От д-р Давид Марчиано
Ефективността на тази техника се постига, когато мускулите работят в целия му обхват на движение, освен това се използва Myotatic Reflex, чрез който има по-голям мускулен стрес.
Какво представлява миостатичният рефлекс?
Без да навлизаме в спецификата на прекалено много, когато достигнете максималното мускулно удължаване при тренировка (например ниската позиция на пешеходни кръстове) и веднага обърнете посоката, се свива по-голяма част от мускулните влакна.
Този рефлекс позволява хиперконтрактация на мускула, следователно по-голям растеж.
Според автора, повечето бодибилдъри игнорират позицията на стреч и поради тази причина отнема цял живот, за да се получат добри резултати. В допълнение към позицията на удължаване, тя се вмъква в средната и контракционна позиция, през която има синергия към мускулния растеж.
Междинното положение се състои от използване на мулти-съвместни упражнения, тъй като те принуждават мускулите да работят в синергия. Благодарение на тази работа е възможно да се вдигне повече товар и да се постигне по-голям растеж благодарение на забележителен хормонален отговор.
И накрая, позицията на свиване включва всички онези упражнения, които ви позволяват да поддържате мускулната резистентност в целия диапазон на движение. Поради това съпротивление на съпротивлението положението на свиване се извършва след движение в положение на удължаване. Тази последователност от упражнения (първо удължаване и след това свиване) позволява по-голямо набиране на мускулни влакна.
Така че при обучението ще трябва да извършите упражнение в междинно положение, след това в позиция на удължаване и накрая в положение на свиване.
Упражнения в междинно положение:
| Quadriceps | Натискане на клякам / крак |
| Феморални бицепси | Мъртва тяга (най-високата част на движението) |
| Телета | Нагъване на крака с разширени пръсти |
| Гран Дорсал | Lat машина или сцепление в гърдите |
| Централна част на гърба | Лат машина или тракции в бара зад задната част на главата |
| Долната част на гърдите | Плоски или наклонени преси за пейки |
| Горна част на гърдите | Наклон на пейката |
| делтоиди | Бавно напред |
| бицепс | Свиване с мряна |
| трицепс | Тясна пейка |
| коремен | Седнете нагоре / повдигнете коленете до гърдите, докато лежите |
Упражнения за удължаване:
| Quadriceps | Сиси Клек |
| Феморални бицепси | Мъртва тежест на рамото (долната част на движението) |
| Телета | Повдигане на 90 ° точки или натискане |
| Гран Дорсал | пуловер |
| Централна част на гърба | Стрела с кормило или само с една ръка към кабела |
| Долната част на гърдите | Кръстове на плоска или отклонена пейка |
| Горна част на гърдите | Пресича наклонена пейка |
| делтоиди | Вдигнете едната си ръка само на наклонена пейка |
| бицепс | Наклонена сгъваема пейка |
| трицепс | Удължения над главата |
| коремен | Крънч на извити пейки |
Упражнения в положение на свиване:
| Quadriceps | Удължаване на краката |
| Феморални бицепси | Нагъване на крака |
| Телета | Повдигнете върховете нагоре |
| Гран Дорсал | Избутва с опънати ръце или гребец с ръкохватка |
| Централна част на гърба | Rower или 90 ° лифт |
| Долната част на гърдите | Пресича до кабели |
| Горна част на гърдите | Пресича се на кабели наклонени |
| делтоиди | Странично повдига или дърпа брадичката |
| бицепс | Концентрирани или кабелни къдрици |
| трицепс | Разгънете ръка зад главата или натиснете надолу |
| коремен | Крънч с намалена дъга |
