Куратор: Масимо Армени
Вижте също: Ефекти на креатина
През последните години се говори много за оралното приемане на креатин (креатин) и неговите предполагаеми анаболни ефекти.
Процъфтяващият бизнес, който обгръща света на добавките всяка година, произвежда десетки нови продукти, обещаващи и изключителни изпълнения, невероятни анаболни и антикатаболични ефекти; в действителност, само точните познания за функционалната биохимия могат да направят разликата между шарлатан, който съветва невероятни продукти, и компетентен техник, който не продава мечти, а "твърда реалност", парафирайки добре познато рекламно място.
Синтез и биохимия на креатина
Креатинът е аминокиселинно производно - трипептид, който е точен - синтезиран от бъбреците и черния дроб от аргинин, глицин и метионин, който може да се получи и от храни, особено от червено месо (907 г съдържат около 4 g).
Синтезът на креатин се осъществява в 2 етапа:
1) гуанидин ацетат се образува от аргинин и глицин, реакция, катализирана от ензима амидинотрансфераза-аргинин.
2) метилова група се прехвърля от S-аденозинметионин в гуанидин ацетат.
При хора 1 кг свеж мускул съдържа между 4, 6 г и 4, 6 г креатин и 5 ммола АТФ.
Креатинът се взема от скелетните мускули, където образува фосфокреатин (креатин фосфат), високоенергийното фосфатно съединение.
Скоростта на АТРаза винаги зависи от скоростта на реакцията на леките "вериги" на Myosin.
Освен това, тялото синтезира от 225g до 425g креатин фосфат, след това до 5 пъти повече от общия синтезиран АТФ; така че не говорим за малък енергиен резерв.
Но креатин фосфатът, за разлика от АТР, не може да бъде преобразуван поради реактивността на фосфогуанидиновата група, в която карбоксилната група замества фосфата.
Цикличното съединение, получено от този процес, е креатинин, който след това се елиминира в урината.
Това са функциите, които креатин фосфатът играе в човешкия скелетен мускул:
- прецизирайте го по-бързо от ADP
- спомага за по-бързото разпространение на високоенергийни фосфати в клетката
- допринася за буферирането (буферирането) на клетъчната ацидоза по време на тренировка
- продуктът от неговата хидролиза играе роля в активирането на гликогенолизата и други катаболични пътища
Транспортирането на креатин зависи от правилната функционалност на "Натриевата помпа", която от своя страна се активира от инсулин, така че тук се обяснява защо натрупването на креатин в мускула се увеличава с едновременно поглъщане на прости захари.
Орална добавка: колко да се вземе?!
Според ACSM доза креатин 3g / ден ще има същия ефект като доза от 20g / ден, очевидно не във всички индивиди, и при едновременно приемане на глюкоза.
Всъщност по-голямата част от погълнатия креатин се счита от тялото почти изключително в първите дни на добавката; Съвпадащи със задържането, има значително намаляване на производството на урина през първите 3 дни на добавката, поради биохимичната особеност на експонирания по-горе креатин.
Въпреки това, екскрецията на уринарен креатин винаги ще се проявява по отношение на количеството мускулна маса на пациента.
Но как може да изразят 3g същите ефекти от 20 g?: Амплитудата на интрамускулното усвояване на креатина е обратно пропорционална на първоначалното общо мускулно съдържание на ендогенния креатин в индивида, което означава, че колкото е по-ниска първоначалната концентрация на креатина ефектите от добавките ще бъдат по-големи, като помните, че интрамускулното повишаване на креатина не е генерализирано, а локализирано върху мускулните области, подчертани по време на тренировка.
ACSM заключава, че за ефективна стимулация на инсулина са необходими 5 g креатин, придружени от около 100 g прости захари (с висок гликемичен индекс): тази проста дневна процедура за презареждане осигурява бързо интрамускулно натрупване на креатин.
Това се намалява, когато тази интеграция се случи след продължително упражнение поради съпътстващите ниски нива на инсулин.
Креатин и упражнения
Няколко клиницисти и изследователи са работили през последните 15 години върху органичните ефекти на екзогенни добавки на креатин в обучението, с понякога противоречиви резултати.
Според някои, добавките забавят умората, подобряват капацитета за възстановяване и увеличават силата на свиването на мускулите по време на кратки моменти на максимално доброволно упражнение; съпътстващото поглъщане на глюкоза, таурин и електролити по време на тренировката насърчава значително увеличаване на обема на вдигащите се тежести на горните крайници и капацитета на спринта.
Според ACSM, добавката на креатин не повишава максималната изометрична сила, не увеличава скоростта на производство на максимална сила, нито аеробните упражнения, тъй като последните проучвания потвърждават, че креатинът намалява синтеза на IMP (InosinMono Phosphate) в човешкия мускул. упражнения за издръжливост.
