Гледайте видеоклипа
X Гледайте видеоклипа в YouTubeпредпоставка
Следните показания са предназначени само за информационни цели и не са предназначени да заменят мнението на професионалистите като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на специализирани терапии за храна.
Вегетарианска диета
Следователно вегетарианската диета не е диета от храни от животински произход и, противно на други подобни течения на мисълта, тя е устойчива и потенциално балансирана.
Вегетарианската диета НЕ е вегетарианска диета (която се отказва от продуктите от животински произход, включително и всички производни), нито диета от сурова храна (базирана само на сурови плодове и зеленчуци), или плодова диета (позволява само плодове, маслени семена и покълнали семена) или еко-веганска диета (веганска диета, която включва консумация само на биологични продукти от селското стопанство).
Плюсове и дефекти
Вегетарианската диета е "явно" здравословна диета; от друга страна, като предвижда консумацията на яйца и сирена (двата продукта от животински произход, които съдържат повече холестерол и наситени мазнини), тя може също да бъде много богата на животински липиди и, подобно на традиционната диета, да предизвика метаболитни нарушения дори със значителна величина.
Въпреки това, в случаите, когато консумацията на яйца и сирена е предпочитана или ограничена до: яйчен белтък, леки сирена и рикота от полуобезмаслено мляко, вегетарианската диета може да представлява истинско средство за лечение на някои заболявания като хиперхолестеролемия и хипертония, докато (по мое мнение) може да бъде по-проблематично в лечението на захарен диабет тип 2 и затлъстяване (поради големия обем въглехидрати, след това калории, погълнати с помощта на зърнени култури и свързаните с тях производни).
Вегетарианската диета е диета, богата на антиоксиданти, провитамини А (β-каротин), витамин С, фолиева киселина, калий, магнезий, фитостероли и диетични фибри; освен това, вегетарианската диета има изключително благоприятен PRAL. От друга страна, той осигурява значително количество анти-хранителни елементи (оксалова киселина, фитат като цяло, танини и др., Които хелатират особено желязо и калций, но също и цинк и селен), фруктоза като проста захар и е оскъдна от желязо. желязо (най-бионаличен), vit. В12 и вит. Г.
И накрая, поради скромния си размер, ниският прием на протеин; тя е по-очевидна при веганизма и неговите варианти, в вегетарианската диета е сложно САМО, ако се пренебрегват порциите яйца и сирена. Тези храни обаче могат да бъдат подложени на количествено намаляване на възможния излишък от наситени мазнини и / или холестерол (със или без наличие на патологии); в този случай количеството и / или биологичната стойност на хранителните протеини ще бъде трудно да се поддържа оптималното здравословно състояние.
NB . Вегетарианската диета на спортиста ТРЯБВА да се изчислява внимателно, за да отговаря на всички хранителни нужди на случая, като се използват, ако е необходимо, хранителни добавки.
Полезни добавки
Както се очаква, вегетарианската диета може да изисква допълнителна хранителна подкрепа; в случай на по-високи изисквания от средните, те могат да бъдат задължителни:
- Калций и вит. D, особено при пациенти в специални физиологични или парафизиологични състояния: климактеричен синдром и риск от остеопороза, бременност и кърмене и др.
- Желязо или желязо от желязо, за плодови и анемични жени, както и за бременни жени
- Витамин В12, за фертилни и анемични жени, както и с оглед на бременността или кърменето
- Основни аминокиселини, за повишаване на биологичната стойност на хранителните протеини в случай на по-високи от нормалните нужди.
Вегетарианска диета: пример
- Безработни и заседнали: иска да спре да яде месо, риба, ракообразни и ракообразни.
| секс | F | |||
| възраст | 28 | |||
| Ръст cm | 170 | |||
| Обиколка на китката cm | 15.4 | |||
| конституция | нормален | |||
| Ръст / китката | 11 | |||
| Морфологичен тип | като върлина | |||
| Тегло кг | 60.3 | |||
| Индекс на телесна маса | 20.9 | |||
| Желателен физиологичен индекс на телесна маса | 20.9 | |||
| Желано физиологично тегло кг | 60.4 | |||
| Основен метаболизъм на ккала | 1384 | |||
| Коефициент на физическа активност | 1.42 | |||
| Kcal енергийни разходи | 1965 | |||
| диета | КАЛОРИЧНИ НОРМИ | 1965Kcal | ||
| Липидите | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| протеин | 1.2g / кг | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| Въглехидрати | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| закуска | 15% | 295kcal | ||
| закуска | 7-8% | 148kcal | ||
| обяд | 35% | 687kcal | ||
| закуска | 7-8% | 148kcal | ||
| вечеря | 35% | 687kcal | ||
Пример Вегетарианска диета - ден 1
| Закуска, около 15% kcal TOT | |||
| Обезмаслено мляко, 2% липиди | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40g, 155.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| киви | 100g, 61.0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Обяд, около 35% kcal TOT | |||
| Паста с доматен сос | |||
| Тестени изделия от грис | 80g, 284.8kcal | ||
| Доматен сос | 100g, 24.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| маруля | 70g 12.6kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 60g, 159.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| киви | 100g, 61.0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Вечеря, около 35% kcal TOT | |||
| Задушени нахут с твърдо сварени яйца | |||
| Консервирани нахут, изцедени | 300g, 300.0kcal | ||
| Пилешко яйце (цяло) | 50g, 71.5kcal | ||
| Копър, крушка | 150g 46, 5kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 30g, 79.8kcal | ||
Пример Вегетарианска диета - Ден 2
| Закуска, около 15% kcal TOT | |||
| Обезмаслено мляко, 2% липиди | 300ml, 150.0kcal | ||
