Твърдите капачки растат?

Куратор: Роберто Еузебио

Успокойте се на листата? Всички строители знаят много добре кои са особено трудните мускулни групи, които трябва да бъдат хипертрофирани: на първо място квадрицепсите като обемни - най-обемни от човешкото тяло - и в секунди на гръдните, които искаме да разгледаме в тази статия.

Мъжки мускули par excellence, естетически зрелищни, чието развитие по същество отговаря на два проблема: преди всичко, ако не сте венециански гондолиери, те позволяват движение на ръката напред, което ние изпълняваме доста рядко в нормалните дейности на живота - вторият проблем е често от генетичен тип: няколко влакна, които веднага след като чуят за хипертрофия, са погребани още повече в състояние на плоска и непроменена неподвижност. Спомням си много добре тренировките си от преди много години за гърдите, когато бях с класическите разстояния с пейката до плоската пейка, изливаща кубични метри пот и получените резултати бяха разочароващи. Искате ли, защото плоската пейка за намалената ставна екскурзия не е позволила широка, следователно ефективна натоварваща екскурзия, или защото самият товар скоро се е сблъскал със стена, почти непреодолима, обусловена от недостига на стабилизаторите, т.е. раменете и предмишниците. Често виждам зашеметяващи и претоварени рокери, едва задържани от тънки и недостатъчни ръце, и въздишам с облекчение, когато всичко свърши без никакви инциденти. Веднъж бях част от този екип, но след това си зададох въпроса: това ли е истинското обучение за примамниците или може да има повече? Само случайно по време на почивка във фитнеса, като погледнах едно списание от времето, когато открих упражнението, все още смятам, че това е крайъгълен камък за развитието на лигавките, единственият, който ми даде наистина невероятни резултати., Това отново е упражнение за свободно тяло, от което мнозина, мнозина, се държат като чума: говоря за потапяне в паралел с наднормено тегло (претеглено гърди). Мисля, че ако мнозина изоставят плоската пейка, както накрая направих, да посветя тялото и душата на натопи, за да стане епицентърът на тренировката за гърдите, в салона ще има още много гладиаторски факли, които срамежливи хълмове споменати. Но защо потапянето на паралелите няма много почитатели? Просто, защото като всички "старомодни" фрийстайл упражнения струват много усилия и не можете да мамите; с тези движения ние се намираме лице в лице с нашето тяло - с нашата тежест - и хващаме всичко това без отстъпки. Още веднъж здравите и старите упражнения създават разделителна линия между победителите, които решават да продължат, и практикуващите, които се отказват незабавно да получат резултатите, които заслужават: трохи. Никога няма да свърша преброяването на времето, когато съм виждал някой да се опитва да се справи с потапянето: някакво принудително и некоординирано повторение, след това краката на земята, мрачният тласък на усилието и далеч от паралела с повдигнати крака, провъзгласяващи "не е за мен". Върнете ги на любимата пейка и разклатете гири: това, което предлагам е програма, която съм разработила и тествала в продължение на години опит и която се прилага шест месеца подред и ви позволява да се събудите веднъж за всички примамки от техния вечен мързел - независимо дали им харесва или не - и да получат невъобразими резултати. Програма за тези, които искат да работят и работят усилено. И тъй като имаме само един живот и две гръцки, мисля, че си струва да се опита.

На първо място, трябва да се каже, че всяко обучение за гръдния кош минава през "митническата бариера" на раменете и ръцете, особено на ръцете. И тъй като ние се нуждаем от силни маниери, за да развием гърдите, не можем да се преструваме на движение и стабилизиране на високи натоварвания от всякакъв вид с костни рамене и предмишници, които приличат на клечки за зъби: в най-добрия случай няма да постигнем значителни резултати, в най-лошото ще се натъкнем на нараняване., Така че ще ни трябва подготвителна работа по раменете и предмишниците.

За раменете препоръчвам четири серии, довели до изчерпване и с нарастващо натоварване на Arnold Press, движението със сигурност не е сред най-простите, но и сред най-изтощителните и пълни. Предписание: веднъж седмично.

