Проста и ефективна хранителна стратегия, базирана на много сложни физиологични механизми
Хронобиологията или науката, която изучава биологичните ритми, доведе до формулирането на cronodieta, хранителна стратегия, основана на времето на прием на храна.
Тази хранителна стратегия се основава на циркадни вариации на различни биологични функции, които на свой ред се основават на хормонални промени през деня.
Накратко, не само е важно да се питате как и колко да ядете, но също и кога да ядете .
Cronodieta и хормонален контрол
Контролът на хормоните е основата, на която се основава не само cronodieta, но и повечето от най-новите научни изследвания на храненето и загуба на тегло. Много обичана и дискутирана област диета е пример. Според тези теории усвояването на хранителни вещества и последващите метаболитни вариации зависят от сложна мрежа от хормонални корекции.
Има хормони, които насърчават натрупването на телесни мазнини и загубата на мускулна маса и други, които насърчават изхвърлянето на мазнините в тялото и закупуването на мускулна маса. Стимулирането на диетата на секрецията на един или друг хормон означава постигане или не собствени цели; Не само това е важно да се оценят отделните хормонални нива, тъй като някои субекти могат да проявят естествен хиперпродукция или хипопродукция на определени хормони.
Времеви интервали за приемане на различни храни
В cronodieta, създаден през 1992 г. от двама италиански лекари, се препоръчва в началото на деня да се приемат въглехидрати.
Следователно не става въпрос за ограничаване само на приноса, но и за разпределянето на тяхното набиране през 24-те часа, като се концентрира сутрин и рано следобед.
Следователно хлябът и всички други храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да се приемат сутрин, защото на този етап от деня липосинтетичното и анаболното действие на инсулина се противодейства от кортикостероидни хормони (кортизол). Не само това, дейностите, извършвани през деня, позволяват да се метаболизира голяма част от енергията, въведена с храната, през първата част на деня.
Въглехидрати на обяд, протеин вечер
Ако, от една страна, за поддръжниците на cronodieta е важно да се намали приема на въглехидрати в вечерните часове, от друга страна потреблението на протеин ще се увеличи в този момент от деня.
Установеният хормонален профил през нощта благоприятства използването на мазнини за енергия и изграждането на мускулна маса през нощта.
Следващата таблица показва основните хормони, на които се основава хронологията, за всяка функция и циркадния ритъм.
| ХОРМОНОЗАМЕСТИТЕЛНА | ФУНКЦИЯ | RITMO CIRCADIANO | ПРИНЦИПИ НА CHRONODIETA |
| GH | Насърчава синтеза на протеини (увеличава мускулната маса) и стимулира липолизата (енергийна употреба на мазнини) | Той достига своя акрофаза около 24 и записва своите минимални стойности от 8 до 20 | Потреблението на протеини трябва да бъде увеличено вечерните часове, за да се насърчи изграждането на мускулна маса |
| Кортизолът | Насърчава загубата на мускулна маса (особено в долните крайници) и в същото време насърчава натрупването на мазнини в коремната област | Максимален пик (акрофаза), записан около първите часове на сутринта (3-4) и минимален пик, който съвпада с първите часове на нощната почивка (22-24) | Въглехидратите се приемат сутрин, защото на този етап на деня липосинтетичното и анаболното действие на инсулина се противодейства от високите нива на кортизола. |
| INSULIN | А „анаболния хормон par excellence“ насърчава синтеза на гликоген, протеини, но също и мазнини; това е хипогликемичен хормон, който понижава кръвната захар | На практика липсва, с маргинална роля, основният му регулатор е гликемията, или количеството захари в кръвта | Насърчава натрупването на мазнини; се активира от храна, богата на въглехидрати, която трябва да се приема сутрин, за да противодейства на действията му благодарение на високите нива на кортизол |
| глюкагон | Той е хипергликемичен хормон, антагонист на инсулина, който насърчава повишаването на кръвната захар | На практика липсва, с маргинална роля, основният му регулатор е гликемията, или количеството захари в кръвта |
ЕВОЛЮЦИЯТА НА ХРОНОДИЕТА
В началото му cronodieta е всъщност дисоциирана диета, диета, която се налага, а не само консумацията на определени хранителни вещества в определени периоди от деня, но също така и забраната да се приемат в едно и също хранене храни с различен произход (например отделна консумация на въглехидрати от консумацията на протеини).
Очевидно такъв драстичен метод може да има само някои негативни последици. Следващата таблица показва предимствата и недостатъците на хронологията.