| Царевични люспи | 40g, 144.4kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Ябълка, с кора (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Обяд, около 35% kcal TOT | |||
| Ризото с гъби | |||
| Бял ориз с къси зърна | 80g, 286.4kcal | ||
| Гъби печурки | 100g, 22.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| Червена ряпа | 70g 16, 6kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 60g, 159.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Ябълка, с кора (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Вечеря, около 35% kcal TOT | |||
| Борлоти зърна задушена и пекорино | |||
| Консервирани зърна, изцедени | 300 g, 273.0 kcal | ||
| Римско сирене пекорино | 30g, 116.1kcal | ||
| Артишок (традиционен френски) | 200g 70.5kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 10g, 90.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 30g, 79.8kcal | ||
Пример Вегетарианска диета - ден 3
| Закуска, около 15% kcal TOT | |||
| Обезмаслено мляко, 2% липиди | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40g, 155.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Клементина | 100g, 47, 0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Обяд, около 35% kcal TOT | |||
| Варени картофи | |||
| Тестени изделия от грис | 400g, 308.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| ракета | 70g 17, 5kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 60g, 159.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Клементина | 100g, 47, 0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Вечеря, около 35% kcal TOT | |||
| Задушена леща | |||
| Консервирана леща, източена | 300 g, 248.0 kcal | ||
| Яйчен белтък фриттата | |||
| Albumi, в брик, пастьоризиран | 150g, 72.0kcal | ||
| моркови | 150g, 61.5kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 30g, 79.8kcal | ||
Пример Вегетарианска диета - ден 4
| Закуска, около 15% kcal TOT | |||
| Обезмаслено мляко, 2% липиди | 300ml, 150.0kcal | ||
| Царевични люспи | 40g, 144.4kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Круши (1/2) | 100g, 58, 0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Обяд, около 35% kcal TOT | |||
| Полента със сметана | |||
| Царевично брашно | 80g, 289.6kcal | ||
| Кремаво сирене | 50g, 171.0kcal | ||
| валериан | 70g 12.6kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 10g, 90.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 60g, 159.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Круши (1/2) | 100g, 58, 0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Вечеря, около 35% kcal TOT | |||
| Грах със запържен лук | |||
| Консервиран грах, изцеден | 300 g, 204.0 kcal | ||
| лук | 200g, 52.0kcal | ||
| Прясна рикота | |||
| Рикота от краве мляко, частично обезмаслено мляко | 80g, 110.4kcal | ||
| Копър, крушка | 150g 46, 5kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 30g, 79.8kcal | ||
Пример Вегетарианска диета - Ден 5
| Закуска, около 15% kcal TOT | |||
| Обезмаслено мляко, 2% липиди | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40g, 155.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| киви | 100g, 61.0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Обяд, около 35% kcal TOT | |||
| Паста с чушки | |||
| Тестени изделия от грис | 80g, 284.8kcal | ||
| Смесени чушки, сурови | 100g, 22.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| маруля | 70g 12.6kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 60g, 159.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| киви | 100g, 61.0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Вечеря, около 35% kcal TOT | |||
| Лупините с твърдо сварени яйца | |||
| Варени, обелени и дренирани лупини | 300 g, 342.0 kcal | ||
| Пилешко яйце (цяло) | 50g, 71.5kcal | ||
| градинска жлъчка | 150g 25.5kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 30g, 79.8kcal | ||
Пример Вегетарианска диета - Ден 6
| Закуска, около 15% kcal TOT | |||
| Обезмаслено мляко, 2% липиди | 300ml, 150.0kcal | ||
| Царевични люспи | 40g, 144.4kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Ябълка, с кора (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Обяд, около 35% kcal TOT | |||
| Ризото със спанак | |||
| Бял ориз с къси зърна | 80g, 286.4kcal | ||
| Спанак, замразен | 100g, 23.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| Червена ряпа | 70g 16, 6kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 60g, 159.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Ябълка, с кора (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Вечеря, около 35% kcal TOT | |||
| Темпе и пекорино | |||
| Tempeh | 200g, 332.0kcal | ||
| Римско сирене пекорино | 30g, 116.1kcal | ||
| Артишок (традиционен френски) | 200g 70.5kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 10g, 90.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 30g, 79.8kcal | ||
Пример Вегетарианска диета - ден 7
| Закуска, около 15% kcal TOT | |||
| Обезмаслено мляко, 2% липиди | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40g, 155.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Клементина | 100g, 47, 0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Обяд, около 35% kcal TOT | |||
| Паста със сирене | |||
| Тестени изделия от грис | 400g, 308.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| ракета | 70g 17, 5kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 20g, 180.0kcal | ||
| Напиши 00 хляб | 60g, 159.6kcal | ||
| Снек, около 7-8% kcal TOT | |||
| Клементина | 100g, 47, 0kcal | ||
| Обезмаслено мляко кисело мляко, 5, 7 г протеин на 100 грама | 125g, 70.0kcal | ||
| Вечеря, около 35% kcal TOT | |||
| Пица с високо съдържание на протеини (рецепти на Алис, видими на телевизора ми-pesronaltrainer) | |||
| Високопротеинова пица, тесто и сурови съставки | 300 g, 521.4 kcal | ||
| моркови | 200g, 82.0kcal | ||
| Екстра върджин зехтин TOT | 10-15g, 90.0-135.0kcal | ||
