въведение
Какво означава да отслабнете?
Загубата на тегло означава не само намаляване на теглото, но и намаляване на количеството мастна маса (мастна маса - FM), като същевременно се запазва чистата маса (свободна мастна маса - FFM) непроменена, което вследствие на това се увеличава в проценти (%).
Принципи
Основни принципи за отслабване
За да отслабнете е необходимо организмът:
- Спрете действието за съхранение на мазнини
- Инфектира запасите от мазнини за енергийни цели.
И двата ефекта се получават чрез две основни мерки:
- Вземете по-малко енергия, отколкото консумират; подходящото количество съответства на около 70% от нормалната енергия
- Поставете организма в подходящо метаболитно - хормонално състояние, при което нивата на инсулин трябва да се поддържат възможно най-ниски и постоянни.
Въпреки това винаги е необходимо да не пренебрегвате хранителния баланс, който е от съществено значение за загуба на тегло, докато оставате здрави.
Добро тегло
Отслабвам правилно: как да го направя?
За да сте сигурни, че губите тегло правилно, в един напълно здрав организъм, трябва да уважавате тези атрибути:
- Отслабвам около 700-800 грама на седмица, не повече; това се постига чрез намаляване на приема на калории с около 30%
- Следвайте балансирана диета, а именно:
- Консумирайте 5 хранения на ден, за предпочитане при спазване на калориите: закуска 15% от енергията, две закуски 5%, обяд 40% и вечеря 35%
- Не елиминирайте нито една от VII-те основни хранителни групи. В този смисъл вегетарианският лакто-вегетариански режим е приемлив, докато те НЕ се считат за балансирани: веган, без зърнени култури и бобови растения, без плодове и зеленчуци и др.
- Споделете енергийните макронутриенти в: 25% мастни киселини (от които ¾ ненаситени и urated наситени), протеин около 1, 2 г / кг физиологично тегло (до 1, 8 г / кг за спортисти) *, въглехидрати за всички останали калории (запазвайки част от простите между 10-16%)
- Направете всички физиологични и витаминни хранителни вещества в достатъчно количество, за да задоволите индивидуалните нужди, въпреки намаляването на общия прием на храна
- Да не се превишава с холестерол, поддържайки го под 300 mg / ден (при здрави хора)
- Осигурете квота от влакна, полезни за поддържане на чревната функция
- Въведете всички полезни молекули като полифенолни антиоксиданти.
* Колко протеини?
Коефициентът g / kg не може да се прилага за хора с наднормено тегло, т.е. тези, които имат по-голямо количество мазнини от нормалното. Алтернативно, следователно е възможно да се избере процент и за протеини, които в нормално калоричната диета на здрав и възрастен субект не трябва да бъдат по-малко от 12% или повече от 18%.
Забележка : количеството протеин в храната все още е обект на спорове, поради което не е възможно да се установи точна стойност, без да се противопоставя на един или друг източник на информация. Според "Института по медицина" (2002) приемливият процент, като се има предвид широк кръг от случаи, е 10-35%.
В месеца
Колко може да отслабнете за един месец?
Както се очаква, загубата на тегло от около 700-800 g на седмица се счита за "оптимална". За един месец (30 дни) загубата на тегло трябва да бъде около 2.8-3.2 кг.
Изключения от скоростта на загуба на тегло
Загуба на тегло, която надвишава 4 kg, обикновено се смята за прекомерна, докато при нормалните или леко наднормените хора тя не се смята за прекалено бавна от тази на 1, 5-2 kg. Това е така, защото колкото по-ниска е скоростта на загуба на тегло, толкова по-малък е общия психофизичен стрес и обратно. Единствените случаи, при които е необходимо да се ускори загубата на тегло, се отнасят до патологиите, зависещи от затлъстяването; например: метаболитен синдром, подагра, тежка хипертония, захарен диабет тип 2, мастен черен дроб или цироза, висок риск от сърдечносъдови събития, тежки нарушения на съня, тежки ставни заболявания и др. Що се отнася до нормалните хора или хората с наднормено тегло, трябва да се справим и с евентуално намаляване на мотивацията; различни субекти, които очакват по-голям напредък, са склонни да изоставят системата, като не успяват да отслабнат.
