Коя от тези две теории на обучение гарантира максимално развитие на мускулите?
Изборът на идеалния товар, за да се осигури максимално развитие на мускулите, винаги е бил предмет на многобройни дебати. Някои твърдят, че е по-добре да се изчерпят мускулите с голям брой повторения, а тези, които поддържат, е по-добре да стимулират стимулите в няколко серии с висока интензивност. Истината, както би казал най-дипломатичният посредник, винаги е в средата.
Освен различните мнения в това отношение, обикновено се провежда между 6 и 12 повторения на серия. Това е така, защото многобройни изследвания показват, че:
идеалният стимул за хипертрофия (мускулно развитие) се дава чрез повишаване на средно-високи натоварвания (70-80% от тавана) за средно-нисък брой повторения (6-12).
Да се каже, че истината е в средата, както вече споменахме, не означава, че идеалният брой повторения се дава от средната стойност на двете числа (6 + 12) / 2 = 9, въпреки че тази цифра сама по себе си е добра точка, от която като се започне.
Всеки, който е преживял необикновения опит на тренировки с тежести, знае, че разликата между 6 или 12 повторения е много важна.
В действителност, теглото, използвано за изпълнение на 12 повторения, е светло само в началото и постепенно става по-тежко, когато приближавате последното повторение. Ето първия принцип, който е очевиден, както е важно:
използва се голям или малък брой повторения, използваният товар трябва винаги да е достатъчен, за да се гарантира адаптирането
или изразени с други думи:
че се използват тежки товари или леки товари, броят на повторенията винаги трябва да е достатъчен, за да се гарантира адаптирането
Адаптациите, които позволяват хипертрофия, могат да бъдат обобщени в следните точки:
повишаване на вътреклетъчната концентрация на АТР, СР и гликоген
повишен протеинов синтез за възстановяване на увредените протеинови структури с последващо увеличение на размера на миофибрилите
укрепване и удебеляване на съединителната тъкан
увеличаване на размера и броя на капилярите и митохондриите
Интересно е да се отбележи, че всеки от тези фактори се стимулира от различни техники на обучение. Например, използването на скромни натоварвания с голям брой повторения ще повлияе на капиларизацията и на увеличаването на броя и размера на митохондриите. За разлика от това, при тежки товари близо до тавана, броят и размерът на миофибрилите и вътреклетъчната концентрация на фосфокреатин се увеличават. Тук се разкрива вторият принцип, малко по-очевиден от първия, но също толкова важен:
хипертрофията се гарантира от сумата от многобройни адаптации, които отговарят на различни стимули
Все пак, трябва да се отбележи, че всяка от тези адаптации допринася с различно значение за постигането на хипертрофичния резултат. Основната причина за хипертрофията е увеличаването на броя и размера на миофибрилите, следвани отблизо на митохондриалното, капилярното и саркоплазмичното увеличение.
Техники за стимулиране на различните мускулни компоненти са многобройни и трябва да бъдат подходящо разнообразни в различни периоди на обучение. Някои ще работят по-добре за някои субекти и други за други, но никога не трябва да бъдат изключвани априори.
Тези, които реагират по-добре на обучение с тежки товари, като мен, трябва винаги да имат предвид, че превишаването на определени граници на натоварване (които не са толкова лесни за достигане) значително увеличават риска от наранявания. Това се случва на много професионални културисти, които предпочитат да се фокусират върху по-малко стресиращи техники за предотвратяване на наранявания, по-често на определени нива. Сухожилията и ставите, обективно, се нуждаят от повече време за възстановяване и адаптиране към външни стимули. И накрая, дори в тези случаи правилната техника на изпълнение на упражненията никога не трябва да се забравя.
Последният аспект, който ще проучим, е разликата в състава на мускулните влакна между различните части на тялото.
Съществуват три вида влакна: бавна скорост на свиване (влакна I или червена), междинни (влакна II a) и бързи (влакна II bo бели).
Сред тях видяхме, че най-добрите резултати по отношение на хипертрофията се дават чрез стимулиране на бели влакна.
Съгласно принципа за набиране на мускулни влакна, по-малките, бавно издърпващи се влакна са първите, които се активират, докато по-големите, бързо свиващи се влакна се активират само за по-високи интензитети. Високото тегло (такова, че не може да бъде вдигнато за повече от 3-5 пъти) включва активиране на повече мускулни влакна в сравнение с по-малко тегло (което може да се вдигне за 12 или повече повторения). Това позволява потенциално по-голямо развитие. И тук сме на третия и последен принцип:
Леките тежести стимулират само бавно изтръпващите се влакна и може да са недостатъчни, за да действат на бързо издърпващи се влакна, ограничавайки развитието на мускулите.
Последната бележка е в полза на тези мускули, съставени главно от червени влакна, като коремни и телета. Ако мускулната група се състои предимно от бавно мускулни влакна, за да се спази физиологичната му функция, е необходимо тя да бъде обучена с голям брой повторения (15-30 на серия) и с леки тежести.
В заключение, въпреки че е много важно да се редуват различните техники на обучение по рационален начин, оптималното мускулно развитие не може да бъде отделено от добра здрава основа, получена чрез повдигане на тежки товари за намален брой повторения. Този аспект, често забравян, позволява да се изчерпи всяко едно мускулно влакно, което гарантира потенциално по-голямо развитие.
