Омега 3 богата диета: най-добрите рецепти

Какво представляват омега 3s?

Омега три са незаменими мастни киселини, които тялото не може да синтезира; тази група включва алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Именно заради тяхната същественост не трябва да пренебрегваме хранителния прием на омега-3; затова се препоръчва редовно да се използват най -добрите рецепти, които ги съдържат .

За да запомните:

• Омега 3 приемат много жизнени функции и всеки дефицит може да бъде много вреден за здравето.
• За да бъдем точни, единствената напълно необходима омега-3 е ALA, от която организмът (чрез ензимен път) може да получи също EPA и DHA. От друга страна, тази способност може да остане компрометирана от остаряването, някои фармакологични терапии, хранителни разстройства и други фактори.
• Омега 3 са много податливи на кислород, свободни радикали, светлина и топлина.

Най-добрите рецепти за диета, богата на омега-3, са тези, които съдържат по-високи нива на ALA, DHA и EPA в "готовото ястие".

Тази характеристика е резултат от обединението между вида на суровината и техниката на обработка.

Основни източници на Omega Tre

Преди да говорим за рецепти, важно е да разберете кои храни съдържат основните омега 3:

• Първични източници на алфа-линоленова киселина (ALA): те се съдържат в мастни храни от растителен произход. Изобилстват в някои семена и преди всичко в тяхната "жива" част (зародиш или ембрион). Второ, те се намират и в месни плодове, зеленчуци и др.
• Първични източници на ейкозапентаенова и докозахексанова киселина (EPA и DHA): те се съдържат главно в рибни продукти (риби, ракообразни и мекотели) и във водорасли (едноклетъчни и многоклетъчни).

NB . От източниците на омега-3 есенциални мастни киселини, както животни, така и зеленчуци, могат да се получат масла, богати на хранителни вещества.

От друга страна, изборът на по-богати храни от ALA, EPA и DHA може да не е достатъчен.

Преработка на храни

Омега три са особено чувствителни към:

• кислород
• Свободни радикали
• топлина
• Light.

Това изисква да се следват някои предпазни мерки по време на обработката, за да се предотврати компрометирането на тези хранителни вещества дори преди консумация:

1. Съхранявайте по оптимален начин: той се отнася за всички продукти и особено до извлечените масла. Храни, богати на омега 3, трябва да се съхраняват за кратко и преди всичко:
1. В студа (когато е възможно, по-добре под нулата)
2. В тъмното
3. Херметически запечатани.
NB. Често е необходимо да се обогатяват маслата на антиоксиданти и особено на витамин Е.
2. Предотвратяване на "контактното" окисление: в допълнение към кислорода (присъстващ във въздуха) и свободните радикали (присъстващи в самата храна), основният източник на окисление (който засяга предимно витамини, мазнини и минерали) е представен от контакта с метали. Той се среща главно по време на рязане (нож, нож, нож за месо, и т.н.) и на склад (контейнери и т.н.). Днес има широка употреба на неръждаема стомана, която сред различните видове се счита за най-малко "редуцираща". Не се казва, че си заслужава, но от тази гледна точка би било за предпочитане да се съсредоточи върху иновативни материали като керамика (за ножове) и синтетични полимери (за контейнери).
3. Готвене: за да се запази целостта на омега 3 е препоръчително (ако е възможно) да се ядат в суров вид. Готвенето винаги влияе отрицателно на целостта на тези молекули и на всички, които могат да бъдат топлинно обработени. Интензивното готвене почти веднага унищожава омега-3, но умерените често изискват по-високи периоди (с подобен ефект). Препоръчваме ви да не превишавате 100 ° C за няколко минути.
4. Избягване на дисперсията: съхраняване на храни, богати на омега-3 в масло, те се разреждат и губят. Дори ако мазнините не се разтварят във вода, същото се случва по време на кипене (те се виждат като повърхностни "дупки").

Примери

Най-добрите рецепти с омега-три могат да се разделят на:

• Богат на ALA
• Богат на EPA и DHA.

Най-добри рецепти с АЛА

Всички те са тези, които съдържат определени семена или мастна част.

Най-богатите семена от омега 3 са: чиа, киви, перила, лен, боровинки, камелия, порцелан, морско ниво, коноп, орех, рапица, соя и лоза.

Семената, които се вари за първите ястия, са предимно чиа, лен и соя.

От тях получаваме брашно, много използвано за основното тесто:

• За тези, които се отглеждат (хляб), също е необходимо да се използва част от брашното с глутен.
• За макаронени изделия не е от съществено значение, но аглутинато съединението е по-малко устойчиво на готвене.

Ядките и конопените семена могат да се ядат като закуски или като брашно.

Като изстискате всички семена, богати на омега 3, получавате масло, което да се използва сурово по ръбовете; от друга страна, не всеки е много приятен на вкус (особено киви, боровинки и лози).

Най-добри рецепти с EPA и DHA

Те се отнасят предимно за риби, мекотели и ракообразни.

Те са по-богати с омега-3: дива сьомга, корем от риба тон, скумрия, панидо, сардини и други сини риби, черен дроб от риба и др.

Карпачо, тартарът, различните видове суши и маринованите сурови филета запазват изцяло квотата на омега-3.

По отношение на готвенето, системите са по-подходящи: ниска температура (вакуум във вода), вазокупиране и готвене на пара.

Маслата, получени от водни организми (риба, рибен черен дроб, крил, водорасли и др.), Не се поддават на гастрономия и действат повече като хранителни добавки.