Редактиран от: Франческо Кърро
Заглавието е малко провокативно, но не е напълно безсмислено. Не, аз не съм от онези предполагаеми треньори, получени от Powerlifter, повече от строителя на Body, който разкъсва дрехите в полза на Squat1. Аз се покланям на кляка като упражнение - особено за естествените - на "общо стимулиране", но имам някои възражения срещу изключителното му приложение в обучението на краката, тъй като мисля, че "несъзнателно" това упражнение никога не е достигнало границата: мисля за равновесие, а не за „разбиване” под баланса и т.н.
Не искам да ви отегчавам с скучното описание на различните мускули на краката, техните вмъквания и действия (ще има написани страници и страници, които не засягат непосредственото практическо приложение и че във всеки случай може да се намери във всеки текст на физиологията ), така че позволете ми веднага да отида на практическото (това, което ви интересува или не?).
Обучението на краката е много изморително и ако трябва - например поради възможен недостиг на развитие - е необходимо драстично да се намали натоварването на останалата част от тялото. По-долу са дадени някои от многото хипотези на специализация за този раздел:
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица А) | RISC. | СЕРИЯ | REPEAT. | Интензивни техники | Почивка между комплектите | |
1 | Нагъване на крака | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Принудително | 3 минути |
2 | Полуразтегнати мъртви тежести | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Телета | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Принудително | 2 |
4 | Телето в пресата | 4 | 15-20 | + Отстраняване | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Упражнения 1 и 2 се редуват един с друг | ||||||
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица Б) | RISC. | СЕРИЯ | REPEAT. | Почивка между комплектите | |
1 | Ниска макара | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 минути |
2 | Пуловер с опъната ръка | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Пейки с 2 гири | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Гребените на пейките са наклонени на около 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Застанете до брадичката | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Странично повдига кабелите | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Трицепс разширения, зад главата, към кабелите | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Бицепс, с 2 гири, на 60 ° наклонена пейка | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица В) | RISC. | СЕРИЯ | REPEAT. | Интензивни техники | Почивка между комплектите | |
1 | клякам | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Почивки за почивка | 3-5 минути |
2 | Преса за крака | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 половин повторения | 3 |
3 | Сиси клек | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Удължаване на краката | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Отстраняване | 2 |
5 | Крънч с обрати | 5 | 15 | 1 |
MESOCYCLE (да се повтори 2-3 пъти):
| L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D |
А | B | C | А | B | C | А | B | C |
Първите две тренировки трябва да бъдат изтеглени до лимита, докато през последната седмица, както обикновено, "сваляте": ако се чувствате много уморени, не се страхувайте да "изтеглите" третата седмица общо, т.е.,
За всякакви варианти ви насочвам, както обикновено в главата, към раменете
ДОПЪЛНИТЕЛНИ КОМЕНТАРИ. \ T
Ако имате проблеми с разработването на адуктори в допълнение към класическата машина (приспособление), можете да направите Squat с добре раздалечени крака (дори 60-70 см един от друг) или сумо стилове.
Ако сте на ниво отлично атлетично кондициониране, можете да опитате, да направите тренировката на прасците по-интензивна, за да изпълните първите 2 упражнения на маса А в суперсериите.
Що се отнася до квадрицепсите, можете да опитате едно от следните "schemini" вместо упражненията 2, 3 и 4 от таблица C:
надценката между следните две упражнения
| 2 | Удължаване на краката | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Принудително | - |
3 | Преса за крака | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 половин повторения | 3 |
или:
| 2 | Преса за крака | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 половин повторения | 3.5 |
3 | Клякам с колан 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Отрицателен | 2 |
4 | Удължаване на краката | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Отстраняване | 1 |
Тези комбинации, наред с други неща, могат да бъдат полезни и за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб. Единствената предпазна мярка, която трябва да се вземе, ще бъде да вървим бавно с "тежките" техники на интензивност по-горе и да благоприятстваме за перфектното и бавно изпълнение: може би могат да се използват техниките на непрекъснато напрежение и суперленто метод.
Що се отнася до тренировката на прасците (винаги за тези с проблеми с гърба), съветвам ви да се съсредоточите върху нагъването на крака към крака, като избягвате да извивате гърба си по време на изпълнението на упражнението. Техниките, които трябва да бъдат приети, са същите като за квадрицепсите: непрекъснат метод на напрежение и суперлент .
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
