CrossFit - спортът за фитнес ...

Какво представлява CrossFit?

Нека започнем веднага с изясняване на CrossFit, защото може би много от тях са чували за него през последните години, но може би - никога не са го виждали или пробвали - не знаят за какво наистина говорим.

Създаден от Грег Гласман в Съединените щати през 70-те години, CrossFit започва да се превръща в популярност през 90-те години, когато първата гимназия е родена през 95 г. в Санта Круз (Калифорния), докато достигне окончателния си взрив след 2008 година. Днес има повече от осем хиляди (през 2012 г. бяха около половината) спортни зали и фитнес центрове по целия свят, където се практикува crossfit, благодарение на професионални треньори и със специфична подготовка.

Crossfit е програма за физическо укрепване и кондициониране, предназначена да помогне на хората да постигнат пълно и общо благополучие. Тази програма се фокусира върху серия от функционални движения, които непрекъснато се променят, изпълняват се с висока интензивност, за да се постигне пълна физическа сила, и да направят хората готови за всякакви физически предизвикателства.

Гласман казва: " Яжте месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, няколко нишестета и без захар, поддържайте приема на калории на ниво, което насърчава обучението, но не и натрупването на мазнини. Практикувайте с основните асансьори: мъртва тяга, чиста, кляка, преса, C & J и грабване. По същия начин овладеете основите на гимнастиката: издърпвания, спускане, катерене на въже, лицеви опори, седящи преси, постоянни преси, пируети, флипове, разцепвания и скокове, каране на велосипеди, бягане, плуване, гребане и т.н., силни и бързи Пет или шест дни в седмицата смесват тези елементи във всички комбинации и пътеки, които вашата креативност ви подсказва. Той е ваш враг, той продължава да прави кратко и интензивно обучение, учи и редовно практикува нови спортове.

Как средно е структуриран урок по CrossFit

1. ТОПЛО / МОБИЛНОСТ

   По принцип тя започва със загряване и подвижност, т.е. отопление и подвижност на ставите; в тази фаза се провеждат редица упражнения за свободно тяло (често се използва скачащото въже), за да се активират различните мускулни групи и се извършват движения на ставна мобилност, може би за телесните райони, които ще се използват при тренировката; полезно е използването на малки инструменти за миофасциално опъване (решетка, пяна, тенис топки, голф, гумени ленти, задни топки).

   Тази начална фаза се използва за подготовка на тялото за обучение, за намаляване на риска от наранявания и за улесняване на движенията, за отключване и освобождаване на мускулната лента; обикновено продължителността на тази фаза е около 1015 минути, накратко се използва за "включване на двигателите".

2. SKILL / СИЛА

   Умение или умение: в тази фаза се обясняват и практикуват различните видове упражнения, които ще съставят тренировката, или ще подобрят техниката на изпълнение на конкретно упражнение.

   Сила, която е сила: когато движението е придобито и овладяно от тематичната класа, с напредването на седмиците продължаваме да практикуваме тази основна схема за двигателни упражнения, работеща с протоколи за програмиране на Force.

   Треньорът показва правилното изпълнение на движенията и естествената им дидактична прогресия и поставя акцент върху грешките, които трябва да се избягват; след това атлетите се опитват сами да упражняват упражненията, докато треньорът ги проверява един по един, коригирайки там, където е необходимо; обикновено тази фаза продължава около 20/30 минути и служи за консолидиране на двигателната схема и / или придобиване на сила.

3. WOD

   Това е сърцето на урока, действителната фаза на обучение.

   В края на фазата, посветена на уменията, обучителят продължава да представя тренировката на деня, като обяснява подробно упражненията и вида на очакваната работа, гарантира, че всички участници са разбрали и изслушали всякакви съмнения, след това започваме!

   На този етап няма време за усъвършенстване на техническите им умения или за задаване на въпроси, нито има време за почивка: следвайки принципа на високата интензивност, състезателите са призовани да дадат най-доброто в определеното време. По време на тренировката треньорът проверява постоянно и тясно кръстосаните фигури, за да се увери, че те изпълняват всички движения правилно и преди всичко в правилна поза и в пълна безопасност, коригирайки се бързо, ако е необходимо; в същото време тя насърчава практикуващите да се отблъскват отвъд своите граници.

   Обикновено, тази фаза има много променлива продължителност, която може да варира от около 5 до 30 минути. Това е метаболитна част от тренировката, често наричана Metcon .

4. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ / FLEXIBILITY

   Това е фазата, посветена на възстановяване, разтягане на мускулите и релаксация; под ръководството на обучителя се провеждат редица упражнения за разтягане и релаксация, които са много важни за удължаване на мускулите и отваряне на ставите след интензивна работа. В тази фаза треньорът иска обратна връзка за обучението на спортисти и стимулира обсъждането на току-що направената тренировка, събиране на усещания и изясняване на всякакви съмнения. Би било добре и правилно да се създават компенсаторни упражнения, базирани на кинетичните вериги и мускулите, които са най-силно напрегнати по време на тренировката, обикновено с продължителност около 10 минути.

CrossFit упражнения

Няма точен и фиксиран списък с упражнения, които да се изпълняват по време на урок по CrossFit. Напротив, по време на тренировките, замърсяванията от различни дисциплини и различни видове упражнения се редуват с различни функции и характеристики.

Упражнения, разделени с режим (от "Crossfit тренировъчно ръководство")

По-специално, CrossFit може да комбинира различни спортни дисциплини и движения. Можете да преминете от вдигане на тежести до упражнения за свободно тяло, от сърдечно-съдови тренировки до бягане до катерене. Използват се различни инструменти: мряна, топки за медицина, гимнастически пръстени, но също и въжета и тежести, кани, скокове за кутии, гребци и др.

След като говорим за упражненията и как да структурираме урок, можем да продължим да изследваме какви са ПРО и ВС на тази дейност:

Плюсове: Crossfit ползи

• Хиперпродукция на EPOC, акроним на Excess Post потребление на кислород и преводимо на италиански като излишък след консумация на кислород след тренировка.

  EPOC е индексът за измерване на увеличаването на консумацията на кислород в резултат на физическата активност, предназначен да отговори на "кислородния дълг" на организма. Всъщност, в края на физическите упражнения, метаболитната активност и калоричният разход не се връщат веднага към нивата на почивка, а остават високи за повече или по-малко дълго време, в зависимост от интензивността и продължителността на извършваната дейност. Следователно, в края на усилието тялото продължава да изисква кислород с по-висока скорост от базалните стойности.

  EPOC е тясно свързан с интензивността, поради което високата интензивност на CrossFit увеличава този параметър много.

• Стимулиране и устойчивост на тренировките, които могат да се считат за 4-ти условен капацитет (петата може да се счита за съвместна мобилност). По същество, устойчивостта е способността на централната нервна система да издържи на умора във времето и следователно е тясно свързана с развитието на самоефективност. Затварянето на понятието с цитат "Това, което не ме убива, ме прави по-силен" Ф. Ницше
• Той има параметри за оценка и стандартизация, като например "момичета" (кодирани показатели за WOD, с които може да бъде параметризиран фитнес статусът на потребителя); например, задаването на CrossFitter на това, което има на Fran, е като да попитате спринтьора колко е на 100 метра.
• Непрекъснатото изменение на тренировките (всеки ден е винаги различно от предишното), не създава привикване и стимулира потребителя, параметър, който не трябва да се подценява; както и да научат повече за възможните двигателни схеми. Wod е стимулиращо предизвикателство за потребителя; очевидно предизвикателството не е срещу другите, а срещу самия себе си.
• Стандартизация на движенията: всеки представител, за да бъде валиден, трябва да премине от точка А към точка Б; например, при клякането задните части трябва да преминат под паралела, при издърпване брадичката трябва да достигне над бара и т.н.
• Подобряване на анаеробния праг, което означава по-голяма способност за изхвърляне на произведения лактат.
• Стимулират функционалната хипертрофия, след това хипертрофията на саркомера и миофибрилите, което води до голяма невро-ендокринна адаптация. Моля, вижте предишна статия //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• Мощност: определя се като скоростта, с която се изпълнява заданието. В CrossFit властта е всичко. Силата е едновременно сила и скорост.
• Подчертайте хип-доминиращите движения, като например елитните упражнения за власт (вижте 9-те основни CF движения).
• Дайте нов поток на благороден спорт като олимпийска вдигане на тежести чрез използването на олимпийски асансьори

