Как да персонализирате програма за обучение

От д-р Давид Марчиано

"Печелившото оръжие на личния треньор е персонализирането на обучението чрез строго прилагане на науката" .

Очевидно изречение, нали? Жалко, че често е очевидно да ни избягат.

Личният треньор не може напълно да си позволи да даде на сътрудник същата карта, съставена за друга, това би било значителна загуба на имидж, без да се говори за сигурна загуба на клиента.

Без да навлизаме твърде далеч в теорията, ние се опитваме да отидем направо на въпроса, като обясняваме как личен треньор изготвя програма за обучение, пригодена за човек, чиято цел е например увеличаване на мускулната маса.

Персонализирано обучение: точка 1

Без обичайните бар-теории / разговори, ние приемаме науката и я прилагаме.

Науката на SET (за мускулната група).

Науката за повторенията.

Така говорим средно за две упражнения от три серии на мускулна група, с товар, който позволява да се изпълняват приблизително 8 - 12 повторения. Очевидно сме наясно с факта, че самоуважаващата се програма не е нищо повече от връзка в дълга верига, представена от периодизацията; следователно, сериите и повторенията трябва да се променят през годината. Серия № 15-20, както сме свикнали да виждаме, и науката, която никога не си противоречи, ни води към 2-ра точка.

Персонализирано обучение: точка втора

Обучението за съпротива предизвиква повишаване на тестостерона, хормон, отговорен за увеличаване на мускулната маса. След около час обучение производството на този хормон намалява, като дава място на секрецията на кортизол, наричан още хормон на стреса. Последното е горчивият враг на представянето и увеличаването на чистата маса и е обратно пропорционален на производството на същия тестостерон. Следователно удължаването на тренировката за повече от час е равносилно на намаляване на тестостерона и повишаване на кортизола; с други думи: непродуктивно обучение.

Персонализирано обучение: точка трета

Колко възстановяване между една серия и друга

Времето за възстановяване между една серия и друго, необходимо за увеличаване на мускулната маса, варира от 60 "до 90", тъй като този интервал от време не позволява пълна регенерация на АТФ (енергия, необходима за свиване). В тази ситуация тялото - чрез процес, наречен суперкомпенсация - е принуден, за да увеличи транспорта, да стимулира мускулния растеж.

По-високите времена на възстановяване (3 '- 5') предизвикват по-голямо зареждане на аденозин трифосфат и са особено подходящи за силово обучение.

Персонализирано обучение: точка четири

Колко дни в седмицата? 2 - 3 - 4?

За да отговоря на този въпрос, трябва да въведа BIA (биоимпеданс) реч. Последното е инструмент, който - чрез измерване на телесна вода - ни позволява да разберем, със сигурност, какъв обем работа може да подкрепи нашият треньор.

Без съмнение можем да видим дали да изготвим програма за обучение на 1 или 4 сесии седмично; нищо не е обобщено, всичко преувеличено прецизно.

Персонализирано обучение: пет точки

Избор на упражнения

Тъй като трябва да изберем 2 упражнения на мускулна група и тъй като трябва да завършим всичко за един час, трябва да сме много внимателни. Със сигурност бих премахнал малко всички машини, които от търговска гледна точка правят много, но от биомеханична гледна точка често са вредни.

Бих избрал многосъставни упражнения, които позволяват да се вдигнат значителни натоварвания, без да се предразполага тялото в средносрочен и дългосрочен план към постуралните промени. Но преди всичко трябва да проверим свободата на ставите и възможното мускулно напрежение, за да видим дали дадено упражнение е подходящо или не за нашия клиент.

Например:

проверяването на тибио-тарзалната и лумбалната скованост е от съществено значение за оценяване на вмъкването на упражненията на краля на "лоу клякам";

проверява разтегателната способност на различните мускули, за да се оцени движението на ROM, което да се извърши по време на упражнението;

за оценка на наличието на промени в гръбначния стълб: хиперцифоза, хиперлордоза, сколиоза и др.

Нека си спомняме винаги, че трябва да сме лични треньори, за да решаваме какво е най-добро за нашия клиент, а не за него. Тоест, ако класическият джентълмен иска стоманен гръден кош, но има забележима хиперкроза, с последващо антериоризиране на раменете, това ще го накара да работи с упражнения за гръдния кош, ако не му върнем поне частично хармония.