DOMS означава "отложено начало на мускулна болезненост", което на италиански означава "забавено начало на мускулната болезненост".
Това е най-разпространеното и по-малко сериозно спортно "усложнение".
DOMS се появява след всякакъв вид двигателна активност, както аеробна, така и анаеробна.
Те се появяват по-лесно след стимула на силата и хипертрофията (във всичките му варианти), особено когато се постига мускулно изтощение.
DOMS не трябва да се бърка с непосредственото спиране и изгаряне, дължащо се на натрупването на млечна киселина или болките, причинени от малките контрактури (също мигновени, но и трайни).
Те се причиняват от микроскопски увреждания на мускулната и съединителната тъкан, които се проявяват главно по време на ексцентричната или изометричната контракция. Хранителният статус и нивото на възстановяване (суперкомпенсация) също оказват влияние.
Лезията на акто-миозиновите мостове на мускулните клетки освобождава определени молекули (възпаление), които взаимодействат с рецепторите на периферната нервна система, активирайки централната реакция на болката.
DOMS се появява след поне един ден и може да продължи повече от седмица.
Те се считат за досадни и потенциално инвалидизиращи, поради което мнозина предпочитат да ги избягват с подходящи средства за защита.
Какво да правим
Избягването на началото на DOMS не е лесно.
Всъщност това не е непременно необходимо; далеч от него.
За тези, които не знаят, мускулната тренировка на хипертрофията (необходима за обемния растеж) се основава именно на прилагането на стрес, на който тялото реагира чрез "коригиране и подобряване" на съответната област.
Избягването на DOMS може да означава компрометиране на стимула за растеж за маса.
От друга страна, не всички видове обучение са насочени към увеличаване на мускулните обеми; напротив, някои дисциплини се опитват да го избегнат (особено тези, в които увеличаването на теглото е граница).
Общите мерки за ограничаване на DOMS са:
- Извършвайте добро затопляне на мускулите: температурата на мускулите и прогресивното активиране ограничават микротравмите. Аеробните дейности са особено показани с широки движения, по-добре, ако са идентични с атлетичния жест, който трябва да се изпълни.
- Правете правилно упражненията за подход (понякога интегрирани в пропедевтичната техника): при работа с прагове с висок интензитет, в допълнение към отоплението е необходимо да се извършат някои "тестове" на жеста с важни натоварвания, малко повторения и много възстановяване, за да се избегне компрометиране на ядрото обучение.
- Постепенно увеличавайте работното натоварване (разбирано като интензитет + обем): с увеличаването на умората DOMS също се увеличава.
- По-ниска скорост на изпълнение (не за всички дейности): в случаите, в които се използват претоварвания, при определени интензитети не е препоръчително да се търси скоростта на движенията. Увеличава риска от неконтролирани екзекуции и компрометира чувствителността.
- Контролиращи движения: по същата причина, посочена по-горе, налагането на ритъм и ограничаването на стативната екскурзия може да попречи на микро-непланираните разкъсвания.
- Избягването на еластичното отскачане: изключително увреждащо от гледна точка на нараняванията, може само да влоши микротравмите.
- Изчислява се по подходящ начин и периодично се преизчислява възстановяването между сесиите: мускулът, който все още е уморен, освен че не постига интензивността, необходима за тренировъчния стимул, няма време да се регенерира и натрупва повече фактори на възпаление, отговорни за DOMS.
- Справете се с най-трудните техники само когато сте в състояние да ги овладеете: много е важно да се действа с повишено внимание и при избора на техники. Ако не ги познаваме, често се подценява трудността да се увеличи рискът от превишаване с умора.
- Само за тези, които работят с тежести, тренират с партньор: той подобрява управлението на интензивността и предотвратява неконтролираното изпълнение на последните повторения.
- Извършете добро аеробно охлаждане: „измиване на кръв” на тъканите насърчава изхвърлянето на няколко молекули, участващи във възпалението.
- Някои предполагат разтягане: няма научни основания, които да доказват неговата ефективност, особено когато са извършени преди или непосредствено след сесията.
- Подхранване правилно: благоприятства поддържането на по-голяма яснота и следователно по-голям контрол на движенията. Освен това, той предотвратява катаболизма. Хранителните добавки също могат да помогнат, докато започнете от преди, да продължите по време и след тренировка.
- Пийте много: осигуряването на добър обем кръв увеличава бъбречната филтрация и улеснява изхвърлянето на молекулите, отговорни за DOMS.
- При тежки случаи приемайте лекарства.
Какво НЕ трябва да правите
- Започнете тренировка от студ и без да практикувате упражнения за подход.
