въведение
От началото на борбата с червеното месо, наситените мазнини и холестерола те съдържат, както и към потенциално вредните вещества, които се получават при готвенето им на пещта или на скара, рибата се е утвърдила като едно от най-силните здравословни ястия.
Хранителни предпоставки за рибата
Всички риби, независимо от процента на мазнини и калории, са отлични източници на протеини с висока биологична стойност, някои витамини от група В и фосфор.
Йодът присъства главно в продуктите за морски риболов.
Натрият изобилства главно от двучерупчести мекотели (оградени с черупки).
Мастноразтворимите витамини А и D (но също така и холестерол) обикновено са по-богати на черен дроб, яйца и мускулна тъкан, отколкото на мазнини.
Рибите, правилно т. Нар. (Тези с тръни), са рибни продукти с най-високи хранителни качества и незначителни противопоказания; долу ще ги разделим на мазнини, полумазни и тънки.
За потребителите на сурова риба ние си спомняме значението на намаляването на температурата. Този процес намалява риска от паразитно заразяване с anisakis.
Чисто теоретично, ако рибата е все още жива или мъртва за много кратко време, рискът не трябва да съществува, тъй като червеят отнема много часове, за да премине през червата (където обикновено живее) и да влезе в мускулната тъкан.
От друга страна, абсолютно не е препоръчително да се рискува да се зарази паразитоза от anisakis.
Риба Не Blue | ||
| Дебела риба | Семиграсо риба | Облегни риба |
| Сьомга, Ангуила или капитон, Латарини, Рибни пръчки, Черен дроб от риба, Яйца от прясна риба | Шаран (сладководна), кефал, сърцевина (сладководна), дентикс, камбала (сладководна), морска \ t Сом (сладка вода) Лаврак - отглеждан в стопанство, кефал, Пъстърва за разплод | Морска кокошка, Корвина, Щука (сладководна риба), Пиер, Уайтинг, Треска, Мормора, Пагело, Паломбо, Порода, Ромб, Салпа, Скорпионска риба, Sole, Bass - Wild Тинка (сладка вода), Дива пъстърва |
| Консервирана риба : Риба тон в олио, Скумрия в масло, Сьомга в масло, Сардини в масло, Аншоа в масло, Ботгарга, Пушена херинга и др. | ||
Синя риба | ||
| Дебела риба | Семиграсо риба | Облегни риба |
| Скумрия, Ланцардо, Паламита, Херинга, Алачиа, Вентраска (или корем) от риба тон | Сардиния или сардина | Агулия, Алис, Бога, Спада, Сугарело или Суро, Филе от риба тон |
Дебела риба
Мастните риби са тези, които съдържат повече от 9% мазнини.
Мастната риба има прием на калории, който винаги надвишава 150 ккал и понякога надвишава 300 ккал (размножаваща се капитония). Този аспект ги прави неподходящи, особено на големи порции и с висока честота на консумация, към диетата на пациентите с наднормено тегло.
Именно поради високия процент липиди (които могат да засегнат до 80% от общата енергия на храната) мастните риби са обективно по-малко смилаеми.
Най-голям интерес представляват тези, които са богати на двете омега-3, по-специално ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаноевата киселина (DHA); от друга страна, мастната маса на рибните продукти не винаги е пряко свързана с процента на EPA и DHA.
Съдържанието на полиненаситени мазнини (омега 3) влияе отрицателно върху опазването на рибата; Капацитетът на поддръжка, който вече е ограничен от самата ензимна мускулна активност и протеиновата химическа природа, се наказва от окислителната тенденция на тези мазнини.
Почти всички мастни риби съдържат големи количества витамин А и витамин D, защото са мастноразтворими молекули.
Забележка : черният дроб на рибата, както мазен, така и тънък, е особено богат на витамин D.
Следователно, 1-2 седмични порции от 100-150 g пресни риби са повече от достатъчни. Като алтернатива можете да изберете запазена мазна риба; от друга страна, в този случай е необходимо частта да се намали до не повече от 50 g.
Дебела синя риба
Категорията на синята риба, известна със своето богатство с омега-3 мастни киселини, включва различни риби с липидни проценти, които са много различни един от друг. Синята рибна мазнина е вероятно цялата рибна продукция с най-голямо количество омега 3. След това ще се върнем към хранителната стойност на тази категория.
сьомга
Има много видове сьомга, но най-известен е този на Атлантическия океан.
