спорт и здраве

Бягащо лято: Значение на правилната хидратация

въведение

Тялото на възрастен човек е съставено от 50-60% вода.

Функциите на тялото са различни:

  • Регулиране на температурата.
  • Храносмилането.
  • Транспорт (циркулационен и лимфен поток) и др.

Състоянието на хидратация засяга функционалността на клетките, тъканите, органите и т.н. Следователно, дехидратираното тяло не се възползва максимално от своя потенциал.

Текущата дейност произвежда топлина и мускулите са склонни да я натрупват. Тялото не може да работи при високи температури и се охлажда с пот. Когато изхвърлянето на вода и соли от кожата чрез пот е прекомерно или не се компенсира, умът губи яснота и метаболитната ефективност е компрометирана.

Хидратация в състезанието

Изпотяването е изключително субективен процес.

Някои хора се потят малко дори по време на най-горещите летни часове; други се оплакват от постоянна и значителна загуба на течности дори през зимата.

За да се предотврати дехидратацията, на първо място е необходимо да знаете как да слушате и да се възползвате от собствения си опит.

Въпреки това, пиенето по време на спортни дейности не винаги е лесно и управлението е една от дейностите, в които тя е по-сложна.

Анализираме един по един трудностите, които могат да бъдат намерени и относителното решение.

предотвратяване

Ако е вярно, че дехидратацията е враг враг на бегача, също така е вярно, че човек може да се опита да го предотврати. Нека видим как:

  • Избор на техническо облекло: това е аспект, който не се отнася до тази статия, но все още е много важен.
  • Обучение в по-хладните часове: температурната разлика между сутринта и следобеда може да бъде и 10 ° C.
  • Пиене много: повечето спортисти се борят с дехидратацията, като пият много вода само когато се чувстват жадни. От друга страна, понякога това не е достатъчно. Всъщност жаждата възниква само след загуба на много течности, а целта на превенцията е да НЕ се натрупва до значителен воден дефицит. Препоръчително е да се предвиди стимулирането на жаждата с пиене още преди активността.

За съжаление, тичането е спорт, който се характеризира с непрекъснати борби. Стомахът, пълен с алкохол, реве и причинява така наречения "ефект на ботицела".

Това неудобство обезкуражава много бегачи и ги кара да не пият преди или по време на тренировка. Нищо по-лошо.

Като цяло, този недостатък може да бъде намален чрез внимателен избор на вида напитка и консумацията му в най-подходящите дози и режими.

Капацитет на абсорбция: не само вода

Противно на това, което мнозина мислят, водата не е най-абсорбиращата напитка.

Всъщност, лигавиците на стомаха и червата улавят повече изотонични или леко хипотонични течности.

Вид напиткасъдържаниеПоказания
хипотониченТечности, електролити и ниско съдържание на въглехидратиБърза рехидратация, но малко енергия
ИзотоничниТечности, електролити и 6 - 8% въглехидратиБърза рехидратация и енергия
хипертониченВисоко съдържание на въглехидратиСлаба и бавна рехидратация, но висока енергия

За постигане на осмотична концентрация, подобна на тази на кръвта, водата трябва да се добави с минерални соли и въглехидрати.

Най-доброто решение е несъмнено използването на добавка на базата на минерали, малтодекстрин и витамини.

Във връзка с това е важно да се има предвид, че спортистът има много по-високи хидро-солеви нужди, отколкото обикновен човек, така че изборът на добавка е нещо друго, но не на място.

Следването на правилна диета (храна и напитки) със сигурност е най-важният аспект на спортното хранене; захранването не може да бъде заменено с броячи. От друга страна, за да се увеличи приема на някои хранителни вещества, съществува риск от въвеждане на излишни или излишни елементи.

Например за увеличаване на калия и магнезия е необходимо да се увеличат порциите плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения; това обаче би увеличило количеството на влакната и анти-хранителните елементи като танини, фитинова киселина и оксалова киселина.

Температурата също играе много важна роля. Абсорбцията на течности изглежда оптимална при сравнително ниски температури, но е препоръчително постепенно да се опита най-доброто решение; рискът - да се пие прекалено много вода или да се използват добавките - е да претърпите странични ефекти като спазми, повръщане, диария и др.

Прет-а-порте

Второто препятствие, което подкопава бегачите за хидратиране, е трудността на транспорта.

Някои пътеки съставят и над 5-6 часа седмично обучение и идеята да се държи бутилка за час и половина всеки път се демотивира.

От друга страна, наскоро бяха измислени изключително полезни и практични решения. Това са чантата за бебето или чантата на рамото.

Очевидно е, че не е възможно да се транспортират извънредни количества течност. Въпреки това, като се пие поне един литър вода в двата часа преди тренировка и точно след това, можете да постигнете добър резултат.

След обучението

Хидратирането на бегач не е гарантирано от обикновена напитка след тренировка.

В допълнение към спазването на казаното досега, от съществено значение е да се погрижим за така наречената след тренировка.

Всъщност храненето след състезанието е най-важният аспект на възстановяването (обучение за суперкомпенсация). Хранене и "във времето" гарантира много бързо възстановяване на запасите и на хидро-соленото равновесие.

Досега говорихме за абсорбционния капацитет, но не и за разпределението на водата и хранителните вещества. Всъщност, докато водата бързо достига до всички области, минералните соли и някои молекули изискват минимално време, за да преминат през тъканите и мембраните.

Всичко това ни кара да разберем, че изборът на добра добавка, която да се редува с вода (преди, по време и след тренировка), е стратегически ход за увеличаване на скоростта на възстановяване между текущите сесии.

Колко да пия?

Количеството течности, което трябва да се вземе зависи преди всичко от изпотяването на лицето, което се движи.

Не е възможно да се даде конкретна препоръка и съветите са резултат от обикновен статистически анализ.

Като цяло един и половина литра течност се губят на всеки час от състезанието, но някои предразположения и екстремни условия могат лесно да се потят до 4-5 литра.

С загубата на 2-3% от телесното тегло при потта вече има спад в спортните постижения.

Оценката на загубите на вода може да се извърши с двойно претегляне, едно преди и след изтичането; въз основа на тази стойност ще бъде възможно да се разбере колко да пием следващия път.

За да се осигури хидратация при средностатистическия човек, препоръчително е да се пие поне 2 до 2, 5 литра вода и добавка, разпределени преди, по време и след тренировка.