Какво представляват шпинатът?
Спанак ( Spinacia oleracea ) са тревисти растения, принадлежащи към семейство Chenopodiaceae. Те са много обичайни храни, които в храненето се класифицират в VI основна група (зеленчуци и плодове, източници на витамин А).
В кухнята, спанакът има много приложения и е изключително гъвкав. Тези зеленчуци могат да се консумират сурови в салати, варени или задушени в тенджера; те играят основната роля на гарнитурата, но те също попадат в много рецепти за сложни първи и втори курс. Някои примери са: пълнеж за равиоли (заедно с рикота, пармезан и подправки), оцветители от макаронени изделия (класическо зелено талиатели), плънка от месо или печени рула (например телешко месо с спанак и сирене). жилав).
На промишлено ниво, от спанак се получава и сухо брашно, наречено "спаначено брашно".
Хранителна роля
Минерализиращият, антианемичен и питателен спанак е идеалната съставка за създаването на мита за магическия изцеден отвара.
Тяхната репутация като силно "енергични" храни, свързани с мита за Попай, освен че са резултат от грешка в транскрипцията при връщането на концентрацията на желязо в първите хранителни таблици (добавяйки "една нула твърде много"), скоро беше поставена. под въпрос също и от откритието на оксалати; те се определят като антинутриентни вещества, които силно ограничават бионаличността на минерали (желязо, калций, магнезий), съдържащи се в зелени листни зеленчуци.
анти-нутриенти
оксалат
Въпреки че е много богат, 95% от желязото, съдържащо се в спанака, все още е неизползваемо като хранително вещество, поради химическата си форма (железно желязо или тривалентно желязо Fe3 +) и наличието на оксалова киселина и производни. Правейки малко на сметки, в лицето на най-запалените вегетарианци, се оказва, че за да абсорбира еквивалента на желязо, осигурено от 100 грама месо, трябва да консумирате повече от килограм спанак.
Същото се отнася и за магнезий и калций; от последните само 5% от общото количество се абсорбира.
Други противопоказания за оксалати
Оксалатите също са вредни в случай на:
- Ревматични форми
- Бъбречна литиаза (освен ако не са свързани с обилен прием на течности)
- Остеопороза или за онези, които трябва да се възстановят от костна фрактура (оксалова киселина също силно ограничава абсорбцията на калций).
В светлината на тези данни изглежда, че създателите на известния анимационен герой са направили грешка. В действителност това не е точно така.
Хранителни характеристики
Спанакът е нискокалорична храна, в която енергията се доставя предимно от въглехидрати, следвани от протеини и неподходящи количества липиди. Въглехидратите са предимно прости и пептидите имат ниска биологична стойност.
Съдържанието на фибри е високо, докато холестеролът отсъства. Количеството витамини (както мастноразтворими, така и водоразтворими) е значително, както и количеството на минералните соли; в следващите параграфи ще разгледаме по-подробно.
Спанакът не е противопоказан за пациенти, страдащи от затлъстяване, метаболитни заболявания, непоносимост към лактоза или глутен. Те имат някои противопоказания, свързани с наличието на някои анти-хранителни фактори, за които ще обсъдим повече по-късно.
Средната порция спанак е 50-70 грама сурово и 100-200 грама варени.
Желязо от спанак
Спанакът е много богат на желязо; благодарение на техните 2, 9 мг минерал на 100 грама пресен продукт, те държат абсолютното предимство сред зеленчуците. Като се върнем назад, припомняме, че лошата бионаличност на желязото в спанака се дължи предимно на нейния химически тип, но също и на присъствието на оксалати. Недостатъкът на химическата форма е поне минимално решен от наличието на витамин С (аскорбинова киселина), което увеличава неговия абсорбционен потенциал.
Желязото също е обект на хелатиране на оксалати, но за щастие тези вещества могат да бъдат инактивирани чрез готвене. Но трябва да помним, че не само оксилатите могат да бъдат термолабилни, но също така и витамин С. Това означава, че готвенето е отговорно не само за елиминирането на анти-хранителен фактор за желязото, но и за хранително вещество, което би улеснило неговата абсорбция.
Спаначени витамини и антиоксиданти
Спанакът също е добър източник на каротеноиди (провитамин А), витамин С (аскорбинова киселина), фолиева киселина, витамин К, витамин Е, хлорофил и лутеин; дискретно количеството рибофлавин (vit PP).
Всички тези микроелементи повишават неговите антиоксидантни свойства, което ги прави особено полезна храна за здравето на очите, за тези, които страдат от атеросклероза, за бременни жени и за защитното действие срещу коронарните заболявания.
Суров спанак или варен спанак?
За да се избегне увреждането на аскорбиновата киселина и чувствителното на топлина фолиево съдържание, спанакът трябва да се консумира суров. Освен това, готвенето във вода има тенденция да разпръсква скъпоценния си минерален товар чрез разреждане; Ето защо, предпочитайки да ги сготвят, е препоръчително да ги консумирате с пара. В този случай, няколко капки лимонов сок ще бъдат полезни за възстановяване на концентрацията на витамин С, загубен при готвене и необходими за увеличаване на бионаличността на желязо.
| Спанак, суров - Хранителни стойности за 100 g | |||
 | |||
| енергия | 23 kcal | ||
| Общо въглехидрати | 3.6 g | ||
| нишесте | 0.4 g | ||
| Прости захари | 3.2 g | ||
| влакна | 2.2 g | ||
| Граси | 0.4 g | ||
| наситен | - g | ||
| мононенаситени | - g | ||
| полиненаситени | - g | ||
| протеин | 2.9 g | ||
| вода | 91, 4 g | ||
| Витамини | |||
| Витамин А еквивалент | 469 μg | 59% | |
| Бета-каротин | 5626 μg | 52% | |
| Лутеин Зексантина | 12198 μg | ||
| Витамин А | 9377 IU | ||
| Тиамин или В1 | 0.078 mg | 7% | |
| Рибофлавин или В2 | 0.189 mg | 16% | |
| Ниацин или РР или В3 | 0.724 mg | 5% | |
| Пантотенова киселина или В5 | - mg | -% | |
| Пиридоксин или В6 | 1, 95 mg | 15% | |
| Фолиева киселина | 194, 0 μg | 49% | |
| Colina | - mg | -% | |
| Аскорбинова киселина или С | 28, 0 mg | 34% | |
| Витамин D | - μg | -% | |
| Алфа-токоферол или Е | 2, 0 mg | 13% | |
| Вит | 483, 0 μg | 460% | |
| полезни изкопаеми | |||
| футбол | 99, 0 mg | 10% | |
| желязо | 2.71 mg | 21% | |
| магнезиев | 79, 0 mg | 22% | |
| манган | 0.897 mg | 43% | |
| фосфор | 49, 0 mg | 7% | |
| калий | 558.0 mg | 12% | |
| натрий | 79, 0 mg | 5% | |
| цинк | 0.53 mg | 6% | |
| флуорид | - μg | ||
Спаначени рецепти
Видео - Spatzle със спанак
Спанакът е една от характерните съставки на кюспета за яйца, предлагани от Алис и в "зелената" и леката версия. Характерно за северните планински райони и затова не е известно на всички, "Mypersonaltrainer" spatzle се характеризират с рустикален външен вид и обгръщащ вкус, ограничаващи придружаващите мазнини.
Spätzle
X Проблеми с възпроизвеждането на видео? Презареждане от YouTube Отидете на видео страница Отидете на секцията Видео Рецепти Гледайте видеоклипа на YouTubeВсички рецепти със спанак »