Тя може да се отглежда в природата или в дивата природа, дори ако популацията в природата драстично намалява поради интензивно вземане на проби, биологичен антагонизъм на чужди видове и поради разпространението на паразитите от фермите.
Той е много ценен за месото, което е нежно, вкусно, с много малко бодли и интензивен розов цвят. Бъдете внимателни, но дивата сьомга придобива естествен розов пигмент благодарение на диета, богата на ракообразни, докато отглежданите се хранят с фуражи, обогатени с витамин А или крил (последното, което не е много екологично устойчиво).
Естествено богата на омега-3, съдържа по-малко есенциални мазнини, когато се хранят в плен.
Змиорка и капитон
Змиорка и / или капон (възрастна жена) е може би най-дебелата риба.
Той не осигурява много омега-3 и от хранителна гледна точка се счита, че не се препоръчва за честа консумация.
Въпреки това се наблюдават значителни разлики в хранителния състав в зависимост от начина на произход и метода на готвене. Дивата змиорка, уловена в морето, средна по големина, приготвена на скара, има около половината от мазнините в сравнение с капитан, израснал в долината и задушен.
Черен дроб и яйца от прясна риба
Пресните яйца и рибният черен дроб са това, което за животните на земята се нарича "пета четвърт".
Това са продукти, богати на омега 3 и витамин D, толкова много, че се извлича масло с медицински цели (винаги антирахитично средство).
Най-употребяваните яйца са: кефал, есетра (хайвер), летяща риба и буйна риба. Най-известният черен дроб е треска, но тези от всички риби са годни за консумация (обърнете внимание на рибите, които са твърде големи като риба тон, те могат да съдържат висок процент замърсители).
Средната част е лоша, няколко десетки грама и трябва да има периодична честота.
Lattarini или aquadelle
Лактарини или присадки са риби, които, дори и като възрастни, остават малки. Те не трябва да се бъркат с „бианчети“ или „голи мъже“, съставени от млади екземпляри от други видове (главно сини риби като аншоа и сардини).
Освен че са мазнини, латарините се консумират изключително пържени в масло; това е изключително калорична храна. Въпреки това, много от тях не знаят, че пържените писма са истинска "калциева мина" и са много полезни за увеличаване на хранителния им прием.
Рибни пръчки
Лоша храна от всяка гледна точка, рибните пръчки също са доста мазни.
Освен че са полуобработени, рибните пръчки НЕ обучават потребителите да почистват рибата и да направят вкуса на натуралните продукти „остарели“ (особено при по-млади хора). По-добре ги избягвайте колкото е възможно повече.
запазен
Преди всичко тези в маслото, консервираните риби са очевидно богати на мазнини (дори и тънки от сурови). В допълнение, много от тях са поставени по-рано под кожата, което допринася за влошаването на техните хранителни качества.
Семиграсо риба
Полумаслените риби са тези, които съдържат между 3% и 9% мазнини.
Полумаслените риби имат прием на калории между по-малко от 100 kcal и малко над 150 kcal. Те са подходящи, в части и честота на нормална консумация, за колективната диета; за тези, които страдат от наднормено тегло, може да е препоръчително да се избягва употребата на масло в рецептата (да се балансира ястието от хранителна гледна точка).
Те са леко смилаеми и консервируеми (синята риба е по-малко консервативна от бялата риба); от друга страна, това се отразява и на процента на омега 3 EPA и DHA, който в сравнение с мастните риби често е по-нисък.
Те също съдържат добри количества витамин D и дискретен витамин А. Съдържанието на витамин в черния дроб и яйцата е подобно на това на мастната риба.
Те могат да се консумират пресни в количество от по 2-3 порции по 150 грама. Като заместител можете да изберете запазена полумаста риба; от друга страна, в този случай е необходимо частта да се намали до не повече от 50 g.
Няма други важни детайли, които да се правят, но нека да си припомним, че сладководните риби съдържат малко йод в сравнение с морските.
Облегни риба
Тези, които съдържат по-малко от 3% мазнини, се определят като постно риба.
Рибните риби имат прием на калории по-малък от 100 kcal. Те са идеални за честа консумация и на големи порции, особено при нискокалорични диети. Те често се използват като източник на протеини от спортисти и бременни жени.
Те са лесно смилаеми и по-добре запазени (синята риба все още е деликатна). От друга страна, те имат по-ниско съдържание на омега 3 EPA и DHA, отколкото мастните и полумастните; това не е абсолютна истина и много постно сини риби съдържат повече омега-3, отколкото белите полу-угоени отглеждани риби.
