Към докторската грижа. Джанлука Рицо - диетолог
креатин
Друг аспект от голям интерес за спортистите е представеният с креатин хранителен прием.
Нашето тяло може да синтезира креатин, но ензимният капацитет е ограничен, което предполага необходимост от хранителен прием за поддържане на високи клетъчни резерви. Въпреки че добавката на креатин е много често срещана при силовите спортисти, независимо от тяхната всеядна или вегетарианска диета, често се случва това да не е много полезен навик, тъй като балансираната всеядна диета може напълно да задоволи нуждите му. Освен това, няколко фактора се намесват в модулацията на креатиновите отлагания, което предполага силна генетична зависимост. Поради тази причина, при някои индивиди добавката на креатин не може да увеличи обема на депозитите и не може да се справи с недостиг, който зависи от субективната предразположеност.
Креатинът се разпространява сред храни от животински произход, особено в червено месо. Няма източници на креатин сред растителните храни и това би могло да има предимство в интеграцията на вегетарианците, както е показано на цикли от 20-25g прием на креатин (5g за 4-5 пъти на ден), за 5-6 последователни дни; програмата за прием може да се осъществи и с 3 g / ден, но не трябва да надвишава 8 седмици. Въпреки теоретичните аспекти, все още не е ясно доказано, че липсата на вегетариански спортисти и интеграцията между заседналите вегетарианци или неагонистичните и аеробни нива на физическа активност изглеждат неуместни. Докато в краткосрочен план изглежда, че намалява времето за възстановяване чрез увеличаване на производителността при интензивни и близки усилия, и намалява усещането за умора, в дългосрочен план креатинът може да стимулира отлагането на мускулна маса с неблагоприятни ефекти за спортистите с издръжливост. Във всеки случай няма дългосрочни данни за добавките, за да се гарантира тяхната безопасност; в случаите на бъбречна дисфункция, употребата му е силно обезсърчена.
Протеинови и протеинови изисквания
Протеиновите нужди на спортистите са може би най-дискутираният въпрос и с противоречиви теории, които винаги са нарушавали идеологиите на хранителния подход на спортистите и обучителите. Протеините действат като основен материал за отлагането на друга мускулна маса, която, особено в отсъствието на достатъчно количество есенциални аминокиселини, може да бъде силно ограничена. Макар че сега е демонстрирано и изяснено, че при средностатистическия възрастен, нуждите на вегетарианците от протеини могат лесно да бъдат удовлетворени, без да се прибягва до специални предпазни мерки (като сега преодоляващата идея за допълване на зърнените култури и бобовите растения), все още има силно объркване, свързано с нуждите на спортиста., всеяден или вегетарианец. Няма безспорен и недвусмислено демонстриран подход към приема на протеини, но настоящите биохимични познания могат да предложат как да се посрещнат нуждите от протеини, като се избягва излишъкът или неадекватността. Често се отнасяме към нуждите на протеините като независим индекс, свързан с вида на физическата активност; счита се, че средният индивид трябва да въведе 0, 8 g / kg телесно тегло на протеина, изискване, което може да се увеличи до 1, 8 g / kg при енергийни атлети. Всъщност голямата грешка е да се подценява в този контекст калорийните нужди, които представляват първия индекс, който трябва да се разгледа. Като се започне от калоричната квота, изчислена в съответствие с реалните нужди на спортиста, квотата на протеините трябва да се изчисли според сега установените пропорции от многобройните епидемиологични проучвания. По този начин 12-15% от протеините, в сравнение с общата калорична квота, ще осигурят количество протеин, пряко пропорционален на калоричната квота. По този начин няма да понесете риска от калорично претоварване (в случай на изчисление на протеини и калоричен баланс по отношение на това), или на пренатоварване на бъбреците (в случай на изчисление на протеин и независимо балансиране на калориите с увеличаване на процента на протеините). Предположения за протеини над 2 g / kg на ден не са показали, че са благоприятни за отлагането на мускулите и са свързани с загуба на калций на костта, бъбречна дисфункция и сърдечно-съдови проблеми.
Въпреки че съотношението на есенциалните аминокиселини, въведени с диетата, наскоро е свързано с генезиса на някои тумори, то в спорта представлява точка на регулиране на протеиновия синтез в отговор на катаболните хормонални стимули. Всички растителни храни имат по-малък дял от незаменими аминокиселини, отколкото животинските храни. Именно поради тази причина, особено в случай на много високи изисквания, ще бъде полезно за вегетарианския спортист да използва особено богати източници на протеини, като препарати на основата на соя, които не показват аминокиселинни недостатъци и позволяват редовно насърчаване на протеиновия синтез. Докато насърчаването на отлагането на мускулите може да има контрапродуктивно действие при спортиста на издръжливост, което за това никога не трябва да надвишава 1, 4 g протеин на килограм телесно тегло, при това на мощност също се увеличава максимално чрез използването на екстензивно изучени специфични аминокиселини. за тяхната ергогенна и анаболна способност в скелетните мускули. Тези аминокиселини се наричат разклонени по алифатната им странична верига (val, ile, leu) и са част от основните, защото не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло. При бодибилдърите приемът им често е под формата на добавки или храни като мляко, яйчен белтък, суроватка или казеинови екстракти. В случая на веганите единственият подходящ източник на разклонени аминокиселини е соята под формата на обезмаслени термопластични протеини или екстракти от соев протеин (изолиран соев протеин). За съжаление, такива протеини, въпреки че не представят недостатъци по отношение на аминокиселинната рамка, имат ограничена ефективност при използването на азот и ограничена смилаемост. Последните проучвания за добавянето на разклонени аминокиселини разкриха как действието на тези аминокиселини може да бъде изключителната прерогатива само на левцин. В този случай най-добрият източник за всеядни може да бъде суроватката, докато за веганите е достатъчно да се достигне квотата от най-малко 3-4 грама левцин за хранене и, където не се постигне, да се осигурят от специфични добавки (неговото окисление е особено високо при физическа активност). Прекомерният прием на разклонени аминокиселини по отношение на изискването може да влоши производителността сред атлетите за издръжливост поради увеличаването на мускулната маса. Сусам, слънчоглед, тофу и тиквени семки могат да бъдат най-често срещаните източници на вегетарианска диета.
Важността на недостига на калорична квота и нейния катаболен ефект върху протеините на организма често се подценява. Тъй като е вярно, че нивата на плазмените протеини ни дават ясен сигнал за хранителната адекватност на индивида, при вегетарианския и особено на веганския спортист е лесно, че недостигът на гъста храна може да повлияе на склонността на такива индивиди към липса на достигане на мускулния потенциал., Както в юношеството, в спорта, нуждите от калории трябва да бъдат удовлетворени от достатъчно концентрирани храни (соев протеин, грах и конопено брашно, пшенични зародиши и сушени плодове, оризови протеини), които в същото време са богати на необходимите протеини., Нека не забравяме, че тези храни са богати на калории и протеини, но са бедни на микроелементи и затова не трябва да заменят изцяло всички храни. Въпреки че времето на въглехидрати е от основно значение за добро представяне и добро възстановяване, калоричната квота на професионален спортист може лесно да бъде подценена. Съпротивляващ спортист от 68 kg може да се нуждае от 3600 Kcal с 120 g протеин (~ 13%, 1.8 g / kg); състезател с тегло 91 кг може да се нуждае от 4800 Kcal с 160 g протеин (~ 13%, 1, 8 g / kg); всеки с физическо обучение от 4 часа на ден (в края на следващата статия е пример за вегетариански план за храна за всеки).
