GVT 2000

Редактиран от: Франческо Кърро

-Повишаване на мускулната маса с немската система за обем

Наскоро в САЩ бе предложена нова версия на немската система за обем (GVT)

Обективно методът, който толкова надуто беше предложен преди известно време, имаше много малко ново отпреди няколко десетилетия!

За тези, които не го знаят, GVT, в по-общ план, се състои в извършване - в дадено упражнение - 10 комплекта от 10 повторения с дадено тегло. Както можете да разберете, за да завършите 10 комплекта от 10 повторения, теглото не трябва да е твърде тежко. За избора на натоварване емпирично е видно, че за повечето спортисти това е, което ще ви позволи да направите 20 повторения на границата; средно това трябва да съответства на 60% (или, по мое мнение, дори по-малко!) от максималното тегло, което може да се вдигне за повторение.

Малко любопитство: според "индустриалната литература" повечето спортисти след третата или четвъртата серия започват да "губят" някои повторения (в сравнение с префикса 10), но след това - обикновено от седмата серия нататък - към нещо като "неврологичен отскок" повторенията започват отново да се покачват.

Сега ми позволете един въпрос : но GVT, тъй като не позволява използването на особено тежки товари, наистина ли работи? Според авторите, теоретично, подлагането на група моторни единици на такъв голям обем работа, трябва да предизвика адаптация, която ще се състои в растеж на влакната, участващи в движението. В същото време, винаги значителния обем работа, трябва да допринесе за загубата на телесни мазнини.

Друг въпрос : но ако току-що видяхме, че ГВТ - макар и малко датиран - - може (поне "теоретично") да бъде интересен метод за увеличаване на чистата маса и едновременно намаляване на мазнините, беше необходимо да го промените? Е, въпреки че определен брой практикуващи са открили с този метод забележимо увеличение на мускулния обем, за съжаление се забелязват някои проблеми:

• На първо място, правенето на 10 комплекта от дадено упражнение може да доведе до претоварване на ставите при определени ъгли или да предизвика дисбаланс. Например, като се изпълняват 10 комплекта от 10 повторения на клякам, ставата на краката се използва по не-многостранен начин и това може да причини дискомфорт.
• Като че ли това не е достатъчно, при вече значителния обем работа (10 х 10), в оригиналния метод се препоръчва да се добави още едно упражнение, което да се извърши с по-традиционна схема за повторение. Въпрос, който може да се зададе (а авторите на GVT 2000 са си поставили), е следният: дали това е наистина полезно - за по-малко от злоупотреба с наркотици - за повечето спортисти?

За да се опитат да разрешат тези проблеми, е разработен нов GVT, от който са запазени някои специфични характеристики, като 10 серии от 10 повторения. Новият GVT - наречен GVT 2000 - все още приема същото тегло за всички 10 серии, но използва (фундаментална разлика !!) 4 упражнения, избрани по такъв начин, че да работят мускулите от различни ъгли.

Ето пример за обучение за ГРАНИЦАТА:

Наклонена пейка с 2 кормила 3 ​​комплекта от 10 повторения

Пейка отказана с 2 кормила 3 ​​комплекта от 10 повторения

Хоризонтална пейка с 2 кормила 3 ​​комплекта от 10 повторения

Кръстове (с ниски кабели) на пейка 1 серия от 10 повторения

Нещо повече, тъй като винаги трябва да използваме една и съща тежест, упражненията се избират така, че първата е тази, в която ние сме най-слаби и третата, в която сме по-силни. Очевидно е, че теглото е избрано да изпълнява 9 комплекта от 10 повторения, тъй като при последното упражнение натоварването, което трябва да се използва, е значително различно. Последното упражнение е избрано, за да се опитате да завършите физиологичните функции на мускула.