Оценете теглото си
Оценка на излишни килограми
Индекс на телесна маса (ИТМ) или ИТМ
За да се прецени дали загубата на тегло наистина е необходима, или за да се определи дали теглото ви е наистина прекомерно, трябва да оцените така наречения индекс на телесна маса (ИТМ); алтернативно, възможно е да се разчита на инструментални анализи като биоимпеданс (BIA), които обаче често изискват скъпи инструменти и оператор, който може да го използва правилно.
ИМК (ИТМ на английски език) е метод за оценка на състава на тялото, който взема предвид две прости променливи: височина и тегло. BMI определя дали възрастен човек (НЕ спортист) попада в една от следните категории: поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло (не патологично), затлъстяване (патологично).
Формулата за изчисляване на ИТМ е следната: тегло в килограми, разделено на ръст, измерено в метри, повишено до квадратен BMI = [Ps kg / St m2] (може да се използва и онлайн калкулаторът в тази статия).
Резултатът, който е коефициентът, трябва да бъде включен в конкретна класация за оценка.
| Таблица 1 - Оценка на индекса на телесна маса (BMI или IMC) | |
| оценка | коефициент |
| поднормено | До 18.4 |
| Нормално тегло | 18.5 - 24.9 |
| наднормено тегло | 25, 0 - 30, 0 |
| прекалена пълнота | От 30.1 |
Конституция на тялото
Както се очакваше, изчисляването на ИТМ е полезна система при "приблизителната" оценка на състоянието на храненето. По-конкретно, това е "spannometric" мярка, защото тя не взема под внимание параметри като пропорции на тялото, скелета, степента на мускулната маса (поради което никога не се прилага за спортисти, особено за тези, които практикуват спорта. сила) За да се компенсират поне частично тези пропуски, е създадено друго средство за подразделяне, което използва дискриминационните фактори на конституцията и морфологията на организма.
Конституцията на тялото оценява степента на скелета чрез измерване на обиколката на NON доминиращата китка (в сантиметри, измерена в най-тясната точка) и контекстуализиране на резултата в специално класиране.
| Таблица 2 - Оценка на телесната конституция, базирана на обиколката на китката | ||
| жена | конституция | мъж |
| > 15см | тънък | > 1см |
| 15-16cm | нормален | 17-18cm |
| > 16см | здрав | > 18см |
Морфология на тялото
Морфологията на тялото, от друга страна, придава правилното значение на връзката между височината и обиколката на китката в сантиметри:
MRF CRP = [Наситен в cm / Crf. китката в cm].
Също така в този случай мярката трябва да бъде включена в конкретна скала за преценка.
| Таблица 3 - Оценка на морфологията на тялото | ||
| жена | конституция | мъж |
| > 9.9 | тънък | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | нормален | 9.6 до 10.4 |
| > 10.9 | здрав | > 10.4 |
Желателен физиологичен индекс на телесна маса (BMI FD)
И накрая, за да се определи с по-голяма специфичност, в числови термини, НОРМАЛНОСТТА на теглото, можем да комбинираме всичките тези три метода на оценяване, като ги съобщим в една таблица на желания физиологичен индекс на телесна маса (BMI FD):
| Таблица 4 - Желани физиологични ИТМ по отношение на телесната структура и морфологията на тялото | ||||
| Тънък лонгилин | Slim Normolineo | Слим Бревиленео | Нормално Лонгилинео | Нормална Нормолинео |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Нормално Бревиленео | Стабилен Лонгилинео | Здрава Нормолинео | Robust Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Така че, обобщавайки всичко в няколко стъпки, можем да определим следните точки:
- Използвайки добре балансирана скала, измервайте теглото (в kg, не lb) сутрин, на празен стомах, след като сте изпълнили физиологичните нужди в тоалетната
- С помощта на статиметър помагайте и спазвайте указанията (прочетете Как да измерите височината), като откриете височината (в cm)
- Използвайки метрична лента или проста лента за шивачка, измерете обиколката на NON-доминиращата китка в най-тясната точка (в cm)
- Установете с формулата BMI = [Ps kg / St m2] BMI и го оценете с подходящата таблица 1 по-горе. Ако ИТМ надвишава долната граница на наднорменото тегло, има добри шансове тези 10 кг да са "наистина" твърде много
- Ако е включен в нормалните граници, продължете да установявате, по отношение на таблици 2 и 3 по-горе, структурата на тялото и морфологията на тялото [Ръст в cm / Crf. китка в см)
- Въведете стойността в таблица 4; ако ИТМ, въпреки че е нормален, е по-висок от желаното физиологично, има голяма вероятност тези 10 kg, дори само частично, да са твърде много.
