От д-р Симоне Лоси
Малко преди лятото повечето фитнес зали и фитнес центрове, по съвет на инструктора или просто чрез "направи си сам", стартират програма, насочена към определяне на мускулите, т.е. загубата на определено количество мазнина за целта. да подчертае мускулатурата.
Като цяло най-сериозната грешка, която се прави, е да се увеличи драстично продължителността на тренировките или броя на седмичните дни, в които тренирате.
Също така често се случва, за да "изсъхнат" бързо, значително увеличавате аеробната активност. Въпреки, че това е полезна стратегия за увеличаване на консумацията на калории, когато тя е сведена до излишък (над 40-45 минути на сесия), тя предизвиква доста важен вътрешен протеинов катаболизъм. Това явление се вижда ясно при лека атлетика: с увеличаването на изминатото разстояние виждаме, че атлетите стават по-слаби и по-малко мускулести; крайностите са на 100 метра, в които виждаме невероятно сухи физици и конусни забележителни мускулни маси и маратон, в който атлетите са особено слаби. Всичко това се дължи на вида на физическата подготовка, която водят; на този етап е ясно, че твърде много аеробна активност е контрапродуктивна за хора, които търсят хипертрофия и дефиниция на мускулите.
Друга доста често срещана грешка е често да се прибягва до така наречените "техники на интензивност": стрипинг, надмножество, трисети, почивни паузи и др. Тези методи на обучение са ефективни за повишаване на интензивността на работа и следователно за дела на произведения лактат. Натрупването на този метаболит в кръвоносния поток е положителен стимул за секрецията на растежен хормон, който сред неговите функции също трябва да бъде изключително липолитичен (ускорява разграждането на мастните киселини). Единственият недостатък на тези техники е, че ако се използват твърде често, те водят спортиста в състояние на претрениране и, парадоксално, значително увеличават мускулния катаболизъм.
Ако добавим към всичко това, тенденцията към понижаване, дори значително, на приема на калории за увеличаване на дефиницията на мускулите, се прави омлет; тялото всъщност е подложено на двоен стрес; драстичното намаляване на калориите и преувеличеното увеличаване на количеството работа във фитнеса, докато обикновено водят до намаляване на теглото и телесните мазнини, причиняват силна загуба на чиста мускулна тъкан.
Съветът е постепенно да се увеличи интензивността на работата, може би запазване, поне на първата фаза, на тренировъчни техники с висок интензитет за по-слабо развитите мускули. Запазвайки класическия модел на работа в другите мускулни райони, ще бъдат въведени аеробни сесии с прогресивно нарастващ интензитет (в началната фаза продължителността им трябва да бъде по-малко от 20 минути). Що се отнася до храненето, ние ще следваме "бърза" диета, базирана на преяждане в дните, когато се тренирате, и на ограничаване на калориите в дните за възстановяване. Всичко това с цел повишаване на метаболизма и дефиницията на мускулите.
По-долу е даден списък с съвети за тези, които ще започнат програма за обучение, насочена към определяне на мускулите:
- първо да увеличи интензивността на обучението, а след това, ако е необходимо, продължителността
- поддържат най-малко едно основно упражнение на мускулна група, като се използват серии от 75-80% от тавана
- да се използват аеробни / анаеробни вериги не повече от 2 пъти седмично
- използване на интервални тренировки като форма на аеробна дейност
- пийте много вода по време на тренировка
- увеличаване на приема на протеини, без да се елиминира напълно делът на въглехидратите и мазнините
- да се използва добър термогенен преди физическа активност
Тези общи съвети, които ще бъдат моделирани върху индивидуалния човек, са добра отправна точка за постигане на завидна дефиниция на мускулите.
