От д-р Никола Саки - автор на книгата: Наркотици и допинг в спорта -
Кортизолът се нарича още хормон на стреса, тъй като се произвежда от организма при стресови условия, признати от организма като нарушение на хомеостазата (клетъчно равновесие с околната среда). Всяко събитие, което може да наруши клетъчната или органичната хомеостаза, се счита от организма за стресов агент.
Както беше споменато по-рано, кортизолът се секретира в по-голяма степен, когато субектът е подложен на хронична стресова ситуация, следователно, множество фактори са способни да стимулират освобождаването на този хормон; познаването и избягването на тези ситуации позволява на индивида да остане по-здрав.
Известно е, че хората, подложени на стресови ситуации, са склонни да наддават на тегло, имат малко енергия, губят мускулна маса, имат нарушения на съня, държат течности. Това са всички ефекти, причинени от увеличаването на кортизола.
За да контролира по-добре производството на този хормон, човек може да предприеме няколко мерки в своя стил на живот:
Почивка :
- Спящата най-малко 8 часа, липсата на почивка е състояние на голям стрес
- Не обръщайте дневните цикли, след това си лягайте през нощта и се събуждайте рано сутрин, биологичните ритми се сканират от светлина, обратното ги променя производството на глюкокортикоиди
- Направете, ако е възможно, 30-минутна почивка в ранния следобед.
Захранване:
- Направете малки чести ястия, евентуално яжте на всеки 3 часа, за да избегнете хипогликемия, което от своя страна предизвиква освобождаване на кортизол
- Приемайте ниско гликемични въглехидрати поне 2/3 пъти дневно, за да избегнете хипогликемия и / или пикове на инсулин с вторична хипогликемия, в резултат на прекомерно освобождаване на инсулин, който след това стимулира клетките да абсорбират глюкозата.
- Вземете въглехидрати след тренировка, тъй като интензивната физическа активност консумира захари и води до хипогликемия, която стимулира освобождаването на глюкокортикоиди
- Закупете с въглехидрати, веднага щом се събудите, след нощта тялото трябва да възстанови кръвната захар, която пада през нощта
- Не бързайте, тъй като лишаването от храна води до хипогликемия, в допълнение към катаболизирането на мускулната маса
- Вземете плодове и зеленчуци и вероятно комплекс от антиоксиданти, тъй като свободните радикали могат да увредят клетките и да задействат възпалителни състояния, които водят до освобождаване на кортизол.
- Яжте мазни риби или приемайте добавки омега-3, защото дисбалансът между омега-3 и омега-6 мазнини води до развитие на хронични възпаления, които стимулират отделянето на кортизол.
- Пийте 2 литра вода на ден: в допълнение към насърчаване на елиминирането на токсините, избягвайте възможните условия на дехидратация, много стресиращо състояние за организма
- Пийте вода по време на и след тренировка по същата причина, както и предишната точка.
обучение:
- Избягвайте дълги тренировки, тъй като освобождаването на глюкокортикоиди е пропорционално на продължителността на физическата активност
- Съхранявайте ден на почивка след интензивна тренировка, тъй като мускулните микро-травми, предизвикани от тренировка, активират възпалителен отговор, който ако прекомерно предизвиква освобождаване на кортизол, тогава обучавайте тялото, което все още е уморено от предишната тренировка, може да насърчи освобождаването на кортизол
Добри навици:
- Не пренебрегвайте болестите, тъй като всяко заболяване благоприятства освобождаването на глюкокортикоиди
- Намалете трескавите ритми, които могат да повлияят на тялото
- Опитайте се да намалите тревожността и прекомерното вълнение
- Избягвайте употребата на наркотици и алкохол
Да се пази от атмосферни агенти:
- Избягвайте екстремни климатични условия или поне прикривайте, когато е студено и потърсете хладни места в горещите дни.
- Защитете се от слънцето, тъй като прекомерното излагане на слънчева светлина уврежда кожата, прегрява тялото и активира възпалителен отговор.
Тези индикации подобряват живота и намаляват производството на кортизол, като по този начин насърчават здравето, благосъстоянието, загубата на тегло, фитнес и пълна физическа годност.