Излишните килограми могат да бъдат загубени само за един месец?
В случай, че индексът на телесна маса е по-висок от желания, също така е възможно да се извърши изчисление на INVERSO, за да се установи действителното количество на наднорменото тегло. С получените по-горе стойности ще трябва да извършим две математически операции; един за установяване на желаното физиологично тегло (Р FD) и латрата за определяне на разликата между последното и действителното тегло (Р R.). Така че:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg твърде много = [P R. - P FD].
| Таблица 5 - приблизителна честота на потребление на храни | |||
| Основна група храни | подгрупа | честота | част |
| Основна група храни: месо, яйца и рибни продукти | Прясно, червено и бяло месо | 1-2 пъти седмично | 100 g |
| Консервирано месо | 3 пъти месечно или веднъж седмично | 50 g | |
| Пресни рибни продукти | 1-2 пъти седмично | 150 g | |
| Консервирани рибни продукти | 3 пъти месечно или веднъж седмично | 50 g | |
| Яйца, цели или просто жълтък | 1 и / или 2 пъти седмично (в зависимост от частта) | 50 и / или 100 g (в зависимост от честотата на консумация) | |
| Основната група храни: мляко и деривати | Мляко и кисело мляко | Дори и 2-3 пъти на ден | 125 g / ml |
| Пресни сирена | 1-2 пъти седмично - като ястие | 100 g | |
| Възрастни сирена | 1-2 пъти седмично - като ястие; също настъргани всеки ден, но в подходяща порция | 50 g; Настърган около 5-10 g | |
| III основна група храни: нишестени бобови растения | Бобови култури, пресни, замразени, сушени, рехидратирани, консервирани | 2-4 пъти седмично, в първите ястия или като гарнитура (замествайки тези по-долу) | 150 g |
| Сушени зеленчуци | 2-4 пъти седмично, в първите ястия или като гарнитура (като заместител на горното), въз основа на използването на зърнени култури и картофи | 50 g | |
| IV основна група храни: зърнени култури, клубени и деривати | Паста, пшеница, ориз, царевица, лимец, ечемик, киноа, амарант, елда, грис, полента и други брашна | 3-4 пъти седмично, в първите ястия, въз основа на използването на бобови растения и картофи | 80 g |
| хляб | 2-3 пъти на ден | 50 g | |
| Картофи | 1-2 пъти седмично, в първите ястия или като, в зависимост от употребата на зърнени култури и бобови растения | 200 g | |
| Зърнени закуски | В различни количества въз основа на използването на други храни за закуска | 30 g | |
| V фундаментална група храни: масла и мазнини за подправки | Растителни масла, студено пресовани, не подложени на химическо извличане, фракциониране, хидрогениране и др. | 2-4 пъти на ден (като основа за готвене и като подправка) | 5-10 g |
| масло | В по-малка степен от маслата | 5-10 g | |
| Свинска мас, лой, маргарини, хидрогенирани или фракционирани масла или разтворителни екстракти | По-малко възможно | 5-10 g | |
| VI и VII фундаментална група храни: Плодове и зеленчуци, богати на витамин А и витамин С | Сладки плодове и пресни зеленчуци | 3-4 пъти дневно. Порция от зеленчуци на обяд и една на вечеря, плюс евентуално по рецепти за първите ястия; две порции сезонни сладки плодове на ден | 150 г варени или сурови зеленчуци със стъбло, корен и плодове; 150 г плодове |
