Редактиран от: Франческо Кърро
Често получавам въпроси относно правилното изпълнение на упражнението, наречено „гребец с мряна“ и при формулирането на въпросите аз самият осъзнавам, че има известно объркване. Причината за това объркване е - по мое мнение - фактът, че под името "гребец с мряна" се посочват две много различни упражнения. Нека сега ги анализираме по "практичен и синтетичен" начин (предпочитам да избягвам скучни подробности за биомеханиката, често завършва сама по себе си), за да позволят тяхната диференциация:
A) Rower с рокер (основно насочен към включване на Dorsal и Large кръгове, но също така и флексори на ръката, дълга глава на трицепса и др.):
Начална позиция:
- Извита почти паралелно; леко свити колене; "прав" гръб; краката са разположени до раменете.
- Хванете мряната с леко сцепление (но също и супинацията е отлична) средно тясна.
- Напълно изпънати ръце, които държат щангата
Изпълнение на упражнението:
- придвижване само на ръцете и поддържане на лактите прилепнали към бедрата, повдигане на мряна до привеждане в долната част на корема;
- след една секунда максимално свиване бавно спуснете лентата в първоначалното положение.
- започнете отново със следващото повторение
Коментари:
Що се отнася до развитието на гръбнака, това е наистина отлично упражнение (по мое мнение, само тегленията в лентата са на "една и съща равнина") и потвърждавайки това, електромиографският анализ, свързан със стимулирането на гръбнака го позиционира преди други класически упражнения като лат машината и баса.
Има няколко мисли за това дали е правилно да се удължават ръцете изцяло или не по време на изпълнението на упражнението: по същество в първия случай се засягат и трапецовият и ромбоидите, докато във втория "по-добре" изолира "гръбнака., Има и плюсове и минуси за двата режима, така че моят съвет е да се опитаме и да направим изводи - заради резултатите и целите.
Границите на упражнението се намират в:
- слабост на долната част на гърба - ако няма проблеми с прешлените, специфична програма за тонизиране на лумбалната област може да реши ситуацията; в противен случай ще трябва да се откажете от упражненията или да я пуснете да лежите на хоризонтална пейка.
- слабост на хватката - куките и ремъците могат да помогнат, но винаги е по-добре да се реши ситуацията в основата, укрепване на предмишниците и укрепване на хватката.
Б) Стрела с рокер (основно насочена към засягане на задните и малки кръгли делтоиди, но също така и сгъватели на ръце, ромбоиди и др.):
Начална позиция:
1) Наведе се почти паралелно; леко свити колене; "прав" гръб; краката са разположени до раменете.
2) Дръжте дръжката с широка сгъвка.
3) Напълно разтегнати ръце, които държат щангата
Изпълнение на упражнението:
1) придвижване само на ръцете и поддържане на лактите "широк" на 90 ° от бедрата (това е, което основно прави разликата в сравнение с предишното упражнение!), Повдигнете (колкото е възможно по-високо) мряна, за да я докарате до гърдите;
2) след една секунда максимално свиване бавно спуснете лентата в първоначалното положение.
3) започнете отново със следващото повторение
Коментари:
В известен смисъл, това е единственото "базово" упражнение за задната част на делтоида, така че ако искате да тонизирате правилно тази мускулна секция и да се почувствате неудобно да извършите 90 ° лифтове, сте намерили правилното упражнение!
Границите са същите като за варианта "гръб на гърба".
Добре, надявам се, че сега вече няма да бъркате "двете упражнения със същото име" и ще приемете тази, която най-добре отговаря на вашите нужди.
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
