици.
Окончателна оценка:
Както казах по-рано, оценките трябва да се правят седмица след седмица, като се анализират теглото и мускулните обиколки като врата, талията, ръката и бедрото.
Случаите са както следва:
а) уредът показва увеличение на бицепса, шията, бедрата и намаляването на талията; Е, тогава вие сте свършили добра работа, така че продължавайте, вие сте на прав път!
б) шията, бедрото и бицепсите са взели едни и същи мерки, но талията се е увеличила; момчетата набират тегло, уместно е да прегледате калориите.
в) обиколката на талията остава постоянна, а останалите окръжности намаляват; не си там! Свържете се с компетентно лице, което разработва персонализиран хранителен план.
Хранене преди състезанието - предварително обучение »
