въведение
Проблемът с "излишни килограми" е дискомфорт, който засяга голяма част от населението. Въпреки това, понякога сме склонни да объркаме "естетичния" излишък на мазнини с реалното, вредно за здравето. Често, следователно, желанието за загуба на 10 кг отговаря само на естетическа нужда, както за жените, така и за мъжете.
Оценете теглото си
10 кг прекалено много: как да ги оценим?
Индекс на телесна маса (ИТМ) или ИТМ
За да се прецени дали наистина е необходимо да се загубят 10 кг или да се определи дали теглото ви е прекомерно, трябва да се оцени така нареченият индекс на телесна маса (ИТМ); алтернативно, възможно е да се разчита на инструментални анализи като биоимпеданс (BIA), които обаче често изискват скъпи инструменти и оператор, който може да го използва правилно.
ИМК (ИТМ на английски език) е метод за оценка на състава на тялото, който взема предвид две прости променливи: височина и тегло. BMI определя дали възрастен човек (НЕ спортист) попада в една от следните категории: поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло (не патологично), затлъстяване (патологично).
Формулата за изчисляване на ИТМ е следната: тегло в килограми, разделено на ръст, измерено в метри, повишено до квадратен BMI = [Ps kg / St m2] (може да се използва и онлайн калкулаторът в тази статия).
Резултатът, който е коефициентът, трябва да бъде включен в конкретна класация за оценка.
| Таблица 1 - Оценка на индекса на телесна маса (BMI или IMC) | |
| оценка | коефициент |
| поднормено | До 18.4 |
| Нормално тегло | 18.5 - 24.9 |
| наднормено тегло | 25, 0 - 30, 0 |
| прекалена пълнота | От 30.1 |
Конституция на тялото
Както се очакваше, изчисляването на ИТМ е полезна система при "приблизителната" оценка на състоянието на храненето. По-конкретно, това е "spannometric" мярка, защото тя не взема под внимание параметри като пропорции на тялото, скелета, степента на мускулната маса (поради което никога не се прилага за спортисти, особено за тези, които практикуват спорта. сила) За да се компенсират поне частично тези пропуски, е създадено друго средство за подразделяне, което използва дискриминационните фактори на конституцията и морфологията на организма.
Конституцията на тялото оценява степента на скелета чрез измерване на обиколката на NON доминиращата китка (в сантиметри, измерена в най-тясната точка) и контекстуализиране на резултата в специално класиране.
| Таблица 2 - Оценка на телесната конституция, базирана на обиколката на китката | ||
| жена | конституция | мъж |
| > 15см | тънък | > 1см |
| 15-16cm | нормален | 17-18cm |
| > 16см | здрав | > 18см |
Морфология на тялото
Морфологията на тялото, от друга страна, придава правилното значение на връзката между височината и обиколката на китката в сантиметри:
MRF CRP = [Наситен в cm / Crf. китката в cm].
Също така в този случай мярката трябва да бъде включена в конкретна скала за преценка.
