Гледайте видеоклипа
X Гледайте видеоклипа в YouTubeИндекс и гликемичен товар
Гликемичният индекс (GI) представлява способността на въглехидратите, съдържащи се в храните, да повишават кръвната захар (стойност, която показва количеството на глюкозата в кръвта). За да се определи количествено гликемичният индекс на храната е необходимо да се вземат 50 грама и да се следи гликемичните нива в следващите два часа. След това тези стойности ще бъдат сравнени с тези на референтния стандарт, който в този случай е глюкоза или бял хляб (гликемичен индекс = 100). Ако храна има гликемичен индекс от 60 означава, че поглъщането на 50 грама от тази храна, кръвната захар се повишава с 60% в сравнение с това, което се случва с 50 грама глюкоза.
Като цяло, колкото повече се усвояват въглехидрати, толкова по-голям ще бъде гликемичният му индекс.
- Не всички въглехидрати са еднакви:
- някои се абсорбират бързо и водят до бързо покачване на кръвната захар (висок ГИ)
- други освобождават глюкозата по-бавно (нисък GI).
Този параметър се получава чрез сравняване на гликемичния индекс на дадена храна със средната му част. Следователно е достатъчно да се умножи GI на даден въглехидрат (например фруктоза IG = 20) за взетото количество (например 30 грама). В този конкретен случай гликемичният товар на храненето е равен на 20 х 30 = 600.
За да не се повиши теглото и да се запази гликемията и апетитът под контрол, количеството на това, което се яде, е по-важно от гликемичния индекс на единичната храна. За да изключите някои храни от диетата си само защото имат висок гликемичен индекс, няма смисъл, достатъчно е просто да имате балансирана връзка с избягването на излишъци от храна.
Следващата таблица показва гликемичния индекс на някои храни, принадлежащи към различни групи. За по-лесно идентифициране разделихме храната на три класа (висок, среден и нисък гликемичен индекс).
Таблица на гликемичния индекс
| ИНДЕКС ВИСОКО ГЛИКЕМИКА | УМЕНЕН ИНДЕКС НА GLYCEMIC | НИСКИ ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС | |||
| ХРАНИ | IG | ХРАНИ | IG | ХРАНИ | IG |
| малтоза | 109 | ананас | 59 ± 8 | слива | 39 ± 15 |
| Сухи дати | 103 ± 21 | Gelato | от 57 до 80 | кайсия | 38 ± 2 |
| Maltodextrin | 100 | Специалният Келлог | от 54 до 84 | Пере | 38 ± 2 |
| гликоза | 100 | Мюсли | от 39 до 75 | Рибни пръчки | 38 |
| Бял хляб | от 30 до 110 | Кока-кола | 58 ± 5 | кисело мляко | 36 ± 4 |
| Корнфлейкс (Kellog's) | 91 | Спагети Barilla приготвя 10 минути | 57 | Варен грах | 32.9 |
| мед | от 32 до 95 | банан | 52 ± 4 | Нискомаслено мляко | 32 ± 5 |
| Печени картофи | 89 ± 12 | киви | 53 ± 6 | Соево мляко | 32 ± 2 |
| Пица за сирене (Италия) | 80 | манго | 51 ± 5 | Консервирани праскови | от 30 до 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Ръжен хляб | от 50 до 64 | Варен боб | 29 ± 9 |
| Хляб Фрум. глутен | 76 ± 5 | Ананасов сок | 50 ± 4 | Пресни праскови | от 28 до 56 |
| Пържени картофи | 75 | Сок от грейпфрут | 48 | ябълка | от 28 до 44 |
| тиква | 75 ± 9 | макарони | 47 ± 2 | наденица | 28 |
| Крекери | от 52 до 98 | морков | 47 ± 16 | Цялото мляко | 27 ± 4 |
Melone | 75 | грозде | от 46 до 59 | череши | 22 |
| диня | 72 ± 13 | Консервирани круши | 46.0 | Леща | от 22 до 34 |
| пуканки | 72 ± 17 | Нискомаслено плодово кисело мляко | 45 | Чиста фруктоза | 19 ± 2 |
| Ориз Arborio | 69 ± 7 | оранжев | 42 ± 3 | Варени соеви зърна | 18 ± 3 |
