Обучение по диференцирана верига

От д-р Франческа Фанола

Видът на картата, който намирам най-често за подготовка във фитнеса, е по същество схемата за "загуба на тегло / тонизиране", особено за жени, които изглежда имат, в 80% от случаите, цел за намаляване на теглото (уви, често локализирани .. .) комбиниран с общо тонизиране.

Така че трябваше да дам място на въображението и да измислям нови и различни видове обучение по верига, за които знаем предимствата на загубата на мазнини, особено на жените.

По-долу илюстрирам пример за това, което съм определил като "ДИФЕРЕНЦИИРАНО ОБУЧЕНИЕ НА ЦИКЪЛ", което по същество се състои в следване, след аеробно загряване от 15 минути, две мини вериги по-долу, като се повтаря всеки от 2 до 3 пъти, преди да премине към следващия,

Това е схема, която може да бъде предложена като първоначална мускулна и аеробна реконструкция, която да се извършва 2-3 пъти седмично в продължение на най-малко 2 седмици без прекомерни промени при хора, които не са практикували двигателна активност за дълго време.

Той следва принципа на PHA (периферно сърдечно действие) чрез последователно активиране на групи от мускули, които са много отдалечени една от друга и по този начин стимулират капиляризацията (увеличаване на броя на капилярите), кръвообращението и периферната лимфна циркулация (основната цел на възстановителния период и отслабване).

Естествено, в първия кръг можем да вмъкнем упражненията, които ще имат приоритет въз основа на целите, които трябва да бъдат постигнати.

През следващите 2 седмици ще бъдат направени промени в серийния номер и повторенията, може би предлагайки система от "серия" за същия тип упражнения.

2-ра седмица: 1x 10 + 15 (леко повишаване на натоварването спрямо предходната седмица, достигане на 10 повторения, изтегляне на 30% и продължаване за още 15 повторения)

4-та седмица: 1x 10 + 10 ; или, за да се получи повишаване на интензивността, човек може да поиска да тече двете вериги по три пъти, вместо 2.

Що се отнася до аеробните станции, можем да приложим следните промени в седмиците:

Или увеличете минути на аеробна работа, ако основната цел е загуба на тегло

Или ги разбийте както следва:

от 8 'общо: 3' до 65% Fcmax + 1 'до 70% Fcmax + 3' до 65% Fcmax + 1 'до 70% Fcmax

Винаги препоръчвам на:

Завършете работата с най-малко 5 'охлаждане на кардио-машини толкова просто, колкото рециклирания мотор (един от най-добрите стимулиращи капилярни циркулации, като се има предвид цикличното му движение напред) чрез постепенно понижаване на ФК до нормални стойности,

да правите разтягане за най-малко 2 х 30 "всяка позиция и да сключите цялото, като лежете на земята върху подложка, облечена в легнало положение, с крака, поставени на пейка за 2x40", за да стимулират притока на кръв "надолу" по време на обучение.

мерки:

при обекти с наднормено тегло НИКОГА не предлагам в началото на програмирането много предизвикателни упражнения върху ставата Клек или Преса за крака, че за огъване на краката и флексия на таза върху тях се затварят сафенозните вени (разположени приблизително между квадрицепс и слабините) са отговорни за венозен и лимфен стагнация в краката.

Упражнения като стъпка нагоре стъпка надолу, с тяхното движение нагоре тласък в полза на функционалността на тези вени и да се окажат много прости симулира тривиално и ежедневно изкачване на стълби.

Също така изключвам специфични упражнения за бицепси и трицепси, които могат да се вмъкнат от 3-4 седмици, като фокусираме по-голямо внимание на сложни упражнения, които обаче активират по-голям брой мускулни райони, тъй като те са мулти-артикуларни (като макара, гърдица и др.) .) в полза на по-безопасна и по-малко драстична анатомична адаптация.

Добра верига за всички !!!