От д-р Антонио Паролиси
Съображения при избора на добро упражнение за мускулите на гърба
В класическата карта за трениране на мускулите на гърба, едва ли ще намерим тяга като "Lat машината".
Във всички движения, които ви позволяват да "издърпате" тежестта на тялото нагоре, както при спортното катерене, или бар към тялото, както в случая с машината Lat, участващите мускули ще бъдат в реда на намеса, съответно : Голяма гръбначна, голяма пекторална, голяма кръгла, задна делтоидна, ромбоидна, средна и долна трапециума, бицепс брахиал, брахиал и брахиорадин, в допълнение към мускулите на склонната ръка; Трябва също да се помни, че коремните и флексорните мускули на бедрото също ще бъдат включени от предната верига на затваряне. Тези мускули ще бъдат наети от вродения инстинкт за създаване на фиксирана точка с долните крайници за по-голямо сцепление.
Това засягане на тазобедрените прегъвки е особено забележимо в лат-машините: когато комплектът е почти достигнал края си и енергиите са много малко, има инстинктивен повдигане на краката от земята и колекция. на коленете към гърдите. Това не е задължително, защото товарът е висок, а да се търси нещо, с което да се ограничи и да се направи фиксирана точка; и точно това е една от причините, поради които за постигане на печелившо обучение на гръбнака с това упражнение, става почти сигурно, освен в някои случаи, да се отстранят възглавниците за коленете от машината. С това целесъобразно се избягва участието на бедрата на тазобедрената става, които биха се намесили значително в низходящото действие на сцепление.
Един от начините да се разбере по-горе е да се направи набор от лат машини с колене, заключени и след това да се направи друг, винаги с един и същ товар, с колене свободни от възглавниците. Във втория случай упражнението ще бъде много по-трудно, тъй като включва участието на Ilo-psoas и Retto del femore, двете много мощни флексори на хълбока, които се намесват в движението, което прави фиксирана точка.
Използването на възглавници би могло да има стойност в случай, че има проблем с лумбалната хиполордоза или отмяната на кривата. В тази ситуация е вероятно да има слабост в илео-псоадите, които следователно могат да бъдат подсилени с помощта на възглавничките. Тази хипотеза обаче трябва да бъде оценена въз основа на разглеждания обект. За да пресъздадете физиологичната лордоза на лумбалното ниво, можете да поставите краката не в седнало положение, а като че ли искате да заемете позиция на коленете си. В това положение сгъващите се хълбоци биха се удължили, пресъздавайки нормална крива в колоната.
Упражняването на „Pull-up“ или на свободните тегления към адвокатската колегия поставя под натиск силата на онези, които го практикуват, всъщност в много сектори, като например военните, се използва за оценка на ефективността по отношение на силата на онези, които представят упражнение.
Повдигането на телесното тегло за 10-15 повторения означава да бъдете снабдени с важна сила в мускулите на гърба и всички допълнителни мускули, които работят върху това движение. За съжаление, както винаги, не всички упражнения са освободени от проблеми и, както обикновено, трябва да направим "виртуално" малко позоваване на тези движения, които правят мускулите на гърба работа, особено по отношение на лентовите или Lat машините.
Едва една новачка ще има възможността да вдигне тежестта на тялото си на бар за повече от 4-7 повторения (но винаги има изключения) и затова при подготовката за Pull-up практикувате машината Lat (поне последователността на избора на това упражнение трябва да бъде това).
В лат машината, в сравнение с повдигащите се промени, фиксираната точка на лоста, но в противен случай мускулите са повече или по-малко еднакви. Поради тази причина това упражнение е особено полезно за увеличаване на силата в ранните етапи на физическата подготовка.
При сцепление с лоста ръцете са фиксирани в горната част и тялото е изтеглено нагоре, докато при изтеглянето тялото е фиксирано и ръцете са изтеглени надолу.
Това са наистина забележителни упражнения, на първо място, защото те са мултиартикуларни активатори, но преди всичко заради масивното мускулно усилие, което произтича от тях; но за съжаление въпросът е винаги същият !!!
Как да разбера дали това упражнение е подходящо или не за даден обект?
Отговорът до сега е винаги един и същ! Трябва да проверя гъвкавостта и възможностите за движение на този човек.
В крайна сметка трябва да преценя обхвата му на движение (ROM) за даденото упражнение.
Тестовете за гъвкавост отново са ключът към програмирането в областта на печелившото и безопасно обучение, или поне да сведат до минимум рисковете, произтичащи от упражненията.
Фигура 1 Субектът се радва на добра гъвкавост
на рамото, без да се създават лумбални компенсации
В случая на фиг.1 въпросният субект не показва очевидни проблеми с ниска гъвкавост в рамото, всъщност той може лесно да извади ръцете без увреждане; така че това говори в полза на факта, че той може да практикува лат-машината във всяко спокойствие, като се има предвид само вида обучение, което той възнамерява да практикува по отношение на целите на растежа, силата или други умения за кондициониране.
ПРОДЪЛЖЕНИЕ: Втора част »
