Силова тренировка

От д-р Лука Франзон

"... Ще седите в средата на зрителите и ще наблюдавате смелостта и физическата красота на хората, тяхната прекрасна форма, внушителните способности, непобедимата сила и тяхната неуморна воля за победа ..."

Това са думи, изречени от Солон на Анакарси в Древна Гърция, където концепцията за сила вече е била позната и възхитена.

Мислейки за това обаче, понятието за сила присъства от зората на времето, когато най-силните оцелели за сметка на по-слабите. Това обаче се дължи на Юджин Сандау (2 април 1867 - 14 октомври 1925 г.), който на 19-годишна възраст вече се представяше като „принуден човек“ на уличните шоута, разпространението на концепцията за сила и спортната практика на културизма, тази точка, която често се счита за "бащата на съвременния бодибилдинг".

През годините много учени, включително: Верхошанки, Хетфийлд, Зарциорски, Боско, Витори, Комети, се опитват да определят концепцията за мускулната сила и са разработили протоколи за обучение, за да увеличат силата на спортистите.

Това са най-значимите дефиниции, дадени на концепцията за сила от авторите, споменати по-горе:

"Мускулната сила може да се определи като способността, която интимните компоненти на мускулната материя трябва да свиват, на практика да се съкрати". (Vittori)

"Силата е способността на скелетните мускули да произвеждат напрежение в различни прояви". (Verchosanskij)

"Можем да определим силата на човека като способността му да спечели външна съпротива или да се противопостави на нея с мускулна ангажираност". (Zaciorrskij)

След това трябва да разделим силата на:

МАКСИМАЛНА СИЛА: това е най-високата сила, която невро-мускулната система може да изрази с доброволно свиване.

БЪРЗА СИЛА: способността на невро-мускулната система да преодолее съпротивленията с висока бързина на свиване.

Устойчива сила: способността на тялото да се противопоставя на умората по време на силовите показатели във времето.

Различните изрази на сила, споменати по-горе: максимална сила, експлозивна сила, устойчивост на експлозивна сила и мускулна съпротива могат да бъдат класифицирани по биологични принципи. Тези изрази могат да бъдат класифицирани като се вземат предвид както невромускулните аспекти, които служат за модулиране на напрежението, така и метаболитните аспекти, които определят неговата продължителност. Следователно максималната сила и силата на експлозивност се характеризират с неврогенни фактори, докато устойчивостта на експлозивна сила и мускулната резистентност се характеризират с метаболитни фактори.

Сила, скорост, съпротива са задължителните условия за успешното изпълнение. Доминиращият капацитет е този условен капацитет, за който моторните характеристики изискват по-голям принос. Повечето от двигателните дейности изискват оптимално изпълнение на поне две качества от трите изброени. Развитието на един от трите условни капацитета трябва да се осъществява по методичен начин, тъй като то пряко или косвено засяга другите.

Силата е основна способност, която трябва да бъде обучена заедно с другите, за да не стане непродуктивна. Силата е в спортиста какво представляват основите за един дом. Силата е основата, от която да започнем. Велосипедист не може да мисли за спечелване на финален спринт, ако не е тренирал сила, волейболистът не може да мисли за по-висок скок, ако не е тренирал сила, а културистите не могат да мислят за по-нататъшна хипертрофия, ако не е тренирал сила.

От трите вида сили, класифицирани от Harre, максималната сила е първата, която се обучава. След като това качество се подобри, тогава то може да се трансформира в други видове сила чрез подходящо обучение. След това максималната сила може да стане взривоопасна, устойчива или да се превърне в хипертрофия.

Подобряването на максималната сила се случва първо с адаптации и модификации на нивото на нервната система и след това с морфологични трансформации, които ще доведат до хипертрофия.

Най-вероятно невронните адаптации действат както централно, така и периферно, което води до максимално активиране на всички мускулни влакна като краен резултат (Millner-Brown et col. 1975). Тези модификации ще дадат възможност за незабавно набиране на много голям брой мускулни влакна, задействайки всички тези процеси, които определят експлозивната сила.

Промените на нивото на нервната система ще гарантират, че както мускулната, така и мускулната координация ще се подобрят, с последващи икономии на енергия и увеличаване на скоростта на изпълнение на движение.

Основно понятие, защото то ще бъде средство, чрез което ще се развива сила, е концепцията за натоварването . Малките натоварвания могат да получат високи напрежения чрез скоростта на изпълнение на движението, но не е оптимално да се използват ниски натоварвания и високи повторения, защото в тази тренировъчна ситуация се извършва редуване на набирането на двигателните единици, което не води до подобряване на силата. Повишеното натоварване също ще даде по-голяма суперкомпенсация. Ако не се постигне оптимално мускулно напрежение чрез оптимални натоварвания, не се получава повишаване на силата.

Методите за обучение за увеличаване на максималната сила са разнообразни и между тях помним:

Метод на многократните усилия

Метод на серията

Пирамидален метод

Динамичен метод

Метод на максималното усилие

Метод на статично или изометрично напрежение

Контрастни методи

Горните методи са резултат от проучвания на авторите, споменати в началото на статията, и са методи, които се комбинират добре с спортните изпълнения. По отношение на силовите тренировки за бодибилдър или напредналия фитнес практик, целта е да се увеличи капацитета за набиране на двигателните единици, така че те да могат да се използват в мезоциклите за хипертрофични цели.

По принцип това са характеристиките за изграждане на таблицата на силите :

натоварване между 75% -100% от RM.

повторения от 1 до 8/10.

6-10 серии на упражнение.

1-2 упражнения за мускулния сектор.

време за възстановяване между сериите от 3 до 5 минути.

продължителност на мезоцикъла от 6 до 10 седмици.

В мезоцикъл на сила не е рядкост да се наранят, причинени от използването на твърде високи натоварвания. Това, което казахме, е средство да станем по-силни, но за разлика от други спортове, където повдигането на високо натоварване означава да спечелите състезание, в бодибилдинг казахме, че силата има и други цели, които не са от чисто изпълнение.

В този момент просто трябва да затворя статията с неизбежна фраза, когато става въпрос за сила ..... ЧЕ СИЛАТА Е С ВАС !!!!!!

КАРТА А

* BENCH

КРЪСТ 3Х6 / 8

* CURL BILANCIERE

СЪВЕТ Б

* SQUAT OR PRESS

НОЖКА CURL 3 / 4X6 / 8

* теле

CARD C

* SLOW NEXT

ДЕЙСТВИЕ НА УМП ИМП. WIDE 3X6 / 8

* УПРАВЛЯВАЙТЕ НА ДРЪЖКАТА НА ПУЛТАТА НА ПАНКА

КАРТА D

* ролка

ТРАКЦИИ НА 3 / 4XMAX BAR

ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ TDR (време за възстановяване) - 2/3 '-

ДОПЪЛНИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	КАРТА 1
	ПАНКА ПИАНА ВИСОКО КАБЕЛНИ КРЪСТОВЕ ПРЕСЕН ПРЕС ФРОНТАЛНИ ВЪЗСТАНОВЕНИЯ CURL С MANUBRI PANCA SCOTT С MANUBRI	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	КАРТА 2
	ФУТБОЛ CALF СЪСТОЯНИЕ LEG CURL SDRAIATO HPX с претоварване клякам Сделка с MANUBRI	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	КАРТА 3
	ролка LAT МАШИНА С ТРИЪГЪЛ ДЯСНО НА ПАНКА ИМП. ТЯСНО 90 ° BUST TRICIPITI LIFT 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ TDR 1.30 " УПРАЖНЕНИЯ COMP. TDR 1, 00 "