Примерна диета за маса за ендоморфи

предпоставка

Следните показания са предназначени само за информационни цели и не са предназначени да заменят мнението на професионалистите като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на специализирани терапии за храна.

Диета за увеличаване на мускулната маса

Диетата за увеличаване на масата е диета, насочена към увеличаване на мускулната хипертрофия; диетата за маса, заедно с обучението и възстановяването, е единственият начин да се увеличи теглото, като същевременно се поддържа постоянна мастна маса - мазнини .

Въпреки това, диетата за увеличаване на масата (а не само това ...) НЕ трябва да бъде UNIFORMED, поради високата множественост на специфични и субективни променливи. Често с една и съща диета има напълно различни метаболитни реакции; следователно, със същите разходи и с подобни диетични модели, някои субекти реагират оптимално на стимула, докато други почти нищо! Благодарение на тази индивидуална вариабилност, мнозина смятат, че най-добрата интерпретация е конститутивен тип, тъй като, наблюдавайки различните случаи, някои антропометрични детайли изглежда се повтарят със значителна честота и са свързани с положителния или отрицателния отговор на диетата.

Класификация на соматотипа: ендоморфа

През 1940 г. Шелдън групира и отличава 3 соматотипа със специфични антропометрични и поведенчески характеристики; както вече е посочено за диетата на ектоморфа, на емоционален и / или социологически аспект напълно избягвам да изразявам каквато и да е преценка, но за връзката между телесните форми (мускулни инсерции, форми на същите мускули и пропорции на костните сегменти). ) и отговор на състава на диетата (увеличаване на маслената маса или намаляване на мастната маса) ... Признавам да отбележа, че има известна статистическа корелация.

По-долу ще покажем случая на диета за увеличаване на мускулната маса, подходяща за ендоморфен соматотип, т.е. обектът се характеризира с: тесни рамене и широки бедра, тяло с ниска плътност (висока мастна маса - склонност към натрупване на мазнини), морфологичен тип нормолеоно мускулатурата трудно се оценява и обикновено средно хипертрофична, висцералотонична (за задълбочаване, прочетете статията: Соматотипът).

Забележка : Това, което ще бъде обяснено по-долу, не е нищо друго освен резултат от ЛИЧЕН опит и не се отнася по никакъв начин до изследователска или експериментална работа; освен това си спомням, че същевременно подчертавайки някои взаимовръзки между соматотипа и отговора на диетата, основният ключ за постигането на всяка цел е в СПЕЦИФИКА (субективност) на диетата и в това на обучението; затова каня читатели, които се идентифицират в примера, да НЕ вземат граматиките или хранителните разбивки на примера, който ще последва писмото.

Принципи на масовата диета за ендоморфите

Като цяло, ендоморфът на масовото тяло проявява само една голяма трудност, а именно "чистото" увеличение на чистата маса. Поддържането на постоянна маса на мазнините и увеличаване на мускулната маса за ектоморф означава приемане на хранителна стратегия към STEP; започваме с NORCOcaloric и балансирана схема (в която се оценяват съответствие и метаболитни реакции) и след това се коригират въз основа на антропометрични доказателства (увеличаване или намаляване на окръжностите, теглото и мастните натрупвания). Лично, като разглеждам увеличението на масата за ендоморф, мисля, че е изключително важно да се погрижим за масата за обучение; повече от храненето, това ще направи разликата върху чистото нарастване на мускулната маса. По отношение на диетата, обаче, трябва да се отбележи, че "вероятно" хормоналния стрес на инсулина вече е автономно ефективен и не изисква използването на високи дози въглехидрати за получената анаболна активация; далеч от него! Диетологът ще отдели частично храненето, за да намали липосинтезата и последващото мастното отлагане, като запази във всеки случай добра мускулна аминокиселина.

Основните принципи на мускулната маса за ендоморфите са:

1. Увеличаване на TOTAL енергията до 10% в сравнение с нормокалорична диета с тенденция да се спазват долните граници на калоричните разходи
2. Коефициент на протеин * kg физиологично тегло и НЕ действителен 1.5g (не трябва да се налага увеличаване на приема на протеини в сравнение с балансирана диета за повишаване на хипертрофията)
3. Енергийна част от липидите, равна на 25%
4. Въглехидратният прием е достатъчен, за да поддържа обучението и добре разпределен в началната фаза на деня
5. Дисоциирайте, ако е необходимо, въглехидрати от протеини в следобедните и вечерни хранения
6. Разбивка на ястия, които подобряват закуската и сутрешната закуска и намалява до вечеря

NB . Може да е полезно, дори в масовата фаза, да се предприеме малък протокол за аеробна физическа активност, който е подготвителен за фазата на определяне на мускулите.

ВНИМАНИЕ! За да се избегнат недоразумения, бих искал да изясня, че: ако при прилагане на гореспоменатите промени желаните резултати в първоначалното планиране НЕ се материализират, е необходимо да се идентифицира препятствието пред растежа MA, при никакви обстоятелства, да не се увеличава безразсъдно (или, както често се случва, чрез проба) прием на протеини в диетата!

Освен това, развенчавайки някои клишета, си спомням, че общият прием на протеини в диетата винаги се изчислява чрез сумата на ВСИЧКИ хранителни протеини ... и не само тези с висока биологична стойност (животински произход), както и растителни (особено зърнените култури и бобовите растения (но също и тези на плодове и зеленчуци) се усвояват и абсорбират. Единствените ограничаващи агенти могат да бъдат: излишъкът на диетични фибри, нарушение на стомашната секреция, наречено IPOCloridria, дефицит (винаги патологичен) на храносмилателни ензими.

Считам, че няма добавки, които да са полезни в диетата за масата на ендоморфа, въпреки че може да бъде предоставена употребата (обоснована от организационни причини) на заместителна храна.

пример

• Ученик в гимназия - 5-та година; тренира 4 пъти седмично със смесена маса, аеробна (20 'в началото и 20' в края) и анаеробна за увеличаване на хипертрофията.

Примерна диета за маса за ендоморфи - Ден 1

Примерна диета за маса за ендоморфи - Ден 2

Примерна диета за маса за Endomorfi - ден 3

Примерна диета за маса за Endomorfi - Ден 4

Примерна диета за маса за Endomorfi - Ден 5

Примерна диета за маса за ендоморфи - Ден 6

Примерна диета за маса за ендоморфи - ден 7