От д-р Антонио Паролиси
Четвърта част
И сега най-накрая стигаме до изготвянето на седмичен план за обучение за нашия предмет, който считаме за мотивиран субект и който възнамерява да увеличи мускулите до най-доброто.
За критерия за приоритет на мускулите избирам да дам пространство в началото на седмицата на мускулите, които се нуждаят от голям обем тренировки.
Така че в понеделник (или 1-ви ден, както смятате за подходящ) той обучава ишиокуралите, които ще се възстановят през цялата седмица, но също и четириглавия и телетата. За речта на първия мултиартиколари бих избрал клякащи упражнения и прогресиращи издънки, които стимулират всички мускули на долния крайник: в следния ред:
Клек; Гъби в прогресията Кълбо на краката, удължаване на крака, повдигане на телето. Тази заповед ще ви се стори позната, но както видяхте, има критерий за достигане до тази заповед, защото ако субектът е имал различен състав, редът би бил различен и може би дори упражненията. Отново, това зависи от темата !!!
Вторник (или 2-ри ден) обучава бицепсите и гръбнака на корема; след това от работата на латите ще работи изобилно на бицепса и брахиалиса, така че ще им трябват няколко комплекта, за да завършат тренировката и накрая коремните преси с определена работа. Така че в следния ред: Бар с тягови или лат машини, гребец с гира или машина за редове, къдрене с мряна или гири или на 45 ° пейка (последното е по-добре да завърши тренировъчния диапазон по отношение на ROM, обхват на движение) и криза;
В сряда (3-ти ден) тренирайте лигавниците и трицепсите; следователно работата на гръдните и мултиартичните упражнения ще работи изобилно и на трицепсите, които следователно ще се нуждаят от няколко серии главно в удължаването. В следния ред Paca хоризонтален или наклонен (но в последния поема работата предимно на делтоидите, в този случай имайки предвид, че делтовете са смесен състав, можем да ги "стресваме" повече от веднъж), след това кръстосваме на гръдната машина или дори с гири. ако в този последен вариант ще включим по един статичен начин бицепсите, които са работили предишния ден, но в този случай можем да ги подтикваме отново, след това френската преса с гири за динамично удължаване на трицепса и завършване на работата с не повече от 2 комплекта;
В четвъртък (4-ти ден) отново се обучават квадрицепсите и телетата, но не директно на Ишиоккурали, които се нуждаят от почивка от още 3 дни от предишното обучение. Така че упражненията ще бъдат в следния ред: издърпване на краката, задни дробове на място и повдигане на телето.
В петък тренират делтоидите на бицепса и корема. Упражненията ще бъдат в следния ред: като се има предвид обаче, че делтоидите са работили в тренировката за пекторите с бързи и експлозивни темпове, аз избирам упражнение, което ми позволява да работя повече върху делтоида с бавни каденции и контролирани за дълъг период от време под напрежение, а страничните повдигания и фронтове с легнала ръка, която ще включва бицепсите по такъв начин, че да се намали броят на комплектите последователни къдрици, и накрая криза или друго упражнение за стабилизиране на корема, което не включва толкова много други части на тялото, като например моста на лактите.
Обобщавайки сроковете на картата за обучение, която ще имаме (без указанията за аеробна активност и разтягане, за които бихме се нуждаели от други елементи), трябва да:
| понеделник | Клякам 3 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, приблизително за 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между сериите, използвайки товар равен на 45% от 1Rmax за клякам: Белите дробове прогресивно намаляват по 3 набора от 20 стъпки и се контролират с телесно тегло или щанга, за да стабилизират позицията с кратки възстановявания от 1 минута. Leg Curl 3 комплекта от 5-8 повторения с експлозивна честота в концентрична фаза и умерена в ексцентричната фаза, за около 15-20 секунди с натоварване, равно на 75-85% от 1Rmax с остатък от 2-3мин. Удължаване на краката 3 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, приблизително за 60-80 секунди с максимум 1 минута почивка между комплектите, използвайки товар от около 45% от 1Rmax. Телето повдига 4 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, около 60-80 секунди с максимум 1 минута почивка между комплектите, използвайки товар от около 45% от 1Rmax. |
| вторник | Тракция на бара 6 комплекта от около 10 повторения (ако откриете известна лекота при достигане на 10 и дори повече повторения, използвайте допълнително натоварване, което ви позволява да стигнете до 10 повторения, докато тялото е твърде тежко, за да се повдигне за 10 повторения. Машини от тип Gravitron, които изтласкват обекта от под коленете или така или иначе с партньор, който може да позволи постигането на оптимални повторения), или лат машината до гърдите (абсолютно не зад раменете !!! (...)), експлозивна честота в концентрична фаза и умерена в ексцентричната фаза за около 8-10 повторения за 20-30 секунди с процент на обучение от около 75% от 1Rmax с остатък между комплектите от 1.5-2 min. Rower с 3 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, около 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между комплектите, използвайки товар, равен на 40-45% от 1Rmax. Навивам се на пейка 45 ° 2 комплекта от 20 повторения с бавна и контролирана скорост, около 60-80 секунди с максимум 1 минута почивка между комплекти, използвайки товар от около 40-45% от 1Rmax Крънч с диска в подкрепа на гърдите 3 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, приблизително за 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между групите. |