Положителни, отрицателни и оправдателни аспекти
| ПОЗИТИВНИ АСПЕКТИ | НЕГАТИВНИ АСПЕКТИ | НЕОБХОДИМИ АСПЕКТИ |
| Консумирайте храни като ги разпределите в 4-5 хранения на ден Значението на закуската Вечерно хранене трябва да бъде достатъчно откъснато от времето на съня. | Не е необходимо да се претеглят различните храни и има известна свобода в количеството храна, която трябва да се консумира, докато те се приемат в предварително установени времена. Предлага се като идеална диета за много категории хора в действителност, има много случаи, в които такъв подход на храна не се препоръчва. Малко място за кулинарните вкусове на субекта, който е длъжен да яде не според желанията си, а според часовника си | Препоръчваме цели храни да се рафинират Хранене на плодове, зърнени храни и всички храни, богати на прости въглехидрати до рано следобед Сред въглехидратите предпочитат ориз и царевица Яденето на цели храни, а не рафинирани За по-добро смилане на въглехидрати, след това получавате по-ниско натрупване на мазнини, не ги свързвайте с протеинови храни като риба, яйца и месо (особено свинско) При вечеря предпочитате протеини, избягвайте въглехидрати Не пийте вино, бира и кафе в комбинация с въглехидрати Не забравяйте, че обядът трябва да бъде най-голям Обилно консумирайте сезонни плодове и зеленчуци |
В следващата таблица виждаме как е възможно някои критични принципи на хронологията да бъдат положителни
| ОТ КРИТИЧНО | ПОЛОЖИТЕЛЕН |
| Яжте цели храни, а не рафинирайте. | При липса на противопоказания предпочитайте цели храни вместо рафинирани, като се уверите, че те идват от контролирани биологични източници |
| Яжте плодове, зърнени храни и всички храни, богати на прости въглехидрати до ранния следобед | При липса на противопоказания се препоръчва да се ограничи приемането на прости въглехидрати на вечеря, като се предпочитат сложните (пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове без захар). |
| Сред въглехидратите предпочитаме ориз и царевица | При липса на противопоказания, консумирайте предимно сложни въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз и царевица, намалете консумацията на прости захари |
| За по-добро усвояване на въглехидратите, а след това за по-ниско натрупване на мазнини, не ги свързвайте с протеинови храни като риба, яйца и месо (особено свинско). | Асоциацията на въглехидратите и протеините включва удължаване на времето за смилане, което благоприятства ферментацията на захарите и началото на стомашно-чревни проблеми при някои индивиди. |
| На вечеря, предпочитайте протеини, избягвайки въглехидратите. | На вечеря, особено ако се консумират на кратко разстояние от нощната почивка, предпочитайте протеина, като ограничите приема на въглехидрати. |
| Не пийте вино, бира или кафе в комбинация с въглехидрати. | Ограничете консумацията на алкохол; Кафето не улеснява храносмилането, а повишава киселинността на стомаха. |
| Помнете, че обядът трябва да е най-изобилната храна | Консумирайте храни, като ги разпределите в 4-5 дневни хранения, две основни хранения (обяд и вечеря), едно междинно (закуска) и една или две малки хранения (закуски). |
| Консумирайте сезонни плодове и зеленчуци | Консумирайте за предпочитане сезонни плодове и зеленчуци; да установят техния произход, като внимателно четат етикетите; да се избягват храни от държави извън ЕС, където контролът върху употребата на пестициди е намален |
Друг важен аспект, който трябва да се разгледа, е индивидуалната вариабилност, например някои хора са свикнали да вечерят след завръщането си от работа и след това да отидат във фитнеса няколко часа по-късно, подобна реч за работниците на смени или за тези, които продължават до късно през нощта; във всички тези случаи принципите, съдържащи се в хронологията, не са приложими и дори вечерното хранене трябва да съдържа, по очевидни причини, въглехидрати в добри количества.
Внимавайте да не демонизирате кортикотропните хормони на всяка цена, тъй като основният липогенен хормон (който благоприятства натрупването на мазнини) не е кортизол, а инсулин. Приемането на твърде много прости захари (или висок гликемичен индекс) причинява хиперпродукция на инсулин по всяко време на деня, за да се противодейства на гликемичното увеличение. Спорно е да се каже, че по време на сутрешния хиперкотизолизъм е полезно да се приемат много прости въглехидрати, тъй като хиперкортизолизмът насърчава хипергликемия, която ще бъде допълнително увеличена чрез богата на въглехидрати храна; повишаването на кръвната захар означава увеличаване на секрецията на инсулин с всички отрицателни последици, които вече сме изброявали.
В допълнение към улеснено натрупване на мазнини, хиперинсулинемията допринася за преждевременното появяване на чувството за глад; напротив, консумацията на балансирано хранене, в допълнение към поддържането на относително постоянни нива на глюкоза и инсулин, забавя храносмилането и допринася за общото усещане за ситост.
Последната точка, която трябва да се има предвид е, че в късния следобед има най-високи върхове на телесна температура и следователно енергийният метаболизъм е много висок. Така че не би било толкова погрешно да продължавате да приемате въглехидрати дори в ранния и късния следобед, като ги ограничавате само в вечерята.
Екстраполирайте положителните елементи
Няма перфектна диета, има правилни хранителни навици, има информация и има противопоказания, поради тези причини основното правило е, и остава същото, да се свърже с квалифициран лекар преди да се впусне в диета.
Хронологията, както видяхме, съдържа в себе си няколко положителни точки, които трябва да бъдат екстраполирани и включени в техния технически и културен багаж. От друга страна, обаче, не трябва да се пренебрегват неправилните аспекти и крайните понятия.
Вижте също: Хрониката на д-р Тодиско
Кроноламентацията
