Съобщение, изпратено от: Stefano
Здравей, Стефано,
Правилният хранителен план трябва да отчита както качествените, така и количествените аспекти. Следователно тя трябва да бъде балансирана от гледна точка на калориите и в същото време да осигурява точното количество хранителни вещества.
За да получите представа за дневните си калорични нужди, можете да използвате този автоматичен калкулатор.
Правилата за хранене, които следва, са доста прости и широко докладвани в статията "Food Tips". Напомням ви за най-важните точки по-долу
Ограничаване на консумацията на сладки и газирани безалкохолни напитки, на алкохолни, на прости захари (готварска захар, сладкиши и производни), на наситени мазнини (масло, мазнини, мазни червени меса, мазнини) и трансмастни киселини (маргарин, масло от фъстъци.
Консумирайте поне 5 порции плодове и зеленчуци, които трябва да се консумират, за предпочитане сурови или на пара.
Важно е да се гарантира минималната дневна доза от есенциални мастни киселини, в това отношение да се замени поне 3 пъти седмично месо с риба.
Пийте поне 2 литра вода на ден. Увеличете дозите, ако цветът на урината е твърде тъмен и / или има лоша миризма.
Ястията не трябва да са прекалено богати и сложни, по-добре е да имате малки хранения (най-малко 4) от един или два празни примамки на ден. Закуската е много важна и трябва да отговаря на около 20% от дневните нужди от калории.
Научете се да пазарувате: прочетете етикетите за хранене и подгответе списък, който посочва само това, което ви трябва.
Тъй като практикувате много физическа активност на силата, поддържайте прием на протеини доста висок (около 1, 5 г протеин на килограм на ден).
Когато се хранят извън дома, лесно е да попаднете в изкушение и да направите дори доста груби грешки в храната. На бара често се оправяте с:
плодови сокове, с малко плодове и много захар
закуски на основата на хидрогенирани мазнини
колбаси и нитрити
предварително приготвени ястия, замразени или нагрявани няколко пъти
и в много случаи става много трудно да се намери здравословна алтернатива. За да ограничите повредата на лентата, можете да поръчате, например:
портокалов сок и препечен препечен хляб
piadina (по-добре сандвич) с bresaola ракета fontina
"инсалатона" (риба тон, твърдо сварени яйца, зеленчуци на вкус)
вместо това да се избегне:
макаронени изделия
сладки закуски (сладкиши, бриош, леки закуски, шоколадови бонбони и др.)
пикантни закуски (чипс, солени фъстъци и др.)
сладкарница
Друг проблем, който не трябва да се подценява, е гладната атака. Това усещане, което неминуемо възниква, ако прекарате много часове между храненията, рискува да ни изпразни хладилника, когато се върнем у дома.
За да избегнете тази ситуация, просто вземете две леки закуски през деня (една среда сутрин и една следобед), малки балансирани ястия и също контролирани от калорична гледна точка, но не винаги имате време да приготвите храна, която да вземете със себе си. самостоятелно в училище или на работа. Примери за бързи и здравословни закуски могат да бъдат:
частично обезмаслено натурално кисело мляко (не с плодове, без мляко)
плод и няколко филийки нарязани не прекалено мазнини
плод и резен с ниско съдържание на мазнини или полумаслено сирене (съдържание на липиди по-малко от 35%)
плод и сушени плодове (2-3 ядки, 5 или 6 бадема и т.н.)
Диета и закуски
