Тъй като получавам много съобщения, изискващи информация за хибридни протоколи за обучение и не е възможно да отговоря на всички, ще се опитам да дам изчерпателен отговор, макар и кратък, в тази статия.
Хибридната тренировъчна програма е комбинация от методи за обучение (между Heavy Duty - или HIT - с други методики), насочени към получаване на висока интензивност в малък работен обем, с цел максимално увреждане на структурата на миофибрила. след това се постига увеличаване на напречния диаметър на влакната (увеличаване на мускулната маса).
Системата за обучение на HIT - проектирана от Артър Джоунс (велик теоретик и учен от методи за обучение, изобретател на първите камери на Nautilus) в края на 60-те години и след това разработена и персонализирана от Mike Mentzer (оттук и името Heavy Duty ) - се основава на постигането на концентрична мускулна недостатъчност, чрез ниска честота и малък обем работа.
Ето защо, тази комбинация от методологии - докато базирайки своята основна база на Heavy Duty - използва различни методологии, като например зоната за обучение или POF, за да получи това, което аз наричам "синергия на мускулния стрес", чиято цел Лесно е да се разбере.
Помня обаче, че за да се получат мускулни и изпълняващи печалби, от основно значение е да се спазва физиологичният баланс на организма, както и да се управлява мускулния и системния стрес, чрез планиране на честотата и възможните периоди на разтоварване. За да ви дам изчерпателна идея, ви насочвам към "Синдрома на общата адаптация (GAS), или теорията на стреса, от Hans Selye".
Не на последно място, структурата на програмата трябва да вземе под внимание старшинството на предмета, възрастта, морфологията и биомеханиката, но също така и профила на характера му (ще изглежда странно за някого, но този аспект също е от основно значение).
Пример за хибриден протокол - POF HD
Обучение А)
DIST. P. ORIZZ. БАЛАНС (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
КРЪСТ С КАБЕЛ (PC) 1X810 + 1X68 КЪМ SCALAR
ГРАНИЧНА ПРЕСА HD 1X810 + 1X68 КЪМ МАСА
ПЪЛНЕТЕ КЪМ BIL. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 до SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 КЪМ SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 КЪМ SCALAR
Обучение Б)
ПРЕС 45 ° (PI) 1X15 -1X10
ХАК СКВАТ (PE) 1X 1012
РАЗШИРЯВАНЕ НА НИГ (PC) 1X1012 + 1X68 КЪМ SCALAR
ПРЕС ХОРИЗ. HD 1X1215 + 1X810 В МАСА
ПОСТОЯНСТВО НА КРИЛОТО (PE) 1X1012
РАЗСТОЯНИЕ НА ЛЕГКАТА (PC) 1X810 + 1X68 КЪМ SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
ВРЪЗКИ 1XMAX
Обучение C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. NEXT (PI) 1X8-1X6
ABB. ПРЕДНИ ПАНЕЛИ С МАСА M. (PE) 1X 1012
PULLEY INVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 КЪМ SCALAR
MAN REMOVER. ALT. HD 1X810 + 1X68 В МАСА
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 В МАСА
LEG RAEE P. ORIZZ. 1XMAX
Бележки. В POF метода (Позиции на гъвкавост), основната ROM на всяко упражнение е разделена на 3 части:
- Междинна позиция (PI) или медиална част от движението.
- Ексцентрично положение (PE) или удължената част.
- Контракционна позиция (PC) или концентрична част от упражнението.
Да дадем пример: В упражнението на раздвижване на пейката с мряна междинната позиция (PI) е точно средната, в която мряна никога не идва да докосне гърдите (спиране на около един инч), нито пък води до пълно удължаване на ръцете в тласкащата фаза (достига до удължение на ръцете около 100110 °).
При упражняване на кръстове върху хоризонтална пейка с гири, ексцентричната позиция (РЕ) е, че с ръце в хоризонтално положение (разтягане на гръдната, предпоставка за стимулиране на миотаксичния рефлекс), дъгата на движение ще се състои в отвличане на оръжие до една трета от общото движение.
Времето за изпълнение във всичките три фази е около 1 + 1 (1 секунда + 1 секунда).
В HD сериите ROM ще бъде завършен, с време на изпълнение 6 + 4 (6 секунди в положителната фаза на движението, 4 секунди в отрицателната).
Възстановяването между setesercizi ще започне от минимум две минути, максимум до 3.