| Консервирани плодове: конфитюри и конфитюри, плодови сокове, дехидратирани плодове и др. | Джем и конфитюри дори всеки ден; по-добре, ако се добави ниска захар. Еднократната почивка | 20 грама за конфитюри и конфитюри. 200 ml плодови сокове | |
| Маслодайни семена | Бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки, шам-фъстъци, макадамия, пекани, кашу, бразилски орехи и др. | Дори всеки ден на ниски порции; 2-3 пъти седмично в по-големи порции (при спазване на общото количество мазнини в диетата) | 15-30 g |
| алкохол | Червено вино | От 0 до 2 пъти на ден | 125 ml |
| Калорични подсладители | Захар и мед | От 0 до 2-3 пъти на ден (при спазване на общото количество захар в храната) | 3-7 g захар; 10-20 г мед |
| Сладки и солени закуски | Заместители на хляб: сухари, бисквити, хлебчета, фрисел, тарали и др. Меки сладкиши: сладкиши, кроасани, кроасани и др. Бишкоти. | В различни количества въз основа на използването на хляб и друга храна за закуска. | 30 за заместители на хляб. 50 g за меки тестени изделия. 30 g за бисквити |
Корекция за отслабване за един месец
Нека сега преминем към последната корекция. След промяна на диетата, както е предложено по-горе, като се уверите, че сегашната диета е нормалнокалорична (т.е. която не води до увеличаване или намаляване на теглото), калориите трябва да бъдат пропорционално намалени. Това може да се направи:
- Промяна на вида храна (но оставащ в рамките на специфичната група)
- Увеличаване на количеството фибри
- Повишаване на нивото на обезмасляване на млечни продукти (т.е. намаляване на мазнините)
- Намаляване на количеството масло
- Модериране на частта.
| Таблица 6 - Пример за намаляване на калориите с 30% | |||
| Нормална диета = 2350 kcal | IPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| закуска | закуска | ||
| Цялото краве мляко | 250 ml (1 чаша) | Обезмаслено краве мляко | 250 ml (1 чаша) |
| Бисквити | 40 г (8 бисквитки) | Мюсли | 30 г (6 супени лъжици) |
| закуска | закуска | ||
| банан | 200 г (1 голям банан) | ябълка | 150 г (1 ябълка) |
| обяд | обяд | ||
| Паста с доматен сос | Паста с доматен сос | ||
| Тестени изделия от грис | 100 g | Тестени изделия от пълнозърнест грис | 80 g |
| Доматен сос | 100 g | Доматен сос | 100 g |
| Grana | 10 г (1 супена лъжица) | Grana | 5 г (1 чаена лъжичка) |
| Твърдо сварено яйце и варени картофи | Варено яйце и салата | ||
| Яйце, цяло | 50 g | Яйце, цяло | 50 g |
| Картофи | 200 г (около 1 картоф) | маруля | 70 g |
| Пшеничен хляб | 50 г (2 филийки) | Пълнозърнест хляб | 50 г (2 филийки) |
| Зехтин екстра върджин | 20 г (2 супени лъжици) | Зехтин екстра върджин | 20 г (2 супени лъжици) |
| закуска | закуска | ||
| Кисело мляко с пълномаслено мляко | 125 г (1 буркан) | Обезмаслено кисело мляко | 125 г (1 буркан) |
| вечеря | вечеря | ||
| Варен ориз | Варени картофи | ||
| Бял ориз | 90 g | картоф | 200 g |
| Свинска пържола и печени патладжани | Пилешка пържола и печени патладжани | ||
| Свинско филе | 100 g | Пилешки гърди | 100 g |
| патладжан | 200 g | патладжан | 200 g |
| Пшеничен хляб | 50 g | Пълнозърнест хляб | 50 g |
| Зехтин екстра върджин | 20 g | Зехтин екстра върджин | 20 g |
