Тази статия има за цел да изясни веднъж завинаги какво е идеалният сърдечен ритъм, за да отслабнете, като се има предвид голямото объркване и обобщената информация, циркулираща по темата.
Ако погледнем изображението по-горе, ние отваряме малка, но много важна скоба за енергийните горива на тялото. Както е показано на фигурата, при нормални условия интрамускулните захари възлизат на около 300-500 грама, към които се добавят около 100-150 грама черен дроб и малко количество глюкоза, която циркулира в кръвта, където се държи на относително постоянни нива ( кръвна захар). Друго много важно гориво се дава от мазнини, опаковани в много големи количества в мастната тъкан и в по-малка степен сред мускулните влакна. Изображението не показва третото гориво на организма, използвано преди всичко, когато светне резервната захар; говорим за мускулните аминокиселини и аминокиселинния пул в кръвта. Предназначението на креатина е пропуснато, тъй като е извън обхвата на тази статия.
В този момент, преди да говорим за идеалния сърдечен ритъм, за да отслабнете, е важно да се илюстрират две ключови понятия:
въглехидратите, наричани още въглехидрати или захари, са най-ефективното гориво, способно да доведе човешката машина до най-високите нива на производителност;
при еднакво тегло, липидите носят повече енергия от захарите в абсолютни стойности (9 Kcal / g срещу 4 въглехидрати), но не в относителни стойности, защото по-голямото количество кислород, необходимо за генериране на тази енергия. От това следва, че липидното гориво дава по-ниски нива на ефективност от тези, които могат да бъдат генерирани с използването на захари.
Ограничаващият фактор за консумацията на липиди за енергийни цели следователно се дава от наличието на кислород на нивото на отделните мускулни влакна; от усилието се изисква повече енергия и се консумира повече кислород. Но от какво зависи количеството кислород, което може да се използва от мускулите? Основната граница не е на белодробното ниво, а на периферна; това означава, че по-големите бели дробове или по-големите дихателни пътища не гарантират голямо увеличение на производителността. По-скоро плазмената концентрация на червените кръвни клетки и хемоглобина се влияе значително от работата и плътността на капилярното легло, влакнестия състав (бял и червен) и броя, размера и ефективността на ензимите, които катализират реакциите на мускулното ниво. енергия. Колкото повече тези системи са ефективни и колкото по-голям е процентът на изгорените липиди по време на интензивните усилия на интензивността; всъщност захарите са ограничени, така че тялото се опитва да ги спаси, като използва предимно мазнини.
От това, което е обяснено, лесно може да се заключи, че:
колкото повече се повишава интензивността на упражнението, толкова по-голям е процентният принос на горивото за захарта. Напротив, за да се избегне атакуването на ограничените запаси от тези хранителни вещества, при най-леките усилия тялото изгаря основно мазнините.
Някои важни данни:
Ако физическата активност е ниска интензивност и краткотрайна продължителност (за изход, пиано, "без FIATONE" за най-малко 20-30 минути), липиди и въглехидрати допринасят в ЕГУЛЕНА МЯРКА към обхвата на енергийната заявка. ВИЦЕВЕРСА, АКО ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ Е НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ, НО Е ПРЕДЛАГАН ЗА ПО-МАЛКО ЕДИН ЧУЖДИ, ИМА ПРОГРЕСИВНО ОТНЕМАНЕ НА ГЛИКОГЕННИТЕ РЕЗЕРВИ, КОИТО СЛЕДВА ПОВЕЧЕ ИЗПОЛЗВАНЕ НА 80% ЗАПИТВАНЕ ЗА ЕНЕРГИЯ.
По-конкретно, изчислено е, че 60 до 90 минути на много интензивни упражнения са достатъчни за значително намаляване на запасите от въглехидрати. Ако в края на упражнението те са близо до изтощение, тогава ще са им необходими 24 - 48 часа, за да ги възстановите.
