Диета за угояване - диети за угояване

всеобщност

Диетата за угояване е хранителен режим, насочен към увеличаване на телесното тегло и индекса на телесна маса (BMI или IMC).

Основни принципи за запомняне

Добре е да се подчертае, че увеличаването на теглото не трябва да се извършва по невнимателен начин; напротив, най-добре е да се спазва правилното съотношение между мастната маса (FM) и безмаслената маса (FFM).

С други думи, целта на тези, които искат да наддават на тегло, трябва да бъде увеличаване на мускулната маса, без да се надвишават стойностите на телесните мазнини, които са съвместими с доброто здраве.

Освен това ви напомняме, че:

Тялото на фертилни жени трябва да съдържа повече мастна тъкан, отколкото мъжкото тяло
При възрастни, когато говорим за FFM, ние главно означава мускулна маса и вода в тялото (други тъкани, като кости, хрущяли, органи и т.н., не могат да нараснат значително)
Дори ако резултатите зависят преди всичко от първоначалното състояние, когато увеличаването на теглото е голямо, става почти невъзможно да се постигне равномерен растеж между FFM и FM; като цяло, в тези случаи, частта, която се увеличава най-много, е мастната (с изключение на някои редки случаи, като практиката на бодибилдинг с използването на анаболи).

Приложение на диетата за получаване на мазнини

Темите, които искат да наддават на тегло, по-често попадат в две категории:

Хората с поднормено тегло (ИТМ или ИМК <18, 5), които могат да се възползват от увеличаването на телесната маса.
Хора с нормално тегло (BMI или IMC 18.5-25.0), които "виждат себе си постно"; в този случай често е, че в допълнение към възприемането на тънкостта, съществува недоволство от образа на тялото, отнасящ се до някои много точни форми или пропорции (например: размера на гърдите и закръглеността на седалището за жени, и диаметър на ръцете, телетата или ширината на раменете при мъжете).

Хората с поднормено тегло

Хората с ниско тегло получават значително предимство от възстановяването на нормален индекс на телесна маса.

Някои положителни ефекти обикновено се срещат при тези, които от поднорменото тегло достигат нормалния диапазон на теглото:

При жени с аменорея се появява редовен менструален цикъл (обикновено менструацията се появява отново, когато теглото е малко по-високо от това, в което са били прекъснати)
Подобряване на анемията и свързаните с нея параметри на кръвта (желязо, феритин и др.)
Подобряване на хипотонията (ниско кръвно налягане)
Подобряване на хипогликемията (ниска кръвна захар)
Подобряване на запек
Усещане за по-голяма енергия, по-малко усещане за студ и др.
Намален риск от усложнения за плода по време на бременност:

например spina bifida поради липса на фолиева киселина

Намален риск от заболявания на скелета при деца, възрастни и възрастни хора:

например рахит, остеомалация и остеопороза поради липса на калций и витамин D.

Хората с нормално тегло

Светът е красив, защото е разнообразен и като такъв е населен не само от линейни маниаци, но и от хора, които искат да се наситят.

По този начин тези индивиди, които завиждат и етикетират от другите като субекти от доста голямата задница (въпреки истинските му размери ...), отчаяно се опитват да облекат няколко килограма.

Предполагам, че тези хора обръщат голямо внимание на нещастните последици от увеличаването на теглото.

Най-важното е несъмнено придобиването на неправилни хранителни навици, които в дългосрочен план могат да насърчат наднорменото тегло, метаболитни заболявания, мастен черен дроб, гастрит, гастроезофагеална рефлуксна болест и др.

Нормалност и патология

Дали тънкостта е универсално определяема характеристика или може да има съществени различия?

Преди да анализираме основните аспекти на диетата за угояване, е добре да изразходваме две думи за тънкостта и нейното значение.

Тази статия всъщност е насочена преди всичко към онези, които страдат от конституирана тънкост и че като такива се радват на отлично здраве (напр. Подрастваща тънкост, дължаща се на нарастване на растежа, тънкост, която трае дълго време, семейно наследство за тънкост).

Съществуват обаче много условия, при които тънкостта има патологичен произход (психологически проблеми, хипертиреоидизъм, паразитоза - виж самотен червей, тумори) или зависи от алкохолизъм или хранителни разстройства, като анорексия нервоза.

Ако състоянието на тънкост е придружено от чувство за общо неразположение или специфични нарушения, е препоръчително да се извърши превантивен медицински преглед .

Ако сте сигурни, че състоянието ви е абсолютно физиологично и независимо от физически или психически разстройства, можете да се намесите, като коригирате диетата си.

цели

Характеристики, необходими за увеличаване на теглото и суха маса

Обикновено тези, които са твърде тънки, биха искали да сложат няколко килограма, за да прикрият тялото, което се смята за твърде тънко.

Поради тази причина, както вече казахме, често основната цел е да се купи някаква мускулна маса, ограничавайки печалбата на мазнини.

Подобна цел обаче може да бъде постигната само ако диетата за угояване е придружена от подходяща програма за физическа активност.