За предмишниците, от които често великите хора от бодибилдинга пренебрегват кой знае защо съществува, ще направим: сдържано седене на кормилото, първо ръка, а след това, когато болката стане непоносима, другата ръка, три пъти по-нататък - и по подобен начин - на извивката с чук на пейка, наклонена на 30 градуса. Предписание: два пъти седмично. Когато можем да се справим с шест торбички с една ръка, това ще означава, че сме работили достатъчно върху предмишниците си.

И накрая, предпоставка за потапяне: определяне! решителност! решителност! Не се обезсърчавайте, ако първият подход е пагубен, ако приличаме на разстроени кукли, които не могат да се изправят на паралелите. Продължаваме стъпка по стъпка и си поставяме, че следващия път ще се справим по-добре. Нека се въоръжим с търпение и дори тялото ни ще го разбере и малко по малко ще ни даде зелена светлина.

Програмата на гръдния кош е структурирана по следния начин: започваме с четири серии от по 15 повторения на "ad-elle" отвори за нагряване на ротаторите на раменете. В кратката почивка между една серия и другата подготвяме три чифта кормила с намаляващ товар пред плоска пейка. След приключване на загряването, ние ще изпълним три супергенерации с гири с почивка от 1 минута и половина, за да натрупаме пекторите и бързо да ги приведем в активирано състояние. Разликата в теглото между кормилото ще бъде 4 кг. Пример за суперсерии: 10 повторения с 26 кг гири, след това веднага след 10 повторения с 22 кг гири, а след това още 10 с 18 кг гири. две минути почивка и да направим с натопи по паралелите.

Нека се подредим с кръстосани крака назад, а торсът се наведе напред, за да включи възможно най-малко трицепса. Потъваме добре с торса ви и не обръщаме главата си към поглед: просто разсейва. Гледаме право напред и се опитваме да възприемаме работата в гръдната маса. Извършваме първата серия от десет повторения правилно. Започвайки от втория и третия месец на обучение, когато сега можем лесно да завършим три комплекта от 10 или 12 повторения в свободното тяло, ще е време да се предадем сериозно и да приложим наднорменото тегло.

Ние носим колана до кръста, кука верига и висящи 10 кг диск, след това изключване с втора и трета серия на потапяне до изтощение. От този момент нататък бибрите започват наистина да растат. Достигнах с 25 кг наднормено тегло, което ми се струваше повече от достатъчно; Не знам какво може да се случи след това, но бих спрял тук, за да избегна да играя гърба си, което за записа трябва да кажем, че ще бъде изпитано от това упражнение. Така че трябва да бъдете с наднормено тегло, но внимавайте да не преувеличавате - ние се опитваме да разпознаем и уважаваме своите граници и да оставим настрана ексгибиционизма.

Завършваме с четвърта и последна серия, която се провежда до изчерпване, но без наднормено тегло: изглежда, че ще лети и ние ще излезем с две пекторали, които ще крещят. Продължаваме тренировката, като изпълняваме три серии от по 10 повторения на кръстовете към високите кабели. Ще използваме хипер затоплянето на пекторалите, получени при потапяне, и психологическото удовлетворение, дадено от това, че завършихме това упражнение, за да дадем определение на тази мускулна област, която искаме да експлодираме: малко като последното докосване до картина, която ще завършим., Веднъж завършили пресичането на високи проводници, ако все още имаме енергия за изразходване, можем да изпълним четири близки серии при намаляване на натоварването в гръдната машина, докато последното влакно се притисне. В края на всичко това ще отидем до най-близкото огледало, за да проверим резултатите и след това ще можем да паднем на земята. Сериозно, аз препоръчвам да използвате тази рутина веднъж седмично в продължение на шест месеца и не повече.

Потопете с наднормено тегло е чудесно упражнение, най-ефективното, което някога съм изпитвал, но също така тежко за артикулацията на рамото, сложна възлова точка, която трябва да запазим на всяка цена от наранявания. С такава програма резултатите няма да са дълги и ако не сте в генетично неблагоприятно положение, ще надминете всичките ни розови очаквания - и в крайна сметка, когато се похвалим с примамки, които ни карат да се занимаваме като гребци в римска кухня, можем с гордост да кажем : плоската пейка? Само един далечен спомен.