Дискретни количества витамин D и витамин А. Отново витаминното съдържание на черния дроб и яйцата е подобно на това на мастната риба.
В балансирана диета е идеално да се консумират 3 порции постно риба на седмица, в значителни порции (най-малко 150 g). Има някои постни риби, съхранявани за консумация в порция от 50 g.
Ракообразни и мекотели
Всички ракообразни и мекотели са изключително тънки, с ниско съдържание на калории, богати на протеини с висока биологична стойност, витамини и минерали; но всичко, което блести, не е всичко злато!
Освен че са отговорни за голям брой хранителни алергии, мекотелите и особено ракообразните съдържат изключително високи нива на холестерол.
Двучерупчестите мекотели (стриди, миди, миди, миди, морски трюфели, телина, миди и др.) Също са много богати на натрий, но същото не важи за главоногите мекотели (октоподи, октоподи, калмари, калмари и др.) И гастроподи. (охлюви, ушите на венера и др.), които обаче имат ниска усвояемост и не се поддават на хранителния режим на страдащите от гастрит, диспепсия и гастроезофагеална рефлуксна болест.
Проблемът с холестерола
Казваме, че ракообразните (скариди, омари, скари, омари, раци, паякови раци и др.) И двучерупчести мекотели са особено богати на холестерол. Тази характеристика, която се споделя и от яйцата и черния дроб на рибата, ги прави неподходящи за диетата на засегнатите от хиперхолестеролемия или с висок сърдечно-съдов риск. За тях честотата на консумация на тези храни се ограничава до еднократна употреба, а частта е значително по-ниска от нормалната (което би било 150 g ядлива част).
Сурови мекотели: интоксикация, инфекции и паразитоза
Ако се консумират сурови, двучерупчестите мекотели, тъй като се хранят с филтриране на водата, могат да скрият опасността от инфекции като тиф, паратиф и вирусен хепатит. Лимонният спрей няма защитна роля срещу каквито и да е патогени, докато готвенето намалява риска от инфекция.
Следователно е необходимо да се обърне специално внимание на източника на доставки, който трябва да бъде сертифициран и официален, като се избягва спонтанното събиране. Освен това, всеки суров мекотело трябва да се избягва по време на бременност и в случай на несигурно здраве.
Минерали от мекотели
Отличното присъствие на желязо, по-високо от това на говеждото месо, ги прави подходящи при наличието на желязодефицитна анемия. Някои мекотели също са много богати на цинк, мощен антиоксидант, който не е твърде обилен в диетата.
Проблемът с натрия
За съжаление, двучерупчестите мекотели също имат важно съдържание на натрий и затова трябва да се консумират в умерени количества, особено чрез хипертония, които трябва да се използват умерено и понякога. Някой решава този проблем, като елиминира водата за готвене, но за сметка на органолептичните характеристики на храната.
подготовка
Лесно се приготвя риба
Най-лесните за готвене риби, богати на протеини и основно постно, са риба меч, акула (синя риба, емир, кученце и др.) И филе от риба тон (също консервирани). Въпреки това, тъй като са на върха на хранителната верига на водната среда, те са склонни да натрупват важни количества токсични вещества в месото.
Други постни риби, но по-безопасни и следователно по-лесни за консумация, са треска, морски език, мерлуза, пъстърва и морска платика; те със сигурност изискват повече майсторство в почистването и готвенето, но малко опит е достатъчен.
Тя изисква същата работна сила като неоспоримия "лидер" на категорията "здрави риби от средиземноморската диета": синя риба. Той е вкусен, евтин и има завидна концентрация на омега-3, фосфор, йод и желязо. Поради тази причина синята риба може да бъде най-силната от нашите маси дори в три или най-много четири седмични случая.
Консумацията на аншоа и сардини трябва да бъде сведена до минимум, ако страдате от подагра, тъй като те са храни с високо съдържание на пурин.
замърсяване
По-замърсена риба
Разглеждайки само търговските риби, можем да определим, че най-замърсените са същите, споменати в началото на предходния параграф. Всъщност, рибата тон, акулите и рибата меч съдържат високи нива на тежки метали (като живак), диоксини и полихлоробифенили.
Този риск е общ за всички големи риби и консумацията им трябва да бъде ограничена, особено по време на растежа, бременността (дори когато е само програмирана) и кърменето.
Дивата риба е потенциално по-изложена на химически отпадъци от развъждането, но има тенденция да има по-ниска хранителна стойност; освен това не трябва да се подценява рискът, произтичащ от евентуална сложност на фуражите, с които се захранва.