При липсата на тази комбинация, допълнителните калории, доставени от диетата, неизбежно се отлагат главно под формата на мастна тъкан. Асоциирането на адекватен прием на калории с физическа активност, която се основава главно на използването на тежки натоварвания и при правилно време за възстановяване, увеличава процента на мускулната маса и само незначително мастната маса.

Основни принципи

Как да се структурира диетата, за да се получи мазнина?

Най-добрият метод за увеличаване на телесното тегло трябва да спазва някои основни принципи:

Следвайте висококалорична диета, т.е. с общ калориен прием (от въглехидрати, протеиди и липиди), по-висок от този на нормокалорична диета (която трябва вместо това да позволява да се поддържа постоянно тегло)
Не увеличавайте общите калории над + 10% от общата сума. Например, ако нормокалоричната диета на дадено лице е равна на 2100 ккал на ден, съответната висока калоричност е 2310 ккал.
Поддържа общия хранителен баланс, а именно излекуване на разпределението на енергийните хранителни вещества, приноса на витамини, минерали и други хранителни компоненти (влакна, антиоксиданти, пребиотици, пробиотици и др.)
Съхранявайте мазнините на 30 и не повече от 35%. Например, при висококалорична диета от 2310 ккал на ден, 30-35% липиди съответстват на 693-809 ккал или 77-90 г
Не приемайте по-малко въглехидрати от нормалните, за да предпочитате протеини; въглехидратите (сложни и прости) трябва да бъдат включени между 50-55% от общите калории. Например, при 2310 kcal диета, общите въглехидрати трябва да осигуряват 1155-1, 270 kcal, или около 310-340 kcal.
Да не се превишава с протеини, особено от животински произход (трябва да съответства на 13-20% от общите калории или 0.8-1.5 g / kg телесно тегло)
Да не се превишава с наситени мазнини и холестерол; ако са в излишък, те могат да благоприятстват появата на LDL хиперхолестеролемия (лош холестерол). Холестеролът не трябва да надвишава 300 mg / ден, а наситените / хидрогенираните мазнини трябва да останат под 10% от общите калории. Например, при диета от 2310 kcal максималният праг съответства на 231 kcal или 25.7 g.
Да не се превишава с добавените прости захари (излишъкът е вреден за здравето на зъбите и при предразположените за гликемичната хомеостаза); например, при диета от 2310 ккал, общите прости захари трябва да бъдат около 270-280 ккал, или 73-74 г.
Да не се превишава със сол и солени храни; ако в излишък, при предразположени лица, натрият може да благоприятства появата на артериална хипертония
Да не се превишава с влакната и анти-хранителните фактори, свързани с тях (те възпрепятстват усвояването на храната и намаляват увеличаването на теглото); влакната трябва да останат около 30 g / ден
Не консумирайте храна и напитки; освен че съдържат холестерол, наситени или хидрогенирани мазнини (със значителна част от тези в транс-форма) и прости захари, те са богати на вредни за здравето остатъци, като полициклични ароматни въглеводороди, акриламид и др.
Не консумирайте прекомерно обилни ястия и / или богати на трудно смилаеми храни, особено през вечерните часове. Те могат да насърчат появата на дискомфорт в храносмилателния тракт (гастроезофагеална рефлуксна болест, гастрит и др.) И компромисен сън.

Избор на храни

Вижте също: Как да угоявате

Кои храни да изберете в диетата, за да получите мазнини?

Нека спрем за момент в оценката на най-подходящите храни, за да структурираме храната, за да получим мазнини.

Както видяхме в предишния параграф, дори когато се опитваме да наддадем на тегло, не трябва да забравяме здравния аспект на диетата.

Всъщност няма смисъл да се опитваме да купим няколко килограма, разнасяйки сандвич с маргарин, да ядем често на бързи храни и дори да не злоупотребяваме с хранителни добавки.

Ето някои практически съвети за избягване на неподходящи хранителни навици, които се срещат по-често в диетата, за да получите мазнини:

Ограничете консумацията на прости въглехидрати (сладки напитки, мед, захар и храни, които го съдържат по един важен начин, като например конфитюр)
Да се избягва използването на тропически масла и маргарин или продукти, които ги съдържат (бриош, грисини, гелати, сладкарски изделия, пържени и хлебни продукти със съмнително качество)
Не консумирайте твърде много месо, което трябва да присъства не повече от 2-3 пъти седмично
Заменете месото с продуктите от праскова, с яйцата (общо около 3 седмици), с постно сирене, с растителни производни (тофу, сеитан, зърнен мускул и т.н.) по-добре, ако се състои от растително-зеленчуков съюз.,
Ако имате трудности при достигане на препоръчителния прием на протеини чрез нормално хранене, е възможно да прибягвате до протеинови добавки
Да се поддържа висок прием на плодове и зеленчуци, но като се внимава да не се превишават 30 грама общо влакна на ден; често това се случва, когато с 4-6 дневни порции се консумират пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и много бобови растения.
Извършвайте редовна физическа активност. Няма да има смисъл да се намалява спортната практика, за да се избегне изгарянето на твърде много калории, като по този начин се отказват всичките му полезни ефекти; нещо повече, някои видове двигателна практика (основно тези, които включват използването на претоварвания) благоприятстват увеличаването на мускулната маса.