От д-р Филипо Казини
Често, когато говорим за фитнеса, малко във всички географски ширини, първото нещо, което идва на ум, е доста мускулест човек, лежащ на пейката, който с лекота повдига мръсен товар, ставайки на края на серия с гръден кош, почти експлодира ...
Особено за хора над 180 см и с достатъчно дълги ръце, преместването на големи товари с правилна техника, като по този начин стимулира в най-добрия случай гръдния мускул, е много трудно.
Рокерният ход е дълъг, потенциалната енергия, която генерира в отрицателната фаза на спускане, е много трудна за преобразуване в кинетична енергия на тласкащо движение в изкачването, и всичко това причинява голяма част от работата да се претегля на трицепса и предни делтоиди, които не стимулират гръдния.
Можете да се опитате да запазите перфектна техника, но в повечето случаи, малко "за волята да увеличите теглото, все пак, малко" за невъзможността да притежавате оръжията, които са изолирани (т.е. всеки сам по себе си), винаги има област от тялото, в зависимост от нашата естествена предразположеност да бъдем по-силни от ляво или дясно, за да поемем по-голямата част от работата; В допълнение, рокерът прави пиковото свиване и приближаването на ръцете на върха на движението почти невъзможно.
Най-доброто решение, следователно, се оказва за много хора, включително и себе си, че надвишавам метър и осемдесет и пет сантиметра, напълно променям подхода си. Тъй като съм приел това, което ще ви изложа накратко, получих повече резултати в развитието на лигавника, отколкото в предишните три години на обучение.
Идеята на тази 12-седмична програма е да се съсредоточи основно върху ниските гърди, за да се подобри първото визуално въздействие, без обаче да пренебрегва високите гърди, в реалистичното съзнание, че развитието на наистина впечатляващи горни ремъци на гърдите, които са предназначени да покриват ключиците, това е много трудно и отнема много дълго време, докато в случай на липса на общо развитие, изблик на интензивност с малко по-различен подход определено може да подобри цялостния външен вид и дори ако има малка разлика между над и под увеличаването на по-ниската маса ще даде по-добра картина на гърдите ви като цяло.
Преди започване на всякакъв вид тренировка е препоръчително да се затопли правилно на кардио машина, да се генерира леко изпотяване и да се изпълнят някои много леки серии от първото упражнение: в нашия случай можете да изпълните няколко серии от 10 или 12 повторения на огъване на ръцете.,
Този вид обучение не е подходящ за начинаещи, а за всички онези, които след няколко години опит в обучението са в безизходица в развитието на гръдния, така че да можем да определим междинните спортисти.
УКАЗАНИЯ ЗА ПРОГРАМАТА: първият месец се фокусира върху ниските гърди, като поддържа умерен обем и интензивност; 10 тренировъчни серии, с призив за генериране на кръвоснабдяване в петък, са повече от достатъчно, за да дадат първия шок на гърдите.
Нещата от втория месец стават по-интензивни, поемат суперсертите, но общите серии (включително суперсети) остават 10, защото не искаме да преувеличаваме с обеми от не-естествени спортисти и да тренираме в гърдите: да разберем, че не искаме да го унищожим, но определено го подобрим и свикнете с нови стимули.
Третият месец усилието става още по-интензивно с техниката за оголване. Общата серия остава 10 и се добавят високи повторяеми упражнения за повишаване на кръвоснабдяването и последващото навлизане на хранителни вещества в мускула.
Можете да комбинирате това обучение с вашите бицепси или трицепси, както намирате за добре, или просто да работите върху гърдите си и да се присъедините към вашите телета и корема.
ПЪРВИ МЕСЕЦ: Библии в понеделник и изземване в петък
ПАРАЛЕЛНО с претоварване
12-10-8-6. Леко претоварване. Спускане за 2 секунди, спиране от 1 секунда, взривно изкачване, съсредоточаване върху използването на гърдите, които са много наклонени напред, без да се засягат трицепсите и без да се блокира движението отгоре
Бутане с гири на пейка на 30 градуса - пирамидална серия 12-10-8-6-4 -
Кръстове с кормила на наклонен / плосък 4x12
Припомняйте: преминете към кабели, 4x20-18-16-14
Гръдна преса, 4x15 пикова контракция
PAUSE 1 минута между всички упражнения
ВТОРИ МЕСЕЦ: грубни само в понеделник, с голяма интензивност с суперсерии
1) Паралелно, без претоварване в суперсерии с напречно на 4x12 кабела.
2) 30-градусова тяга с корми за суперсерии с напречни греди с кормило, винаги на пейка при 30 градуса, 3x12.
3) Пресича на плоски, 8 повторения, след това със същия натиск за още 8 повторения. Общо повторете 3 пъти.
ПАУЗА 1 "И 20"
ТРЕТИ МЕСЕЦ: отнемане и изземване в петък
1) Стрес с кормилото на плоски, 6x15-12-10-8-6-4, в последния комплект от 4 10 кг леки гири, приготвени с които се правят други 4 повторения и след това кормилото по-леко от още 5 кг. да направите още 4 повторения (напр. ако използвате гири от 36, за да направите 4 повторения, ще направите 4x36, след това без 4x26 пауза и без 4x20 пауза).
2) Кръстосване на наклон от 30 градуса до оголване, спускане 4 кг, извършване на 8-8-8. Пример 8 повторения с 14, веднага след 8 с 10 и след това 8 с 6 kg. Повторете всичко 3 пъти.
3) Преминете към кабели, серия от 50 с пикови контракции при всяко повторение (дръжте теглото много ниско, защото в противен случай не можете да изпълните 50).
Обадете се в петък.
Паралелни 8 серии x макс повторения, без претоварване.
ПАУЗА, всички три дни, 1 'и 20' между серията и 2 минути между двете упражнения.
