"АЕРОБИЧНИ" УПРАЖНЕНИЯ В ВОЛЕЙБОЛАТА
Става въпрос за обучение на капацитета за възстановяване, който трябва да обхваща всички упражнения, които обикновено с неподходящ термин се наричат "аеробика". В действителност мисля, че волейболистът трябва да елиминира упражненията, които включват продължителни моменти на пътуване (или велосипед) в полза на модели, способни да възпроизвеждат времето и действията на спорта. Това се намира и в общата фаза на резистентност, тоест по време на фазата на възстановяване (в предсезонния период).
Ето защо е препоръчително да се ограничи дължината на участъците, които трябва да бъдат покрити с линията, и да се заменят, колкото е възможно по-скоро, с конкретни походки или полеви пътувания.
Едно от най-често използваните упражнения в подготовката на волейбола е т.нар. "Йо-йо", интервално обучение във времето, което е много ефективно да работи за подобряване на времето за възстановяване.
Форма: интервално обучение
Интензивност: 60-90%
Повторения: 8-10 с променлива продължителност (15 "-10" -5 ")
Серия: 3-4 с продължителност 4'-5 '
Възстановяване между повторения: променлива въз основа на типа на повторенията (15 "-20" -25 ")
Възстановяване между серията: 2 '
Планиран сърдечен ритъм: 150-170 bpm (при третия комплект работа)
За да изчислите кое е адекватна работна сърдечна честота, без да се налага да прибягвате до сложни прагови тестове, можете да използвате формулата Karvonen. С това можем с добро приближение да установим коефициента на сърдечен ритъм, който в проценти се приближава до точката на максимална консумация на кислород (VO2 max), започвайки от простото изследване на сърдечната честота на спортиста и неговата теоретична максимална честота (220 - възраст на спортиста).
За работеща сърдечна честота, равна например на 70% от тази на VO2 max, ще трябва да продължите по този начин:
FC = (70% x (fc max теоретично - fc rest)) + fc rest.
В случай на оценка на възстановяването, отново на емпирично ниво, може да се прилага следната система. Едно изследва колко bpm сърдечния ритъм на спортиста пада в 1 'след усилието и разделя стойността, получена от 10.
Така се получава следната скала на индекса на възстановяване : \ t
1-2 недостатъчни, 3 достатъчни, 4 честни, 5 добри, 6-7 отлични.
Устойчивост на силата (интервално трениране с тежести, верижно обучение)
От особен интерес е работата по устойчивост на сила в помещението за тегло, метод на обучение, който да се използва далеч от основните моменти на конкуренция поради органичната умора, която може да определи.
Форма: интервално обучение
Интензивност: 60-68%
Повторения: 15-20 разделени на 3-4 блока по 5 повторения
Серия: 3
Възстановяване между повторения: 20 "между всеки блок от 5 повторения
Възстановяване между серията: 3'-3'30 "
Планиран сърдечен ритъм: 150-160 bpm
Много валидна, особено при спортисти от младежките категории, тя може да бъде работа в схема, базирана на силата. Предложеният пример започва от избора на 14-15 упражнения със свободно тяло или с малки претоварвания (8-10, ако се използват по-тежки претоварвания), които засягат всички мускулни области, използвани от волейболиста. За всяко от тези упражнения се провежда тест, при който спортистът извършва колкото се може повече повторения в 45 "Получената цифрова стойност се намалява до 80% от общата и се извършва същата процедура за всички упражнения.
В крайна сметка, с всички получени стойности, се изгражда работната верига, в която всички упражнения се изпълняват без прекъсване.
Форма: форма на обучение
Интензивност: 80% в сравнение с 45-градусовия таван
Повторения: променливи от упражнение до упражнение
Серия: 2-3
Възстановяване между повторенията: няма
Възстановяване между серията: 4 '
Планиран сърдечен ритъм: 160-170 bpm
Устойчивост на скок (вертеков тест)
Съществуват няколко метода за обучение по съпротива при скокове. За да остане в общата работа без топката, но въз основа на специфични движения, можете да приемете силно свързано упражнение с балистичното представяне, разработено под формата на тест преди няколко години от заместник-треньора на италианския национален Занини.
Тестът се състои от три комплекта от четири скока на върха с пробег от 4 m. Възстановяването след всяка серия е 20 ", а интензитетът трябва да бъде максимален както по време на изпълнението на скоковете, така и по време на транслокациите. В края на работата, в допълнение към тренирания скок на атака, ще има елементи на незабавна оценка на работата като:
оценка на най-добрия скок, специфична устойчивост на скок и бягане (IPP и IPG), намаляване на производителността между серията, индекс на възстановяване в края на теста.
Индексът за частична ефективност (IPP) се изчислява, както следва: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / време (в стотни от секундата). Същата математическа операция трябва да се приложи към данните, които водят до следните 2 серии. След като направите това, добавете 3-те индекса от 3-та серия, за да получите общия индекс на производителност (IPG).
Форма: интервално обучение
Интензивност: 100% както при скока, така и при изпълнителната скорост
Повторения: 4
Серия: 3
Възстановяване между повторенията: няма
Възстановяване между серията: 20 "
Планиран сърдечен ритъм: 160-180 bpm
Устойчивост на скорост (верига за тренировка, походка, тренировка по спринт)
С тренировка за съпротива, за да ускорите, започвате да влизате в полето, дори ако топката все още не се появява в упражненията. Това физическо качество може да се упражнява по различни начини, самостоятелно или в комбинация с упражнения с експлозивна сила.
Първият пример ни връща към работата във веригата, която сме видели за силата, само в този случай упражненията за избор ще бъдат по-малко и преди всичко ще се фокусират върху бързината на движение, реактивността и еластичността (пропускане с въжето, специфични движения като защита, плиометрия между препятствия, ловкост между конуси и различни препятствия, реакция на сигнали, бързи докосвания в кръгове и скоростни стълби, бързи стъпки за ръцете.
Форма: форма на обучение
Интензивност: 90-100%
Повторения: променливи от упражнение до упражнение (5 "-8" работа)
Серия: 2-3
Възстановяване между повторенията: няма
Възстановяване между серията: пълно
Планиран сърдечен ритъм: не се изисква откриване
Вторият пример вместо това следва интервалните тренировки за подобряване на капацитета за възстановяване, като се заменят различните блокове на времевия ход на непрекъснатата серия от специфични походки. В този случай възстановяването ще бъде активно и ще се изпълнява с малка скорост или, по-добре, с коремни и гръбначни стълбове.
Форма: интервално обучение
Интензивност: 90-100%
Повторения: променливи (6 'непрекъсната работа с различни ходове)
Серия: 3-4
Възстановяване между повторенията: няма
Възстановяване между серията: 4 '(активно възстановяване при инсулт или абс и обратно)
Планиран сърдечен ритъм: не се изисква откриване
Последният пример комбинира скоростта и експлозивната сила, комбинирайки класическо спринтово обучение на предни и задни изстрели с топката за медицина. Избраната форма на спринт е да започне движението в една посока и след това бързо да обърне предната част и да продължи напред за 7-9 м. След 5-6 спринта се възстановяваш с поликонка.
Форма: тренировка по спринт
Интензивност: 90-100%
Повторения: 5-6 за спринта, 8-10 за старта
Серия: 2-3
Възстановяване между повторения: пълно
Възстановяване между серията: времето, необходимо за работата на поликонтур
Планиран сърдечен ритъм: не се изисква откриване
Редактиран от: Лоренцо Боскариол