| Таблица 3 - Оценка на морфологията на тялото | ||
| жена | конституция | мъж |
| > 9.9 | тънък | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | нормален | 9.6 до 10.4 |
| > 10.9 | здрав | > 10.4 |
Желателен физиологичен индекс на телесна маса (BMI FD)
И накрая, за да се определи с по-голяма специфичност, в числови термини, НОРМАЛНОСТТА на теглото, можем да комбинираме всичките тези три метода на оценяване, като ги съобщим в една таблица на желания физиологичен индекс на телесна маса (BMI FD):
| Таблица 4 - Желани физиологични ИТМ по отношение на телесната структура и морфологията на тялото | ||||
| Тънък лонгилин | Slim Normolineo | Слим Бревиленео | Нормално Лонгилинео | Нормална Нормолинео |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Нормално Бревиленео | Стабилен Лонгилинео | Здрава Нормолинео | Robust Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Така че, обобщавайки всичко в няколко стъпки, можем да определим следните точки:
- Използвайки добре балансирана скала, измервайте теглото (в kg, не lb) сутрин, на празен стомах, след като сте изпълнили физиологичните нужди в тоалетната
- С помощта на статиметър помагайте и спазвайте указанията (прочетете Как да измерите височината), като откриете височината (в cm)
- Използвайки метрична лента или проста лента за шивачка, измерете обиколката на NON-доминиращата китка в най-тясната точка (в cm)
- Установете с формулата BMI = [Ps kg / St m2] BMI и го оценете с подходящата таблица 1 по-горе. Ако ИТМ надвишава долната граница на наднорменото тегло, има добри шансове тези 10 кг да са "наистина" твърде много
- Ако е включен в нормалните граници, продължете да установявате, по отношение на таблици 2 и 3 по-горе, структурата на тялото и морфологията на тялото [Ръст в cm / Crf. китка в см)
- Въведете стойността в таблица 4; ако ИТМ, въпреки че е нормален, е по-висок от желаното физиологично, има голяма вероятност тези 10 kg, дори само частично, да са твърде много.
Kg твърде много: повече или по-малко от 10?
В случай, че индексът на телесна маса е по-висок от желания, също така е възможно да се извърши изчисление на INVERSO, за да се установи действителното количество на излишното тегло. С получените по-горе стойности ще трябва да извършим две математически операции; един за установяване на желаното физиологично тегло (Р FD) и латрата за определяне на разликата между последното и действителното тегло (Р R.). Така че:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg твърде много = [P R. - P FD].
Как да отслабнете
Предположения за отслабване
След като се установи, че наистина има тегло над 10 кг, за да се запази здравословното ни състояние и да се предотврати влошаването на този излишък, ще трябва да планираме интервенция за отслабване.
За да отслабнете, е известно, че е необходимо организмът:
- Спрете действието за съхранение на мазнини
- Инфектира запасите от мазнини за енергийни цели.
И двата ефекта се получават чрез три основни мерки:
- Вземете по-малко енергия, отколкото консумират
- Въвеждане на правилните проценти на енергийните хранителни вещества (въглехидрати, липиди и протеини)
- Поставете организма в подходящо метаболитно - хормонално състояние, при което нивата на инсулин трябва да се поддържат възможно най-ниски и постоянни.
Практически устройства
Като цяло, за да загубите 10 кг можете да изберете два начина:
- Бърза, но взискателна: състои се в следване на доста екстремна хранителна схема, лишена от каквото и да е хранително удоволствие, което позволява да се елиминира мастния излишък в най-кратък срок. Той е много инвалидизиращ, често базиран на специфични методи като кетогенната диета и не е приложим при спортисти. Той често се влива в йо-йо ефекта, насърчавайки възстановяването на загубените лири плюс лихвите. Не се препоръчва.
- Бавно и прогресивно: то се състои в следване на балансирана диета, по-добре ако е придружена от двигателна активност, характеризираща се с калорично изчерпване на не повече от 30% от общата енергия. 10 кг могат да се изхвърлят за 10-20 седмици без да се компрометира спортната ефективност и начин на живот. Тя не отслабва и насърчава образованието в областта на храните. Това е най-препоръчителната система.
Система за загуба на 10кг
Хранителни изисквания
Как да загубим 10 кг правилно? Очевидно избор на метод за балансирано хранене (точка 2 от предходния параграф). Тази система изисква адаптирането на хранителния му режим към следните хранителни изисквания.
- Нискокалоричните енергийни доставки: съответстват на около 70% от общата нормалнокалорична енергия, т.е. тази, която позволява да се запази стабилна с теглото.
- Балансирано разпределение на енергийните макронутриенти:
- липиди 25-30% (съотношение на наситени / ненаситени мастни киселини 1/4),
- протеини около 0.8-1.5 g / kg физиологично тегло, от които най-малко 1/3 висока биологична стойност (в зависимост от библиографския източник),
- въглехидрати за останалата енергия, с до 10-16% от простите захари.
