От д-р Давид Марчиано
По мое мнение днес в света на спортните зали има малка революция.
Много от нас изоставят идеята за културизъм като цел сама по себе си, предназначена за големи експозиционни мускулни маси, възприемайки хармонична и пропорционална философия, съчетана с динамично и функционално тяло за ежедневието.
Вървяйки тази иновативна вълна, аз включих в обучението на моите ученици пълната интензивност, с която видях истинската и "естествена" еволюция на човешкото тяло като цяло, еволюция от 360 °. Изграждане на добро тяло в съчетание с писъци.
Разбира се, говорим за много интензивна и напреднала тренировка, подходяща само за тези, които обичат да се потят. Каденциите от 1 - 3 седмични тренировки с продължителност 15 '- 20', но повтарям, не се заблуждавайте от краткостта на сесиите, ще работите както никога преди.
Няма нищо особено ново, но просто се обединявам (никога досега не се случваше) 2 изключителни метода: Heavy Duty + Functional Training. Техники, очевидно, напълно различни, но допълващи се за изграждането на мускулно и определено тяло, което не е свързано само с инструменталната зала.
Интензивността и драстичното намаляване на обема на работа се сливат в тези две техники, даващи живот на общата интензивност .
Докато първата техника е насочена към изграждането на чиста мускулна маса, втората се нуждае от постоянно и непрекъснато подобряване на представянето.
Всеки път, когато тренирате, знаете точно какво да правите и колко повече трябва да натиснете, за да подобрите последната тренировка. Поради тази причина вие абсолютно трябва да получите дневник за обучение и да запишете всяка малка вариация.
Тежък режим
Въз основа на 3 - 6 преобладаващо многосъставни упражнения (тракции на бара + дистални с / бил. Panc. Oriz. + Squat + Военна преса + възможни упражнения за ръцете).
Добрият Mentzer, изобретателят на метода, вярваше, че е напълно безполезно да се правят повече серии за едно и също упражнение. След като една серия се носи до крайност, спрете и изчакайте мускулите да растат; друга работа би забавила възстановяването, а след това хипертрофията.
Не е установена фиксирана честота на обучение за всички (1 - 2 - 3 пъти седмично). Трябва да се научим да слушаме тялото си и едва тогава ще можем да разберем кога сме готови за последващо обучение. Само ако се научим да правим това, ще се увеличи силата, което ще доведе до увеличаване на натоварването или повторенията.
Функционално обучение
Невъзможно е да не споменем необходимостта от това обучение, което напълно пренебрегва контролираното и каденциално движение, характерно за теглата.
Това е 360-градусова тренировка. Тук всичко е в действие: сила, съпротива, контрол.
Само тези, които владеят тялото си и движенията им, могат да направят реална сесия на обучението (за допълнителна информация ви насочвам към следния видеоклип):
Гледайте видеоклипа
X Гледайте видеоклипа в YouTubeТип обучение - двуседмичен
Обучение A
- клякам
- Релаксация с хоризонтална пейка с мряна
- Уплътнения на шината или лата машина
- Военна преса
Това обучение трябва да се извършва със сила на нещата с партньор или личен треньор.
Преди да започнете, загрявайте с нарастващ товар.
Всяка година, посочена по-горе, се състои само от една серия .
Използвайте товар, който ви позволява да правите около 7 до 8 повторения, докато се изчерпвате и ви помага да завършите принудително повторение.
Без поставяне на щангата направете (изометрично) ограничение в точката на максимално свиване за 10 секунди и завършете серията с 1 ексцентрично повторение (отрицателно) от най-малко 10 ".
В края на упражнението ще се почувствате пълни с млечна киселина, но "подпухнали", както никога досега.
Това е всичко, от което един мускул трябва да расте. Ако искате да направите втора поредица, това означава, че не сте дали всичко в първата, така че сте направили всичко погрешно.
Повторете тренировката следващата седмица; ако сте се възстановили, спите поне 8 часа на ден и ядете 5 - 6 пъти на ден, трябва да сте в състояние да направите поне още 1 повторение. Когато с последователността на седмиците пристигнат до 10 излитане. леко увеличаване на натоварването (около 10%).
Обучение Б
- Burpees 5 реп.
- Сгъваеми 10 респ.
- Клякам 15 респ.
Сумата от тези 3 упражнения (5 + 10 + 15) представлява пълна серия. В интервала от 10 - 15 минути трябва да въведете възможно най-много серии. С преминаването на седмиците трябва да увеличите серийния номер в същия период от време.
Това е една от многото функционални тренировки. Избрах го за простота на изпълнение, но повярвайте ми, ако ви кажа, че е само началото, заедно ще открием този прекрасен нов свят.