В резултат на това теоретично ефективен начин за отслабване би бил да се тренира, когато запасите от въглехидрати вече са значително намалени от предишното обучение, нискокалоричната диета или гладуването през нощта. Решение, което е потенциално полезно, но с редица ограничения, които анализирахме в специалната статия.
Точно илюстрираните точки са в основата на споменатата по-горе теория, според която оптималният сърдечен ритъм за загуба на тегло би бил около 60-70% от HRmax (при тази интензивност на упражняване сместа от използваните горива е много висока). За съжаление, това е опростена и фундаментално погрешна обосновка по различни причини:
- ако искаме да можем да изгаряме мазнините за енергия, трябва първо да се тревожим за увеличаване на количеството кислород, което достига до мускулите. Как да увеличим плътността на митохондриите, ензимите и мускулните капиляри? Просто участвайте в дългосрочни тренировки (минимум 50 ') със сърдечен ритъм 60-70% от HRmax; на практика, направете това, което повечето инструктори препоръчват да отслабнете. Това правило важи особено за заседналите или тези, които идват от дълъг период на прекъсване на обучението. Програмата ще се поддържа за период от четири до десет седмици, по време на който, обаче, ще бъде възможно да се вложат удължения и къси участъци с малко по-висока интензивност. Целта на тази първа фаза е да може да работи поне 40 минути при ниска интензивност без паузи и с относителна лекота.
- Сега е известно, че консумацията на калории при ходене е равна на около 0, 5 KCal на килограм телесно тегло, малко над половината от това, което изгаря при работа. Ето защо, предмет от 100 кг, който тече за 10 км, изгаря около 1000 KCal, независимо от интензивността на упражненията. В действителност, консумацията на калории на километър от бавната раса е много подобна на тази за километража на състезанието, изпълняван до максимум от възможностите му; какви промени, в тези случаи, е само сместа от използваните горива: по-богата на мазнини в първия случай и по-богата на захари и аминокиселини във втория.
- Има и трети елемент, малко известен, който обяснява защо сърдечната честота да губи тегло трябва все още да бъде предизвикателство. Става дума за кислородния дълг. В края на физическото упражнение метаболитните дейности не се връщат незабавно на своето ниво на покой, а изискват повече или по-малко време в зависимост от интензивността и продължителността на упражнението. Колкото повече усилия са били взискателни, толкова по-дълъг е този период. Следователно на практика ние наблягаме на това, как спортистът продължава да изгаря повече калории, отколкото е нормално за определен период от време след края на упражнението, период, който ще бъде по-дълъг от най-интензивния и траен е усилието, което му е предшествало. Това явление се обяснява с необходимостта от възстановяване на енергийните доставки, изхвърляне на млечна киселина, превръщането й в гликоген (цикъл на Cori), реоксигенат миоглобин и възстановяване на макро- и микроскопичните структури, увредени от упражненията. Освен това, приносът на хипертермията не трябва да се подценява (базалната скорост на метаболизма се увеличава с 13% за всяка степен на повишаване на телесната температура) и хормоналния статус, с активиране на стресовите хормони, остър (катехоламин) и хроничен (глюкокортикоиди).
- Ако искаме да се възползваме максимално от това, което беше очертано в предишната точка, трябва да разчитаме на интервално обучение, което се състои в редуващи се пътища с висока интензивност към други за възстановяване. По този начин се създава много голям кислороден дълг, частично възстановен и се създава нов; Интензивността на обучението отива към звездите, а с нея и с консумацията на калории. Правилно, с тази техника процентът на използваните мазнини ще бъде доста нисък, но изгорените калории ще нарастват драматично по време на и след тренировка. Поради всички тези причини смятаме, че е време да се откажем от старите теории, според които идеалният сърдечен ритъм за загуба на тегло трябва да бъде между 60 и 70% от HRmax; след това помолете вашия инструктор да ви подготви няколко листа, които също са фокусирани върху интензивна работа, без да забравяте правилните периоди на възстановяване.
