Функции на въглехидрати
Въглехидратите са нашият основен енергиен източник особено по време на интензивна физическа активност. Те също имат пластична функция и участват в образуването на нуклеинови киселини и нервни структури.
След като се трансформират в глюкоза, въглехидратите могат да се противопоставят на три различни метаболитни процеса:
те могат да бъдат използвани от клетките за производство на енергия
те могат да се съхраняват в черния дроб и мускулните резерви под формата на гликоген
те могат да се превърнат в мазнини и да се съхраняват като такива, ако запасите от гликоген са наситени
Има аминокиселини, витамини и незаменими мастни киселини, но няма съществени въглехидрати. Въпреки това, ролята на въглехидратите в телата ни е от съществено значение. Само централната нервна система изисква около 180 грама глюкоза на ден, за да изпълнява функциите си оптимално. Някои кръвни клетки (червени кръвни клетки) и клетки от надбъбречна мозък също използват глюкозата като основен източник на енергия.
Ако е необходимо, нашето тяло може да получи глюкоза, започвайки от карбонатния скелет на някои аминокиселини и глицерол, съдържащ се в мазнините. В условията на изключителен недостиг на глюкоза (продължително гладуване) този процес води до образуването на токсични вещества, кетоновите тела намаляват рН на кръвта със сериозни последствия за организма.
Регулиране на кръвната захар
Гликемията представлява количеството глюкоза в кръвта (mg / dl). Човешкият организъм има серия от механизми, които могат да го поддържат относително постоянни през целия ден (около 70 mg / dl на гладно), независимо от количеството въглехидрати, взети с храната.
Черният дроб е основният орган, участващ в регулаторните процеси: когато кръвната захар спадне, съдържащата се в хепатоцитите глюкоза се освобождава, когато се съхранява, тя се съхранява като гликоген. Това позволява запазване на запасите от мускулни протеини.
Излишък на въглехидрати, гликемичен индекс
Като цяло диетата на индустриализираните страни е много богата на въглехидрати. По-специално, в последния се използват широко прости въглехидрати, т.е. моно и дизахариди, които се добавят по време на приготвянето за подслаждане на храни.
Гликемичният индекс ( GI ) представлява скоростта, с която глюкозата се увеличава след приемането на 50 грама въглехидрати. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо се усвоява въглехидрата.
Обикновено захарите (високо IG) влизат в кръвния поток много бързо, което налага свръхпроизводството на инсулин, който в дългосрочен план може да доведе до функционален спад в клетките, използвани за производството му (диабет). Внезапното спадане на кръвната захар, както и умората на субекта, което го прави по-уморено и по-малко концентрирано, води до преждевременно появяване на стимула на глада. Това влиза в порочен кръг, който лесно може да доведе до затлъстяване.
Въглехидрати - химия, функции, храни
X Проблеми с възпроизвеждането на видео? Презареждане от YouTube Отидете на страницата с видеото Отидете на местоназначението Гледайте видеоклипа в YouTubeДефицит на въглехидрати, диети с високо съдържание на протеини
Предвид отрицателните последици от високо въглехидратната диета, през последното десетилетие бяха предложени много хранителни модели с много ниско съдържание на въглехидрати. Екстремното намаляване на въглехидратите, обаче, не е без странични ефекти.
Излишъкът от протеини и мазнини увеличава опасността от хиперхолестеролемия, чернодробни и бъбречни заболявания и някои туморни форми. Освен това, в случай на силен дефицит на въглехидрати, се образуват кетонни тела (както се случва при нелекувани диабетици), които подкисляват кръвта и могат да доведат до кома.
Ето защо е необходимо да се намери правилния баланс между нивата на прием на различните хранителни вещества, без да се изключва априори.
Колко въглехидрати?
Видяхме опасността както от излишък, така и от дефект на въглехидрати.
Средиземноморската диета осигурява променлива вноска на въглехидрати между 55 и 65% от дневния калориен прием. В същото време, консумацията на прости захари не трябва да надвишава 10-12% от общата дневна енергия.
Въпреки това, в светлината на най-новите изследвания в областта на храните, препоръчваме да спазваме долната граница на този диапазон, т.е. да въвеждаме дневно количество въглехидрати между 50 и 55% от общата енергия и се опитваме да ограничим максимално консумацията на въглехидрати. просто.
Затова продължете с консумацията на храни, богати на фибри, като зеленчуци и плодове без захар. Жълта светлина за храни, богати на нишесте, като хляб, паста и ориз; червена светлина за рафинирани захари (мед, захар, глюкоза и производни като глюкозен сироп и малтоза).
Въглехидрати и спорт
По време на интензивна физическа активност тялото използва почти изключително глюкоза, за да отговори на повишените енергийни нужди. Ето защо е много важно диетата на спортиста да осигурява точното количество въглехидрати. Трябва обаче да се прави разлика между спорт за издръжливост и мощен спорт.
Ако в първия (колоездене, ходене, ски бягане, бягане и т.н.) препоръчителната дневна доза е равна на 55-65% от общата енергия (в зависимост от честотата и продължителността на тренировките) в секунди е добре да останете в интервалите Препоръчва се за заседналата популация (50-55%) увеличаване, ако изобщо, прием на протеини.
Вижте също: Диета и въглехидрати
Изкуствени подсладители
F rutose
Въглехидратите
