От д-р Филипо Казини
Колко пъти сте се чудили защо напредъкът ви е спрял?
И все пак вие сте внимателни към храненето, правилно се интегрирате и си почивате. Също така, не прескачайте сесията във фитнеса и направете всичко възможно: как е възможно - питате се - че вече не напредвам?
През повечето време зад дискусия, че 60-70% от храната и почивката са забравени, ние забравяме един много важен фактор, който, ако добре обмисленото винаги е давало големи резултати дори в епохите, където значението на почивка и интеграция - както и основите на обучение - те все още не са известни като:
но какъв е този решаващ фактор?
ОБОБЩЕНИЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ
На колко години се обучавате в пирамиди 12-10-8-6 и 3x8-10 серия и най-много се различават всеки месец някои упражнения и нищо друго? Бъдете честни? Може би твърде много време, толкова много, че дори не си го спомняте ...
Какво, следователно, трябва да направите шок за обучението?
Предполагайки, че сте естествен спортист, така че се страхувате от претрениране и кортизол повече от тези, които са "помогнали", все още трябва да дадете тласък на интензивността на вашето обучение.
Как можете да го направите? Ето решение: на всеки 6 седмици започва обучението на всеки район с многостранно упражнение, към което се прилага техника на интензивност между онези, които ще опишат и завършат обучението с два суперсета, които включват упражнение за изолиране, комбинирано със съединение или помпени упражнения в суперглав. Също така ограничете общата серия до 12 за големи и 9 за малки, почивка най-малко 45 секунди и най-много 90.
Преди да обясним подробно различните техники за обучение, тук е представен практически пример за това, което току-що описах.
Интензивно трениране на гърдите:
Пейка при 30 градуса: 4 комплекта от 8 повторения, последна серия с оголване, почивка 90 сек.
Пример: Аз правя 4 серии със 100 кг, при последното повторение на последната серия достигам до слягане, т.е. няма да мога да направя единадесето. В този момент подкрепям щангата и колкото е възможно по-бързо премахвам 15 кг на всяка страна, продължавайки със 70 кг до получаване: 6-7 повторения ще излязат, в този момент ще спрем още 30 кг и ще продължим с 40 кг общо за още 6-7 повторения.,
Приложих техниката за оголване и значително увеличих интензивността; въпреки това, след като я приложи само към последната серия, няма риск от претрениране.
Продължавам с 3 традиционни серии от тласкания на плоски с кормилото с 8-10 повторения и непрекъснато с 3 серии от успоредни ленти 3x max, с почивка на 60 секунди.
За да завършите тренировката, прилагам нова техника на интензивност, в този случай подходяща за "изчерпване на цялата мускулна група"; Изпълнявам два суперсета от осем повторения, плюс осем повторения на упражнение за изолиране с едно съединение. Пример: Извършвам осем повторения на добре направени бавни кръстове, последвани от 8-10 гънки на ръцете, почивка 40 секунди и повторение.
Завърших тренировката за гърдите: определено задействах нов растеж и отмених монотонността.
Ето как може да се проведе 6-седмичен мини-цикъл, фокусиран върху прекъсванията и почивките за почивка:
седмица 1-3-5 седмица събличане 2-4-6 почивка почивки.
Тренирайте 3 или 4 пъти и настройте тренировката по следния начин:
Като първа тренировка избираме мулти-фуга (например плоската пейка за гърдите, клек за бедрата, тегленето на лата машина или гребецът с баланса за гърба, тясната пейка за трицепса и къдрицата с рокер за бицепсите, въпреки че последният не е истински мулти-ставен, той все още е тежко упражнение със свободни тежести). Изпълняваме 4 комплекта от 10 повторения с паузи от 90 секунди. В последната серия правим стрипинг (седмици 1-3-5) или останалата пауза (седмици 2-4-6).
Като второ упражнение избираме друго комбинирано движение, възможно най-тежко и извършваме 3x8-10 повторения без допълнителни техники (напр. Пейка с гири за гърдите, преса за крака, гребане с кормило за гърба).
Като трето упражнение избираме едно свободно тяло и ако е твърде светло (например, потъва за краката), добавяме претоварване, дължащо се на баласт или гири, и изпълняваме 3 комплекта от 8-10 повторения, почиващи 90 секунди (например, издънки) за квадрицепс, паралелни пръти за пекторови, потапяне между трицепсови пейки, обратни захващане на сцепление с бицепс, извивки с много високи крака на пейката или на делтоиди и високи гърди и др.).
Като последно упражнение, два суперсета, единият от които е упражнение за изолиране с 8 + 8 съединение, например крак за удължаване на краката / клек или кабел, или упражнение за изолиране в суперглава: например удължаване на краката 2 x 10 супер.
Ето един пример за тренировка на гърдите:
1) 4x10 пейка - пауза от 90 секунди; в последната серия, намалете теглото с 30% и продължете да се разрушават, след това отново намалете с 30% и продължете да се разпадат (оголване);
2) пейка с гири на 30 градуса - 90 секунди пауза;
3) паралелно с баласт или огъване на ръцете с тежест на гърба 3x8-10 - 90 секунди пауза;
4) надмножество, което да се повтаря два пъти с 45-60 секунди пауза: 8 повторения кръстосани с гири + 8 повторения, бутани с гири на плоски или огъване на ръцете, ако преди това направихме огъване като трето упражнение.
Тук има някои методи за интензивност в подробности:
ПАУЗА ЗА ОТПУСКАНЕ: след като достигнете положителното слягане (не можете да завършите пълно повторение без помощта на трета страна), наклонете тежестта, направете 10 дълбоки вдишвания и мелете възможно най-много повторения, след това отново наклонете тежестта, дишате, този път 15 пъти, и продължавате до изтощение.
СТРИПИНГ: след като достигнете положителния доход (вече не можете да завършите пълно повторение без помощта на трета страна), наклонете тежестта и в най-краткия срок намалите (или намалите от споттера) 30% натоварване, повторенията се смилат до положително потъване и процедурата се повтаря, след като неуспехът е завършен, упражнението се прекратява.
SUPERSET COMPOSITE INSULATION: избирате изолационно движение, например пейката кръстосва с гири и изпълнявате 8 повторения, а след това без спиране продължавате със сложно упражнение, като например прегъванията на ръцете или гърдите за още 8 повторения до слягане: тук е надмножество.
SUPERSLOW: изпълнявате отрицателната част от движението за около 6-7 секунди, а позитивната - в три или 4. Извършвате максимум 8-10 повторения: необходимо е да използвате много по-ниско натоварване на вашите навици в конкретното упражнение
Има и други техники, като например принудителни повторения, отрицателни, високи и ниски серийни повторения и гигантски комплекти, например, но за да започнат да се променят малко и без да рискувате да претренирате, можете да следвате примерната таблица, която предоставих и да променят техниките, обяснени на всеки 6 седмици като пример.
Добро обучение за всички и преди всичко: Добър растеж.
