всеобщност
Jet lag е нарушение на циркадианния ритъм, който възниква, когато биологичният часовник на тялото губи синхронността си с времето и цикъла светлина / тъмнина, на който е регулиран. Това явление е често срещано при пътуване по въздух, преминаване през различни часови зони.
Симптоми
За да научите повече: Симптомите на реактивни закъснения
Дезорганизацията на вътрешния биологичен часовник (който също регулира промяната на съня-будността) по отношение на новите периоди светлина / тъмнина, определя серия от нарушения, които като цяло се наричат "синдром на часовата зона".
Ако пътуването включва пресичане на поне две часови зони, първите симптоми на Jet lag започват в рамките на един или два дни на заминаване. Основните симптоми на Jet lag могат да бъдат:
- астения през деня (умора и умора през деня);
- загуба на апетит;
- чувство на общо неразположение: гадене, главоболие, мускулна болезненост;
- нарушения на съня, свързани с дисбаланс в мелатониновата секреция: прекомерна сънливост, безсъние, затруднено заспиване;
- намалена физическа и умствена работа: трудности при концентриране или извършване на нормални дейности, намаляване или промяна на настроението, раздразнителност, нервност;
- промени в стомашно-чревната функция: проблеми с храносмилането, стомашно разстройство, запек или диария.
Изчислено е, че за да се адаптира циркадния ритъм към новото време, приблизително на всеки 60 или 90 минути, трябва да се възстанови, по отношение на вариацията на часовата зона:
- От запад на изток . Корекцията на новата часова зона изисква в дни около две трети от пресечения брой часови зони (часове на разлика между часовата зона на заминаване и пристигане). Пример : промяната на 12-часовата зона на изток изисква 9 дни адаптация.
- От изток на запад . Jet lag води до смущения, траещи в дни, около половината от броя на пресечените часови зони. Пример : промяната на 12-часовата зона на запад изисква около 6 дни биологична синхронизация.
Нашият биологичен часовник може да се използва няколко дни преди напълно да се адаптира към новия циркаден ритъм. Продължителността на смущенията може да достигне максимум 7-10 дни за пътувания на изток, които включват пресичане на 8-12 часови зони.
Тъй като дните, засегнати от закъснението на Jet, могат да повлияят на общата продължителност на пътуването, вместо да чакат тялото да се използва "естествено", възможно е да се намеси предварително, за да се предотврати разстройството и да се подготвят за новите циркадни ритми, като се приемат някои поведенчески мерки.
Умората от пътуването (умора при пътуване) и закъснението на Jet.
"Умората от пътуване" е свързана със състояние на обща умора, дезориентация и главоболие, което не означава непременно промяна в циркадните ритми. Това състояние се определя от промяната в рутината и от времето, прекарано в тясно пространство, с малък шанс за преместване по време на пътуването. Умората на пътуването може да се усети дори и без да се пресичат часовите зони и възстановяването е доста кратко: няколко дни почивка и балансирано хранене са достатъчни. Jet lag, от друга страна, причинява по-устойчиви симптоми и възстановяването може да продължи дори седмично.
Профилактика и лечение
Предотвратяването на появата на Jet lag, или поне намаляване на неговата интензивност, е възможно благодарение на някои прости практични цели:
Преди да напусне
- Регулиране на съня : постепенно да свиквате с времето на местоназначението, докато сте все още вкъщи и доколкото е възможно, полезно е да отложите или да предвидите около половин час на ден, когато спите и къде ние ставаме. Важно е обаче да не се намаляват часовете на нощната почивка, за да се избегне умора в дестинацията.
- Фототерапия : Редовното подаване на сесии с лампи, които изкуствено симулират слънчевата светлина, ви позволява да амортизирате промяната на часовата зона .
- Регулирайте времето за хранене : настройте часовника към държавата на местоназначение и променете времето на хранене и съня, като го приближите по-близо до това, което планирате да следвате по време на престоя си: гладът и сънят са тясно свързани и имат склонност да влияят един от друг.
По време на полета
- Помощ с храна : в деня на заминаването е препоръчително да имате леки ястия. По-добре е да се минимизира консумацията на чай, кафе и алкохол преди и по време на полета. Пийте много вода: атмосферата под налягане и дехидратацията могат да допринесат за появата на някои симптоми на Jet lag (усещане за общ дискомфорт и умора). Ако на местоназначението проблемът е безсъние, предпочитайте да ядете въглехидрати и захари на вечеря, които улесняват съня.