- Подходящ прием на минерали, витамини, фибри (около 30 g / ден) и холестерол (<300 mg / ден): спазване на препоръчаните дажби, специфични за възрастта, пола и физиологичните или парафизиологични или патологични състояния.
Диетичен състав на диетата
За да се избегне разчитане на диетолог, е необходимо да се разбере как да се намеси на "практическо ниво" в диетата. Така че, преди да започнем да "калоризираме", нека се опитаме да разберем дали настоящият режим изисква корекция на управлението:
- Брой хранения на ден: трябва да бъде около 5; закуска, две леки закуски (сутрин и следобед), обяд и вечеря.
- Енергиен прием на храна: калоричността на храната трябва също така да зачита повече или по-малко тази енергийна разбивка: закуска 15% калории, закуски 5%, обяд 40% и вечеря 35%.
- Честота на консумация и порция храна: храните не се консумират по един и същи начин. За "azzeccarci" е възможно да се направи справка с тази таблица:
| Таблица 5 - приблизителна честота на потребление на храни | |||
| Основна група храни | подгрупа | честота | част |
| Основна група храни: месо, яйца и рибни продукти | Прясно, червено и бяло месо | 1-2 пъти седмично | 100 g |
| Консервирано месо | 3 пъти месечно или веднъж седмично | 50 g | |
| Пресни рибни продукти | 1-2 пъти седмично | 150 g | |
| Консервирани рибни продукти | 3 пъти месечно или веднъж седмично | 50 g | |
| Яйца, цели или просто жълтък | 1 и / или 2 пъти седмично (в зависимост от частта) | 50 и / или 100 g (в зависимост от честотата на консумация) | |
| Основната група храни: мляко и деривати | Мляко и кисело мляко | Дори и 2-3 пъти на ден | 125 g / ml |
| Пресни сирена | 1-2 пъти седмично - като ястие | 100 g | |
| Възрастни сирена | 1-2 пъти седмично - като ястие; също настъргани всеки ден, но в подходяща порция | 50 g; Настърган около 5-10 g | |
| III основна група храни: нишестени бобови растения | Бобови култури, пресни, замразени, сушени, рехидратирани, консервирани | 2-4 пъти седмично, в първите ястия или като гарнитура (замествайки тези по-долу) | 150 g |
| Сушени зеленчуци | 2-4 пъти седмично, в първите ястия или като гарнитура (като заместител на горното), въз основа на използването на зърнени култури и картофи | 50 g | |
| IV основна група храни: зърнени култури, клубени и деривати | Паста, пшеница, ориз, царевица, лимец, ечемик, киноа, амарант, елда, грис, полента и други брашна | 3-4 пъти седмично, в първите ястия, въз основа на използването на бобови растения и картофи | 80 g |
| хляб | 2-3 пъти на ден | 50 g | |
| Картофи | 1-2 пъти седмично, в първите ястия или като, в зависимост от употребата на зърнени култури и бобови растения | 200 g | |
| Зърнени закуски | В различни количества въз основа на използването на други храни за закуска | 30 g | |
| V фундаментална група храни: масла и мазнини за подправки | Растителни масла, студено пресовани, не подложени на химическо извличане, фракциониране, хидрогениране и др. | 2-4 пъти на ден (като основа за готвене и като подправка) | 5-10 g |
| масло | В по-малка степен от маслата | 5-10 g | |
| Свинска мас, лой, маргарини, хидрогенирани или фракционирани масла или разтворителни екстракти | По-малко възможно | 5-10 g | |
| VI и VII фундаментална група храни: Плодове и зеленчуци, богати на витамин А и витамин С | Сладки плодове и пресни зеленчуци | 3-4 пъти дневно. Порция от зеленчуци на обяд и една на вечеря, плюс евентуално по рецепти за първите ястия; две порции сезонни сладки плодове на ден | 150 г варени или сурови зеленчуци със стъбло, корен и плодове; 150 г плодове |