Ползите от добавките всъщност биха се проявили само при краткотрайни упражнения, при много висока интензивност, особено ако се изпълняват последователно и се разделят с много кратки възстановявания.
В допълнение, добавката на креатин няма да благоприятства аеробните резултати, като например плуване или маратони, но все пак ще има положителен ефект върху кратките спринтове, изпълнявани строго по време или след тестове за издръжливост.
Положителните ефекти от добавянето на креатин към тестовете за FE (Explosive Strength) също са доказани.
Креатин и мускулни влакна
По-конкретно, най-изчерпателното проучване се извършва от ACSM, със следните резултати:
фосфокреатинът остава с 5-15% по-висок в тип 1 (STF или леща), отколкото в тип 2 (FTF или бързо)
по време на спринт 10-30 ', скоростта на разграждане е по-висока в FTF влакна, отколкото в STF влакна
В теста за спринт възстановяване, STF влакна по-бързо преобразуват фосфокреатина в сравнение с FTF влакната
въпреки това, след орално приемане, FTF влакната увеличават общото съдържание на фосфокреатин в по-голяма степен от STF
добавката в креатин не е свързана с "истинска" хипертрофия, но увеличава съдържанието на интрамускулен фосфокреатин с 20%, т.е. от 70/90 MMol до 85/105 MMol на kg алипидна маса, също така като се има предвид факта, че 1 г на креатин "сплав" около 4ML на ECW (Извънклетъчна Вода)
по-нататъшни проучвания показват връзка между мускулната хипертрофия при силови упражнения (Squat) и добавки - 1, 5 g / ден - с 1) серумни протеини, взети едновременно с креатин, 2) креатин, приет със захар, 3) захари, взети индивидуално и 4 ) Суроватъчните протеини, взети поотделно: подобренията в силовите показатели и хипертрофията на долния влак в клек се извършват само в случай 1 и 2, за да се засили тезата, според която е предположението за захарния ключ за оптимално интрамускулно усвояване на креатина
8-седмично проучване на тренировките и добавките за креатин - 0, 25 g / kg алипидна маса - при вегетарианци, показват, че: - изходните стойности на фосфокреатина преди проучването са били по-ниски при вегетарианците - 117 mmol вегетарианци - 130 MMol-, и че добавката е довела до повишаване на фосфокреатина и TC (Общо креатинеатин), повишаване на силата при изокинетична работа и в% 1RM при преса на пейка и хипертрофия при STF и по-висок FTF при вегетарианци, отколкото при вегетарианци, за да демонстрират казаното по-горе, това е базалните стойности на предварително добавяне на креатин за оптимизиране на производството и мускулното поемане на фосфокреатин
Здравословни ефекти от добавки
Креатинът може да причини гадене и повръщане, само ако се приема заедно с други вещества.
Проучванията, проведени до 5 години относно ефектите от добавката на креатин върху бъбреците, не са показали вредно увеличение на скоростта на представяне на креатин в нефрона. Високото съдържание на креатин в много кратко време усилва бъбречната екскреция на метиламиновия пикочен и формалдехид, без да се причинява вреда, свързана с проницаемостта на бъбреците, при условие, че няма бъбречни микроангиопатии.
Проучвания, проведени до 4 години относно ефектите от добавки на креатин към черния дроб, не са показали връзка между чернодробните нарушения, повишените нива на SGOT и GPT и креатина.
Добавянето на креатин предпазва сърдечните клетки от оксидативния стрес при плъхове, а при хората намалява стойностите на общия холестерол, триглицеридите и плазмените VLDL.
Креатинът намалява невротоксичността на глутамата и енергичните промени в ударите на "Hippocampal Anoxia"
При пост-хирургични рехабилитационни пациенти с неадекватна диета, добавката на креатин увеличава диаметъра на STF и FTF влакната с 43%; този ефект се запазва 5 години!
В състояние на потенциален термичен стрес е отбелязано, че креатинът силно влияе върху водния баланс, регулирането на изпотяването и топлината; Затова ACSM препоръчва на тези, които тренират топло / мокро или изпълняват много интензивни упражнения, да не приемат креатин
Забележка: Въпреки че добавката на креатин няма вторични ефекти, това не означава, че тя е безвредна, а бъдещите изследвания ще го докажат.
Допълване и секс
Различните проучвания, проведени през последните години, споделят, че интрамускулното натрупване на креатин не зависи от женския или мъжкия пол.
Възраст и добавки
Въпреки че изискват допълнителни научни и клинични обяснения, проучванията показват, че възрастните хора не реагират на добавки като младите хора
И накрая, по отношение на противоречивата асоциация на кофеина с добавката на креатин, изследователите са съгласни, че едновременното приемане на кофеин значително намалява ефектите на екзогенния креатин.
В светлината на прегледа, аз вярвам, че един мъдър съвет за интеграция с креатин трябва поне да следва задълбочено проучване на основните науки и експертния опит на техника.
