Гледайте видеоклипа
X Гледайте видеоклипа в YouTubeЗакуски никога не са били толкова модерни, както в последно време. Ние препоръчваме малко - от лекари до диетолози, от вестници до списания.
Но наистина ли са толкова полезни?
Тези, които редовно следват нашите статии, вече ще имат предвид отговора: "Зависи".
Функцията на закуските е да се регулира приема на храна.
Всички ние ще се окажем жертва на ненаситен глад след дълъг период на пост. При такива условия ние сме склонни да приемаме количество храна много по-високо от необходимото, тъй като мозъкът трябва да получи поне 20 минути, за да получи първите признаци на ситост.
Закуска трябва първо да има следните характеристики:
бъде оправдано и планирано
да бъдат балансирани и контролирани от гледна точка на калориите
Лека закуска е оправдана, ако има реална нужда. Следвайки таблицата по-долу, може да се види, че средно отнема от три до четири часа за пълноценно усвояване на пълноценна храна.
Време за храносмилане | |
минути | храна |
До 30 ' | Глюкоза, фруктоза, мед, алкохол, изотонични електролитни напитки |
30 '- 60' | Чай, кафе, нискомаслено мляко, лимонада |
60 '- 120' | Мляко, нискомаслено сирене, бял хляб, варена риба, картофено пюре |
120 '- 180' | Постно месо, варени макаронени изделия, омлет |
180 '- 240' | Сирене, зелена салата, шунка, скара на скара |
240 '- 300' | Пържола на скара, пайове, печено, леща |
360 " | Риба тон в масло, краставици, пържени картофи, гъби |
480 " | Кисело зеле, сардинско зеле в масло |
(от Pitzalis G., Lucibello M., Food: инструкции за употреба, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Затова е добре да си закусите, когато от предишното хранене премине поне 2 часа и поне 2 от следващия. Очевидно този период от време ще зависи от това какво и колко сте яли преди. Ако след сватбен обяд можем да оставим да прекарат дори 6-8 часа преди да вземем храната отново, когато сме принудени да прескочим едно хранене, можем да консумираме повече закуски на близко разстояние (90-120 минути).
Планирането на закуски е тясно свързано с дневните нужди от калории. Ако един спортист може да се отдаде на постоянни и чести закуски, същото не може да се каже за заседнал човек, за който малък плод може да е достатъчен в средата на следобеда.
Хранителната индустрия ни предлага цяла поредица от апетитни решения, за да превърнем закуската в среща с вкус. Жалко, че техните добри, но леки закуски всъщност правят най-малко 150 калории на порция и са толкова привлекателни и толкова незадоволителни, че можем да ядем повече от необходимото. Поддържане на глад и лакомия в тези случаи става наистина трудно, така че е добре да се откаже от по-добър избор.
Добър компромис между вкус и сила на насищане се дава от диетичните барове. Също така този вариант не е без противопоказания. На първо място, изборът трябва да бъде поставен върху решетки с справедлива разбивка между въглехидрати, мазнини и протеини. Онези в района или с добавени протеини обикновено могат да бъдат добри.
След това трябва да преценим вида на съставките, твърде често дефицитни и дори вредни (виж хидрогенираните мазнини). Често потребителят се сблъсква с просто парче шоколад с добавени витамини и протеини. И дори в тези случаи сладък зъб може да не устои на изкушението да изхвърли друг.
Какви биха могли да бъдат примери за балансирани закуски? Да ги видим заедно:
- частично обезмаслено натурално кисело мляко (не с плодове, без мляко)
- чаша мляко
- плод и няколко филийки нарязан, не прекалено мазен (брезаола, сурова шунка, пуешки гърди, варена шунка)
- плод и резен с ниско съдържание на мазнини или полумаслено сирене (съдържание на липиди по-малко от 35%)
- плод и сушени плодове (2-3 ядки, 5 или 6 бадема и т.н.).
Във всичките пет случая има справедлив баланс между количеството мазнини и протеиновите въглехидрати. Консумацията на плодове е оправдана от факта, че съдържащото се в него влакно спомага за забавяне на храносмилането и предизвиква усещане за ситост.
Орехи и бадеми, макар и висококалорични и леко наситени веднага, ако се консумират в малки количества, носят много полезни елементи за тялото (като ненаситени и полиненаситени мастни киселини), без да го претеглят.
Очевидно е, че количествата са свързани с енергийните нужди на организма и трябва да се внимава да не се отдалечат твърде много от дневния калориен прием. По-голям плод и допълнителна гайка лесно могат да ни накарат да произвеждаме 100-150 калории.
Не е необходимо да се консумират и двете закуски през деня и много зависи от хранителните навици. Например, ако ядете обилна закуска в 7:30 часа и обядвате в 12:30, сутрешната закуска за заседналия човек е напълно ненужна.
По-важното е средната или късната следобедна закуска. На вечеря, всъщност, е препоръчително да се ограничи приема на въглехидрати, особено тези прости (или висок гликемичен индекс).
Зеленчуците на вкус и малко месо или риба, съчетани с малка порция хляб, обикновено са повече от достатъчно. Ако вечерята се консумира далеч от нощния сън, помислете за ядене на малка закуска 30-60 минути преди лягане. Идеалният случай в тези случаи е да се пие чаша мляко, тъй като съдържащият се в него триптофан, превърнат в серотонин, ще благоприятства релаксацията и нощната почивка.
Предложените примери са избрани и за тяхната практичност и за скоростта на подготовка. Всъщност твърде често не разполагате с много време, за да приготвите храната, която да вземете със себе си през деня.
Ако обаче по една или друга причина сме задължени да консумираме лека закуска в бара, става много трудно да се намери здравословна алтернатива на предварително опакованите закуски. За да ограничите повредата на лентата, можете да поръчате, например:
портокалов сок и малко препечен хляб със сирене
или чаша прясно мляко
или малък сандвич с няколко листа маруля и нарязан на слаб
СВЪРЗАНИ ИЗДЕЛИЯ: Диета и столова
Диета и закуска
Диета и столова