| сряда | Плоска пейка 3 комплекта от 5-8 повторения с експлозивна честота в концентрична фаза и умерена в ексцентричната фаза, за около 15-20 секунди с натоварване, равно на 75-85% от 1Rmax с остатък от 2-3мин. Пектрорална машина или подобен 3 комплект от 5-8 повторения с експлозивна честота в концентрична фаза и умерена в ексцентричната фаза, за около 15-20 секунди с натоварване, равно на 75-85% от 1Rmax с остатък от 2-3мин. Френска преса с трицепс 3 комплекта от 5-8 повторения с експлозивна честота в концентрична фаза и умерена в ексцентричната фаза, за около 15-20 секунди с натоварване равно на 75-85% от 1Rmax с остатък от 2-3мин. |
| четвъртък | Удължаване на краката 4 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, приблизително за 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между комплектите, използвайки товар равен на около 45% от 1Rmax. Задънете надолу на място 4 комплекта на крак от 20 повторения с бавна и контролирана скорост, около 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между комплекти, използвайки товар, който позволява да завършите комплекта Телето повишава 4 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, 60-80 секунди с максимум 1 минута почивка между сериите, използвайки товар от около 40-45% от 1Rmax. |
| петък | Страната повдига 4 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, за 60-80 секунди с максимум 1 минута почивка между комплектите, използвайки товар от около 45% от 1Rmax. Предни щрангове с легнало захващане 4 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, за 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между комплектите, използвайки товар от около 40-45% от 1Rmax. Свиване с EZ под ъгъл мряна 2 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, за 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между комплектите, използвайки товар от около 40-45% от 1Rmax. 45 ° сгъваем лагер 2 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, за 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между комплектите, използвайки товар от около 45% от 1Rmax. Крънч с диск в подкрепа на гърдите 3 комплекта от 20 повторения с бавен и контролиран ритъм, за 60-80 секунди с най-много 1 минута почивка между комплектите. |
За предишната реч, свързана с търсенето на колкото е възможно повече влакна, трябва да се помни, че тренировките, които концептуално са за бели влакна, трябва да се прилагат спорадично и към червените влакна и обратно, за да се наемат по-големи възможности за растеж.
Очевидно това може да изглежда като много работа, но не забравяйте, че ние говорим по отношение на процента на натоварване, което често е близо до 45% от 1Rmax, така че дори ако обемът е сравнително висок, както в случая с понеделник, интензивността на работа е все още ниска, затова възстановяването ще бъде достатъчно бързо, тъй като не се уморява много силно CNS, като се има предвид, че работата е извършена главно в аеробна енергийна система, а дневният калориен прием се променя според деня на обучението (но това ще бъде друга статия).,
Във всеки случай, този подход е насочен към субекти-атлети, които възнамеряват да увеличат изграждането на мускулите с често конкурентна цел.
В случай, че има нужда да се формира план на 2 или 3 седмични обучителни сесии, е необходимо да се помни, че програмирането вече не е на седмица, а на всеки две седмици. Практически, ако тренираме примамките в понеделник 1 януари, трябва да ги обучим отново в понеделник 14 януари и така да коригираме плана не на 7, а по-скоро на 14 дни.
От казаното на този етап е спонтанно да се мисли, че планирането на тренировка не се извършва чрез гледане на човек в костюм и организиране на седмична или месечна тренировка по желание, но трябва да тествате темата с определена честота и да оценявате реалните нужди на това човек. Организирането на план за обучение на годишна база ще бъде най-доброто нещо, където ще започнете с фаза на адаптация, след това на сила, тогава специфична за растеж и накрая пълна фаза на разреждане.
Трябва също да се отбележи, че в рамките на една година структурният компонент може да претърпи промени, в смисъл, че може да имате някои изненади, когато след 5 или 7 месеца се връщате към тестване на различните мускулни групи. Не добавям нищо друго, опитайте ...
Надявам се, че съм ви помогнал по такъв начин, че на следващата карта, която ще ви представя, можете да попитате: „Но защо забавям напред и не правя страничните повдигачи? Ако има техническо и валидно обяснение от функционална, биомеханична и анатомична гледна точка, тогава това ще означава, че имате професионалист пред вас и това ще ви помогне да постигнете целта си по най-добрия начин, но ако не ви дава истинска мотивация това, което правите, но само пържени област с думи като "защо и повече от другите", бъдете сигурни, че сте срещнали друг човек, който казва, че той е личен треньор, но не се държи като лице фитнес треньор ... Надявам се това да ви накара да мислите.
За допълнителна информация, моля свържете се с мен на [email protected].
Добро обучение за всички ....
Библиография:
