Куратор: Роберто Каландра
FST-7: терминът FST означава: Fascial Stretch Training, докато седемте представляват последното упражнение, изпълнено със серия "7".
Със сигурност този метод на обучение не се препоръчва за начинаещи и / или тези, които нямат добра способност да изпълняват разтягане на лентата.
Мнозина вярват, че FST-7 се различава от останалите методи на обучение за последните 7 серии; всъщност причината, която привлече вниманието на много спортисти и обучители, е фундаменталното взаимодействие между обучение, интеграция и разтягане.
1) Фасциално разтягане
2) Предварително, по време на и след работа интеграция
Феталното разтягане, много болезнена практика, според Хани Рамбод (изобретател на FST-7), е от съществено значение по време на Work Out, защото е възможно да се опънат и разширят мускулните групи и чрез непрекъсната хидратация и интеграция да се запълнят същите кръвни ленти, макро и микроелементи, като по този начин насърчава растежа и обема на самите мускулни снопове.
Сега да видим как е структурирана по-конкретно:
| Понеделник: Бицепс, трицепс и телета | Вторник: Крака | Сряда: Почивка |
| Четвъртък: Гръден кош и трицепс | Петък: Гръб и телета | Събота: Раменете и бицепсите |
| Неделя: почивка |
От този пример можем да заключим, че:
1) Малките мускули са обучени в многочастота
2) Големите участъци се обучават само веднъж
Сега да преминем към пример на Workout FST-7 за гърдата:
Плоска пейка 3 / 4x8-12 възстановяване 2 '
Накланящи се дръжки на тезгяха 3 / 4x8-12 rec 90 "
Груд преса 7x10-12 rec 30-45 "(пиене много за хидратиране + възможно).
Както казва Рамбонд, първата серия трябва да е тежка.
7x10 не е серия от действително изпомпване; всъщност първите 3 серии трябва да са тежки, но преди всичко серията 7х10 трябва да бъде избрана последна, така че тежката работа на първата серия да не бъде застрашена.
Изпомпването, доколкото може да се мисли, се дава от участъка и интеграцията на времето, което ще анализирам скоро.
Друго важно нещо е, че последната серия трябва да се извърши чрез упражнения за изолация, а не чрез мултиартиколари, за да се депозира + възможна кръв в района.
Да видим схемата на Хани Рабонд, където се съдържа изборът от упражнения, които трябва да се изпълнят:
Ширина на гърба: машинни пуловери (сила на чука, наутилус) или кабелни пуловери
Дебелина на гърба: седалки с гръден кош
Ракла: Pec deck или peck flye machine *, кабелни кросоувъри
Раменете: Машината странично повдига с подложки - любимата ми е направена от Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness и Cybex също произвеждат подобни модели.
Четириколесни: Разширения за крака, преси за крака
Издънки: Седящи или легнали къдрици
Бицепс: EZ-bar къдрици, машинни къдрици, кабел "предни двойни къдрици"
Трицепс: Натискане на кабели чрез използване на въже
Въздушни кабелни разширения
Дробилки за черепи (за напреднали обучители)
Телета: Постоянните и седящите повдига, телето се повдига с натискане на крака
(заместник между тези три)
Сега, вместо това, нека вземем пример за FST-7 на същата Rambond:
| трицепс | гръден кош |
| Преса за печатане 3-4 x 8-12 Претеглено или машинно потапяне 3 x 8-12 Разширение за окабелен кабел 7 x 8-12 (начинаещи и междинни) Дробилки за черепи 7 x 8-12 (Advanced) | Наклонете гила за преса 3-4 x 8-12 Наклон на гири 3 x 8-12 Плосък чук или преса за гира 3 x 8-12 Pec deck или кабел кросоувър 7 x 8-12 |
| каре | раменете |
| Удължения на крака 3-4 х 8-15 Клякам 4 x 8-12 Хакнете клякам или крак натиснете 3 x 8-15 Удължаване на крака или натискане на крака 7 x 8-15 | Седалка за натиск 4 x 8-12 Мряна или гира преден рейз 3 х 8-12 Двойно повдигане на гири 3 x 8-12 Странична машина за издигане 7 x 8-12 назад |
| Загряване: | прасците |
| Неутрално сцепление 3 пъти повреди Пулдауни с широко захващане 3 x 8-12 Ред на стълба 3 x 8-12 Сила на ударника 3 x 8-12 Пуловер за машина или кабел 7 x 8-15 | Лежат къдрици на крака 3-4 х 10-15 Мъртва тяга с твърд крак 3-4 x 10-12 Единично извити крака 3-4 х 10-15 всеки крак Седнали къдрици на крака 7 x 10-15 |
| Капани | Задни делта |
| Дъмбелите свиват рамене * 3-4 x 8-12 Машината свива рамене 7 x 8-12 | Задно странично повдигане на гири 3-4 x 12-15 Обратно пече или кабел 7 x 12-15 Задни странични изводи |
| Телета | |
| Постоянният телец повдига 4 x 10-12 Седналото теле вдига 4 x 15-20 Натиснете крака или шейната на прасеца вдигнете 7 x 10-12 |
FST-7 интеграция
Предварително разработване:
Rambod препоръчва твърда храна, обикновено консумирана 1 час преди WO, с изключение на деня на краката, в който за метаболитни причини е за предпочитане да се консумира преди 90 години.
Изборът пада върху протодите и сложните въглехидрати.
Така че, като протеини: пилешко, пуешко, разфасовки от постно червено месо, риба.
Като въглехидрати: картофи, овесени ядки, ориз.
Препоръчва се да се избягват въглехидрати монозахариди, за да се избегне гликемичен колапс.
Друго важно нещо е приемането на вода, тъй като тя е най-актуалният елемент на тялото и служи за постоянно хидратиране на мускулите.
по време на:
Тук е препоръчително да се пие много вода, свързана с енергийна напитка, богата на въглехидрати.
пост:
В рамките на 15-20 минути от края на WO препоръчваме да пиете витарго. Вместо това протеините се изолират бързо. Един или два часа по-късно, направете храна, подобна на пред WO, като поддържате мазнина, особено наситена, ниска.
Реч отделно, обаче, за натрий. Той съветва да го приемате редовно, тъй като натрият е отличен въглехидратен носител и избягва да види изравнените му мускули. Натрий, ако трябва да се отстрани, само 2 дни преди състезанието, за да се отстрани последната кожа.
Доплащания:
Предварително WO: глицерол, креатин, бета-аланин, аргинин, суроватка, таурин
По време на: Глутамин, ВСАА, Въглехидрати (Витарго)
Пост: креатин, таурин, малтодекстрин или декстроза, BCAA, бета-аланин