- Починете на пътя или : ако пътуването е дълготрайно, препоръчително е да започнете да се адаптирате към новото вретено веднага щом се качите на самолета, опитвайки се да се отпуснете колкото е възможно по време на полета.
След като пристигнете на местоназначението си
- Ако не можете да се сблъскате с деня, когато сте стигнали до местоназначението си, вземете кратка почивка от 20-30 минути, но избягвайте да спите твърде дълго. Запазете умората за вечерта, за да избегнете проблеми с безсънието и ще бъде по-лесно да се адаптирате към новия ритъм.
- Избягване на алкохол за предизвикване на сън: алкохолните напитки нарушават редовната почивка.
- Не приемайте прекомерни дози кофеинови напитки, дори ако са полезни за компенсиране на сънливостта през деня: те могат да попречат на програмираното време на сън и да затруднят заспиването, компрометирайки качеството на съня. Избягвайте кафе, чай и други вълнуващи напитки през шестте часа, предхождащи почивката на нощта.
- Адаптирайте излагането на слънчева светлина : излагането на естествена слънчева светлина може да помогне за възстановяване на циркадните ритми, тъй като това е един от основните фактори, които влияят на биологичните цикли на организма:
- за пътувания на запад, излагайте се на късната следобедна слънчева светлина;
- за пътувания на изток, излагайте се на сутрешната слънчева светлина.
През деня, за да предпазите светлината, можете да използвате слънчеви очила, докато през нощта можете напълно да затворите завесите, за да потъмните стаята и да осигурите добър нощен сън.
Jet lag: решения за лечение
Jet lag не изисква специфична терапия. Въпреки това, ако въздушният транспорт е чест и промяната на часовата зона се възприема като ограничаващо нарушение, може да бъде консултиран лекар за терапия с рецепта или фототерапевтично лечение.
наркотици
По отношение на медикаментозното лечение могат да бъдат предписани някои лекарства за подобряване на качеството и продължителността на съня по време на полета и при следващите нощи. Тези лекарства вероятно няма да намалят дневните симптоми на закъснението на Jet, но са полезни в случаите на лица, които са особено чувствителни към промяната в часовата зона и които представляват особена трудност при съвместяването на нощната почивка.
Лекарствената терапия може да включва медицинско предписание на:
- Небензодиазепинови лекарства, като золпидем, езопиклон и залеплон.
- Бензодиазепини (с много кратък полуживот в не-високи дози), като триазолам.
За допълнителна информация: Jet Lag лечебни лекарства »
фототерапия
Циркадните ритми се влияят от излагането на слънчева светлина. Когато пресича различни меридиани, организмът трябва да се адаптира към новите времена и да синхронизира вътрешния си биологичен цикъл, за да отговори правилно на ритъма на сън-будност. Фототерапията може да бъде полезна, за да направи този преход по-малко рязък. Техниката използва светлина за терапевтични цели и се основава на принципа за пренастройване на циркадните ритми чрез продължително и повторно излагане на светлинни източници, естествени или по-често изкуствени. По време на сесията на фототерапията, пациентът се поставя близо до лампа, която симулира слънчева светлина за предварително установено време. Това устройство излъчва изкуствена светлина чрез симулиране на външна естествена светлина, за стимулиране на биологичните медиатори, действащи върху мозъка, с положителен ефект върху настроението и регулирането на циркадните ритми.
Мелатонинът
Мелатонинът, взет по калибриран начин, е средство, което улеснява приспособяването към новата часова зона, като помага на тялото да свикне с новия ритъм на тъмната светлина, като синхронизира цикъла на сън-будност. Редовният прием на мелатонин позволява значително да се намали явлението на закъснението на Jet, дори ако някои научни изследвания предизвикват съмнения относно ефективната му ефективност. Лекарството се посочва при дълги пътувания с преминаване през 5 или повече часови зони и особено при пътувания на изток. Мелатонинът трябва да се приема през следващия час по време на нощната почивка по отношение на страната на местоназначение и за продължителността на дните на престой.
Лекарят ще посочи според личните нужди, количеството и методите на заетост.
Други добавки и естествени средства
Екстракти от хипнотично-седативни растения като Valeriana, Passiflora и Camomilla могат да бъдат полезни за "разтягане на нервите", благоприятствайки релаксацията и съня. Фосфатидилсеринът, естествен фосфолипид, е способен да понижи нивата на кортизола, хормона на стреса, чиито нива са склонни да се увеличават при пациенти, страдащи от реактивно забавяне.