- Практикуване на бързи, малко контролирани екзекуции, постигане на максимално затваряне или затваряне.
- Не спазвайте периодите на възстановяване, хранете се неправилно или неадекватно, изпълнявайте усъвършенствани техники без "продължителност на обучението" и постигайте висока интензивност / обем, без да спазвате принципа на прогресивност: предубедете суперкомпенсацията и обучението за напредване.
- Само за тези, които работят с тежести, опитайте в изтощение или принудени протоколи без обучителен партньор.
- Пропуснете аеробното охлаждане.
- Направете интензивно разтягане преди тренировка на студени мускули.
- Да се пренебрегне храненето: не се казва, че е необходимо да се интегрира, но със сигурност е важно да се яде правилно.
Какво да ядем
Няма храна, която да пречи на DOMS.
Всички хранителни вещества са необходими, но някои може да са по-подходящи от други:
- Енергийни субстрати; те се използват, за да се гарантира максимална ефективност по време на тренировка и да се избегне преждевременното изчерпване:
- Въглехидрати: в храни от растителен произход: зърнени храни, сладки плодове, картофи, бобови растения и зеленчуци.
- Креатин: особено при месото.
- Аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин): главно в месо, рибни продукти в сирене и яйца.
- Есенциални аминокиселини: необходими за реконструкция на увредените от DOMS тъкани. Те се съдържат главно в протеини с висока биологична стойност, както животински, така и растителни. Месо, рибни продукти, яйца, мляко и млечни продукти, соя, някои водорасли и др. Приносът може да се постигне чрез обединяване на растителните и животинските храни.
- Омега 3 мастни киселини: те имат потенциално противовъзпалителен ефект и могат да помогнат за намаляване на ефекта на DOMS. Те се съдържат главно в мазни сини риби, някои водорасли и някои маслодайни семена или подобни масла.
- Витамин Е: причината не е ясна (вероятно благодарение на ролята на антиоксиданта), но проучването показва, че увеличаването на приема намалява DOMS. Експериментът трябва да се повтори и потвърди. Витамин Е се съдържа в семенните кълнове и екстракционните масла.
- Други витамини и минерали: всички витамини, които действат като прекурсори за някои ензими, и минералните соли, необходими за предаване на нерви или за свиване на мускулите, трябва да присъстват в подходящи количества.
Какво не трябва да се яде
Няма препоръчани храни срещу DOMS; Препоръчително е да се предпочитат ниско преработени храни, отчасти сурови, за да се гарантира приемът на лесно топлинно неразтворими или разтворими хранителни вещества с готвене.
Излекува и естествени средства
Някои естествени средства за DOMS включват:
- Масажи: със съмнителна ефикасност, те служат за ремиксиране на извънклетъчните течности и за насърчаване на кръвообращението. Освен това, те имат за цел да разтворят най-напрегнатите мускулни снопове.
- Аеробна активност след тренировка: в допълнение към прочутото охлаждане, някои предлагат да се извърши на следващия ден, за да се насърчи дълбокото миене на мускулите и да се отстранят молекулите, отговорни за възпалението.
- Растения, корени, цветя, официални антиоксидантни подправки; някои примери са: куркума, дяволски нокът, босвелия, чесън, червен пипер, джинджифил, зелен чай;
- Масла, богати на омега-3: някои примери са: орехово масло, конопено масло, масло от пшеничен зародиш, ленено масло или масло от киви и др.
Фармакологична грижа
Фармакологичното лечение на DOMS е малко и не е препоръчително.
Всъщност изглежда противоречие да се играят спортове и да се вземат лекарства за болка.
Молекули, които могат да помогнат в "непланираните" и обезсилващи DOMS са:
- Противовъзпалителни: предимно НСПВС, следователно нестероидни.
- Мускулни релаксанти: например бензодиазепини, които обаче оказват влияние и върху централната нервна система.
предотвратяване
Най-ефективните превантивни средства са:
- Загрейте и охладете добре.
- Спазвайте принципа на прогресия в товара.
- "Използвай мозъка" и тренирай, без да преувеличаваш, като се възползваш от предишния им опит, без да повтаряш същите грешки.
- Спазвайте принципа на суперкомпенсацията: пропорционално възстановяване, адекватно хранене и хидратация.
- Ако DOMS се появи след общо обучение и компромиси, които са специфични, намалете интензивността и обема на отговорните сесии.
Медицинско лечение
Няма известни алтернативни лечения, които да се използват като лекарства за DOMS.
Единственият е масажът, който обаче не е физиотерапия, а релаксираща. Напоследък е предложено използването на криотерапия (потапяне в резервоари за студена вода след обучението).
