Дневната потребност от креатин е около два грама. Тази квота е частично удовлетворена от чернодробния синтез (50%) и отчасти от диетата (50%).
Креатинът присъства главно в месото и рибата, а се съдържа само в следи от храни от растителен произход.
ХРАНИ | СЪДЪРЖАНИЕ НА КРЕАТИН (г / кг) |
Manzo | 4.5 |
треска | 3.0 |
херинга | 6, 5-10 |
прасе | 5.0 |
сьомга | 4.5 |
риба тон | 4.0 |
боровинки | 0.02 |
мляко | 0.1 |
Поради тази причина, тези, които следват строго вегетарианска диета (вегетариански) имат по-ниски нива на мускулния креатин отколкото невегетарианците (с 40-50% по-малко).
Този дефицит леко понижава нивото на изпълнение, особено в силовите дисциплини, където мускулните резерви на фосфокреатин са много важни (вдигане на тежести, спринт състезания, а отчасти и във футбола и ръгби).
В традиционната диета, вместо това 200 грама свинско месо или 250 грама риба тон на ден са достатъчни, за да покрият метаболитните нужди на креатина. Трябва обаче да се има предвид, че приготвянето на храна причинява частично разрушаване на съдържащия се в него креатин, поради което може да са необходими малко по-големи количества.
Колкото по-ниска е концентрацията на креатиновата мускулатура и колкото по-голям е ефектът от евентуална добавка: за разлика от вегетарианците, които следват високо протеинова диета и приемат креатинови добавки, вероятно няма да забележат значителни подобрения в работата.
Ако за спортните нужди искате да увеличите нивата на креатин в диетата си, можете, след консултация с Вашия лекар, да използвате специфични добавки.