Така изградената по този начин програма е по някакъв начин по-балансирана от оригиналната програма:

• „кривата на стреса“, тъй като поддържането на същото тегло, което използваме упражнения, в които постепенно се засилваме, трябва да бъде по-хомогенно; с други думи, ние не правим - както беше в случая с оригиналния GVT - много лесна серия в началото на обучението и трудно в края; Във всеки случай, изборът на едно и също тегло за серия 9 ме озадачава: изглежда по-случайно от научното ...
• Също така изборът на различни упражнения трябва да бъде подходящ, за да се избегнат дисбаланси; но що се отнася до „различните“ упражнения, трябва да се подчертае, че не е непосредствено да се изготвят списъци с упражнения с „леко намаляване на силата“ и, напротив, поради „специализациите“ в дадено упражнение или границите на ставата, понякога вярно е за спортист, точно обратното на това, което се случва в друго.
• Някои допълнителни съмнения ми идват, че успехът на оригиналния GVT се основава на " подлагане на определена група моторни единици на голям обем работа ". С промяната на упражненията със сигурност ще преминем към подлеза към големия обем работа (10 серии от 10 повторения), винаги една и съща група моторни единици?

За да разберем по-добре, как трябва да се изготви такава програма ( NB: пълна програма може да бъде намерена в новата ми техническа дисциплина за обучение ) и т.н. друга схема, този път свързана с мускулите на гърба:

ОБРАТНО:

Lat машина с широка хватка 3 серии от 10 повторения

Lat машина със средно сцепление 3 серии от 10 повторения

Lat машина с легнало сцепление 3 серии от 10 повторения

Rower с мряна 1 серия от 10 повторения

Коментар: както разбирате, гръбначният стълб е много голям мускул и той работи изключително с лат-машината, със сила на нещата, не може да я атакува изцяло; Серията на гребеца се опитва да оправи ситуацията, като работи с мускулите от съвсем различен ъгъл.

Първоначалната версия на програмата препоръчваше определени времена за изпълнение на движенията; в новата версия на метода са спазени тези времена, а именно:

време 4-0-2 (първото число показва отрицателната фаза на движението, второто означава пауза преди инверсията на движението, а третото число показва колко секунди трябва да издържи положителната фаза на движението.) върху по-големите мускули. (краката, гърдите, гърба) и 3-0-2 пъти в движенията за по-малките мускули (рамене, бицепс, трицепс).

Също така в GVT 2000, препоръчителното време за почивка между сериите е около 60-90 секунди, докато честотата на тренировка между две сесии за същия мускул трябва да бъде 5-7 дни.

В "основната" схема не са включени коремни и телесни мускули; тези мускулни групи ще бъдат обучени по конвенционален начин и - като честота на обучение - според различните предпочитания или нужди; Ето един пример, където телетата и коремните преси се тренират два пъти по-често от другите мускулни секции:

Окончателен коментар

Лично аз не мисля, че тази програма - разглеждана индивидуално - е една от онези, които "ще влязат в историята". Освен това ми се струва, че е справедливо проектиран и затова, поне за 1-2 месеца, ще се държи като всички „нови” дискретно разработени програми: ще работи, но за кратко време (след „новост” ефект върху организма) кабина.

Не казвам това, за да се намали валидността на метода, а просто да се подчертае, че „чудотворните“ и преди всичко „вечните“ програми не съществуват. Обаче, като направим различните работни параметри (повторения, време на изпълнение и т.н.) еволюира по подходящ начин, мисля, че можем да изградим справедлив годишен цикъл: работя за това ...

Разбира се, както се очаква по-горе, все още имам съмнения (вече започнах да го използвам за някои от моите ученици, но "експериментирането" отнема време ...) на факта, че преминаването от упражнение (на първоначалния метод) към 4 упражнения (от GVT 2000), "ефективните параметри" на първоначалния метод са останали непроменени и са постигнати само подобрения. Теоретизирането е приятно, но тогава ...

Всъщност - въз основа на това недоумение - вече разработих програма ( NB: намирате го в новата ми техническа "подготовка" ), която би могла да извлече максимума от идеите, предложени от GVT и GVT 2000, но за да го знам (по-малко от купете диспенсацията ...) ще трябва да изчакате възможна бъдеща статия.

Франческо Кърро Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23.