| Фанта | 68 ± 6 | All-Бран | 42 ± 5 | Нискомаслено кисело мляко | от 14 до 45 |
| Захароза и захарна тръстика | 68 ± 5 | Ябълков сок | 40 ± 1 | фъстъци | 13 |
| кроасан | 67 | ||||
| Бискоти (Оро Саива, Италия) | 64 ± 3 | ||||
| Обикновени варени картофи | от 56 до 101 | ||||
| Сладки картофи | 61 ± 7 | ||||
** ЗАБЕЛЕЖКА:
Когато говорим за гликемичен индекс на храната е важно да се дефинира диапазон от стойности, който отчита всички тези параметри, които могат да го повлияят положително или отрицателно. Гликемичният индекс на храната варира, например, с:
- степента на зрялост (увеличава се, ако плодът е узрял)
- сортът ("диабетичните" зелени ябълки нямат същите IG като червените)
- температурата и времето за готвене (увеличава се с топлина)
- размера на макароните
- количествата на използваните съставки (особено в случаите на промишлени продукти) \ t
Поради всички тези причини няма смисъл да се предлага средна стойност, която би могла да заблуди потребителя, като го накара да направи несправедлив избор на храни.
Храни с висок гликемичен индекс
Враговете на здравето
Консумиране на храни с висок гликемичен индекс:
- кръвната захар нараства все по-бързо;
- инсулиновата реакция е по-изразена;
- организмът се използва за преференциално използване на захари вместо мазнини; трансформацията на захарта в мазнини се увеличава (с наднормено тегло);
- увеличава оксидативния стрес (преждевременно стареене, онкологичен риск);
- след 2-4 часа кръвната захар спада и се връща глад;
- с течение на времето създава претоварване на работата на панкреаса, което първоначално причинява инсулинова резистентност и впоследствие появата на диабет;
- рискът от кариес е по-голям.
Диета, която е твърде богата на храни с висок гликемичен индекс (висок общ гликемичен товар) увеличава риска от рак, особено в стомашно-чревния апарат и в яйчника. Все още не е ясно дали тази връзка се дължи на прекомерната консумация на храни с висок GI, на последващото наднормено тегло или на диета, която е твърде богата на захар и е с ниско съдържание на плодове и зеленчуци.
За спортиста е важно да се избягва приемането на твърде много храни с висок гликемичен индекс преди състезанието или тренировката. Консумацията на прости захари всъщност бързо ще повиши гликемията, стимулираща готов секретиране на инсулин с последваща вторична хипогликемия, намаляване на окислението на мазнините и възможно бързо изчерпване на гликогенните запаси.
Въглехидратите с висок и умерен гликемичен индекс са полезни за насърчаване на възстановяването при пост-тренировка.
Храни с нисък гликемичен индекс
Храни с нисък гликемичен индекс имат значителен ефект върху сърдечно-съдовия риск, тъй като намаляват постпрандиалната хиперинсулинемия и насърчават повишаване на добрия холестерол (HDL).
Интересно е да се отбележи, че гликемичният индекс на храните не зависи само от вида на въглехидратите, които съдържа. Оризът и картофите, въпреки че са богати на нишесте (полизахарид), имат гликемичен индекс по-висок от фруктозата и многото сладки плодове. В действителност, диетичните фибри забавя времето за транзит на стомаха, като намалява скоростта на абсорбция на захарите, взети заедно с влакното. Подобен аргумент може да се направи и за мазнините (обезмасленото мляко има по-висок гликемичен индекс от цялото) и в по-малка степен за протеините.
Приемът на храни с нисък гликемичен индекс преди състезанието има положителен ефект върху работата на спортистите.
