Гледайте видеоклипа
X Гледайте видеоклипа в YouTubeКогато става въпрос за желязо, класическите хранителни таблици, които съдържат средно съдържание на минерали в различни храни, могат да бъдат заблуждаващи.
Класическият пример е този на спанак, доста богат на желязо, но в който скъпоценният минерал е свързан с други вещества, които силно ограничават неговата абсорбция.
Така че, преди да се чудите какви храни са богати на желязо, трябва да знаете какво влияе върху бионаличността на минерала в дадена храна.
Фактори, които намаляват абсорбцията на желязо:
фитинова киселина и фитати, оксалова киселина и оксалати: вещества, съдържащи се в растителни храни, особено в какао, пълнозърнести храни, спанак, бобови растения и ревен; дори излишъкът от влакна ограничава бионаличността на елемента.
Наличие на други минерали: съществува конкуренция за усвояването на желязо и цинк; дори излишъкът от калций може да намали неговата абсорбция.
Чай и кафе (танини), фосфати, някои лекарства (антибиотици, антиациди) и определени патологични състояния (хипохлорхидрия, синдроми на малабсорбция, диария и др.).
Фактори, които повишават абсорбцията на желязо:
храни, богати на витамин С и лимонена киселина (цитрусови);
захари и аминокиселини.
В количествено изражение:
здравите хора абсорбират около 10% от желязото с хранителни продукти (този процент се увеличава до 20-30% в условията на дефицит); по-специално, червата са способни да абсорбират между 2 и 10% от желязото, доставяно от растенията (тривалентно или неемиково желязо) и между 10-35% от това, което се съдържа в животински източници (двувалентно желязо или хемично).
Следователно в светлината на това понятие можем да се справим с критичните хранителни таблици:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