Минуси: Crossfit ограничения

• Липса на работа по напречната равнина (тъй като CrossFit е посочен във функционалното семейство на дейността и че "функционален" означава използването на тялото в 3D, или във всичките три равнини на движение: сагитален, челен и напречен; почти пълната липса на план е фактор, който трябва да се вземе предвид при планирането.
• Почти всички работи са силно млечни; Мнозина твърдят, че работата на млечната киселина при жени с проблеми с кръвообращението (виж например целулит) може да влоши положението. (в действителност няма изследвания, които да потвърждават или отричат ​​тази теза).
• Тъкачът може да бъде или професионалист, както по-горе, но също така и недостатъци: като основно малка раса, срещу себе си, други или време, факторът на изпълнение може да подкопае техниката. Случва се наистина да се види, че когато се усеща умората, което прави по-малко вътрешното и между мускулната координация, изпълнителната техника е засегната и не малко, като по този начин се увеличава рискът от наранявания.
• Валидната реплика не винаги е синоним на добро изпълнение, например клекът е валиден, ако "счупя паралела", но бих могъл да го направя също така и да вляза в валгуса с коленете и все още знаем, че претоварването на моторна схема в "фиксирана" дисфункция все още е налице. плюс дисфункция (Кук, Бъртън).
• В МВ откриваме също експлозивни и плиометрични упражнения: ако имаме дисфункционална колона, тогава може би сме загубили неутралната таза и деактивирахме някои от дълбоките стабилизатори, нашият жест може да бъде потенциално рискован, особено ако не бъде компенсиран с работа на стабилизация (Comerford, Mottram).
• Разнообразяването на работата наистина е професионалист, в зависимост от откриването на нови моторни модели, но може да бъде и противоположно, като се има предвид, че непрекъснато променящата се жест ограничава икономичността на движението и консолидирането на двигателната схема в сензорно-двигателната област.
• Като спорт, който се надява да подобри всички атлетични способности и всичките три метаболитни пътеки, няма голямо ударение върху дишането и използването на диафрагмената тренировка. Диафрагмата, като основен инспираторен мускул, трябва да изпълнява поне 2/3 от дихателната работа с останалите 1/3 от другите дихателни мускули; ако диафрагмата е "блокирана" или ограничена във физиологично изкачване и слизане на диафрагмен център (който варира от 12 cm при нормално дишане до 10 cm в принудителното, спира от системата за перикардиално окачване, както и от висцералното налягане) капацитет на белите дробове и използването на повече "бензин"; освен това диафрагмата има основна постурална роля.
• Често се чувства, че интензивността на една жена може да доведе до повръщане (в CF е добре изобразена с Clown vomitino Pukie), очевидно е прерогатив, който може да се случи и при други спортове с висок интензитет; но пристигането на този "неприятен момент" може да бъде симптом на лошо управление на модулацията между външен товар и вътрешен товар.
• Обучението винаги и може би без да се модулира графикът с дните и дните с висока интензивност, без да се зачита денят за почивка, може да намали основните концентрации на тестостерон и IGF-1, да повишат нивата на кортизола и да потиснат производството на някои хормони. на щитовидната жлеза.

Заключения

CrossFit има плюсове и минуси, като всички дейности; Следователно не е панацея за всички злини: ако например искате да станете "голям", то тялото е за вас. Целта на CrossFit не е естетическа, както в културата, а като изпълнение; CF цели да подобри своите атлетични умения и да ви направи по-ефективни, подобряването на телесния състав е приятно следствие, а не край.

Ако трябва да спечелите маратона на Олимпийските игри, дори и в този случай CrossFit е подходящ за вас, защото крос-кънтри състезанието е "видово-специфичен" спорт. Една от характеристиките на CrossFit е неспецифичността: ако искате дисциплина, която съчетава и смесва толкова много хора, защото може би сте уморени от класическата изотонична работа, ако имате нужда от групата, която искате и нямате нищо против усилието, тогава CrossFit това може да направи за вас.

Противопоказанията по принцип са тези, които се проявяват при всяка друга активна дейност: тежка сърдечна болест, артрит, травма и / или ставни или скелетни нарушения. С целесъобразността на случая, и при липса на гореспоменатите патологии, всеки може да опита CrossFit; не само мъже без риза, с татуировки в пълен изглед и брада до гърдите, уверявам ви, че не е само за тези, които затварят Фран за 3 минути ...

Библиография и Sitography

Weineck J., "Оптимално обучение", Calzetti Mariucci, Перуджа, 2009.

Различни автори, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Наука за обучението Издание Società Sport Press, Рим, 1997.

Ghizzo М. Победата Умора, Спорт и медицина, 2004.

Тудор Б., "Загуба на спортни тренировки", Калцети Мариучи, Перуджа, 2001

Кента Г., Хасмен П. Претоварване и възстановяване. Концептуален модел. Спортна медицина 1998.

McKenzie DC. Маркери за прекомерно упражнение. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., "Мускулната сила", Società Stampa Sportiva, Рим, 1997.

Консултирани уебсайтове: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com