| Консервирани плодове: конфитюри и конфитюри, плодови сокове, дехидратирани плодове и др. | Джем и конфитюри дори всеки ден; по-добре, ако се добави ниска захар. Еднократната почивка | 20 грама за конфитюри и конфитюри. 200 ml плодови сокове | |
| Маслодайни семена | Бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки, шам-фъстъци, макадамия, пекани, кашу, бразилски орехи и др. | Дори всеки ден на ниски порции; 2-3 пъти седмично в по-големи порции (при спазване на общото количество мазнини в диетата) | 15-30 g |
| алкохол | Червено вино | От 0 до 2 пъти на ден | 125 ml |
| Калорични подсладители | Захар и мед | От 0 до 2-3 пъти на ден (при спазване на общото количество захар в храната) | 3-7 g захар; 10-20 г мед |
| Сладки и солени закуски | Заместители на хляб: сухари, бисквити, хлебчета, фрисел, тарали и др. Меки сладкиши: сладкиши, кроасани, кроасани и др. Бишкоти. | В различни количества въз основа на използването на хляб и друга храна за закуска. | 30 за заместители на хляб. 50 g за меки тестени изделия. 30 g за бисквити |
Как да загубим 10 кг правилно?
Нека сега преминем към последната корекция. Предлагаме още веднъж да започнем с промяна на честотата на консумация и частта от храната, както е предложено в таблица 5.
След това, след като се установи, че теглото остава стабилно, от съществено значение е да се намалят пропорционално калориите, промяната на храната (но оставащи в рамките на специфичната група), да се промени количеството на влакната, нивото на обезмасляване на млечните продукти, количеството масло или просто частта. Например, както следва:
| Таблица 6 - Пример за намаляване на калориите с 30% | |||
| Нормална диета = 2350 kcal | IPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| закуска | закуска | ||
| Цялото краве мляко | 250 ml (1 чаша) | Обезмаслено краве мляко | 250 ml (1 чаша) |
| Бисквити | 40 г (8 бисквитки) | Мюсли | 30 г (6 супени лъжици) |
| закуска | закуска | ||
| банан | 200 г (1 голям банан) | ябълка | 150 г (1 ябълка) |
| обяд | обяд | ||
| Паста с доматен сос | Паста с доматен сос | ||
| Тестени изделия от грис | 100 g | Тестени изделия от пълнозърнест грис | 80 g |
| Доматен сос | 100 g | Доматен сос | 100 g |
| Grana | 10 г (1 супена лъжица) | Grana | 5 г (1 чаена лъжичка) |
| Твърдо сварено яйце и варени картофи | Варено яйце и салата | ||
| Яйце, цяло | 50 g | Яйце, цяло | 50 g |
| Картофи | 200 г (около 1 картоф) | маруля | 70 g |
| Пшеничен хляб | 50 г (2 филийки) | Пълнозърнест хляб | 50 г (2 филийки) |
| Зехтин екстра върджин | 20 г (2 супени лъжици) | Зехтин екстра върджин | 20 г (2 супени лъжици) |
| закуска | закуска | ||
| Кисело мляко с пълномаслено мляко | 125 г (1 буркан) | Обезмаслено кисело мляко | 125 г (1 буркан) |
| вечеря | вечеря | ||
| Варен ориз | Варени картофи | ||
| Бял ориз | 90 g | картоф | 200 g |
| Свинска пържола и печени патладжани | Пилешка пържола и печени патладжани | ||
| Свинско филе | 100 g | Пилешки гърди | 100 g |
| патладжан | 200 g | патладжан | 200 g |
| Пшеничен хляб | 50 g | Пълнозърнест хляб | 50 g |
| Зехтин екстра върджин | 20 g | Зехтин екстра върджин | 20 g |
Препоръчително е да продължите с диетата, докато резултатът бъде постигнат (загуба от 10 kg) или приблизително за месец и половина или два месеца.
