От д-р Давид Марчиано
За да вземем правилното количество макронутриенти, д-р. Sears е проектирала две различни системи:
- системата на дланта на ръката
- блоковата система
Система на дланта на ръката
Това е най-малко точен метод, но също така позволява на най-мързеливите и всички хора, които по различни причини ядат извън дома, да останат в района без прекалено много проблеми.
При всяко хранене много протеини (риба или месо) трябва да се консумират толкова, колкото и дланта на ръката (като се изключват пръстите), като удължение и дебелина. Накрая храненето ще приключи с количество плодове, равно на обема на две от юмруците им.
Ако не искате да се откажете от макаронени изделия или хляб, намалете количеството зеленчуци и заменете плодовете с количество тестени изделия или хляб, равни на размера на собствения ви юмрук.
Блокова система
Тук разделяме макронутриентите на блокове:
| 1 блок въглехидрати | = 9 g въглехидрати |
| 1 блок от протеини | = 7 g протеин |
| 1 мастен блок | = 3 g мазнина |
Тези блокове представляват 40/30/30 процента и трябва винаги да се вземат в съотношение 1: 1: 1, т.е. блок от въглехидрати (9g) + един от протеините (7g) + един от мазнините (3g).
Как да започнете района
За да „влезете в зоната“, трябва да следвате стъпката, изпълнете следните точки:
1) Изчислете процента на мазнини (дори чрез обикновена пликометрия) и го извадете от общото тегло, за да определите сухата маса.
ОБЩО ТЕГЛО - ОТЛИЧНО% = МАСОВО ЗЕМЯ
2) Изчислете, въз основа на сухата маса, квотата за протеини чрез индекс на физическата активност:
| 1.1 | Чист заседнал човек |
| 1.3 | Мирна работа, без тренировки или редовни спортове |
| 1.5 | Работя по-малко интензивни фитнес дейности; затлъстели лица |
| 1.7 | Стресираща работа; субекти, които тренират поне три пъти седмично или систематично практикуват спорт |
| 1.9 | Работа и ежедневно аеробно или тегловно обучение |
| 2.1 | Тежка ежедневна тренировка |
| 2.3 | Обучение с конкурентни цели |
3) Въз основа на дневната квота за протеини ще изчислявате протеиновите, въглехидратните и мастните блокове.
Да предположим, че вашата протеинова квота е 120 грама, след това:
120g ÷ 7 (грамове протеини на блок) = 17.2, че ще приблизително до 17 блока, следователно ВСИЧКО при спазване на съотношението 1: 1: 1, ще имаме:
17 блока протеини + 17 блока въглехидрати + 17 блока мазнини. След това те ще бъдат разделени през целия ден, например в:
| закуска | 4 блока от протеини, въглехидрати, мазнини |
| закуска | 2 блока протеини, въглехидрати, мазнини |
| обяд | 5 блока протеини, въглехидрати, мазнини |
| закуска | 2 блока протеини, въглехидрати, мазнини |
| вечеря | 4 блока от протеини, въглехидрати, мазнини |
Шест седмици до "влизане в района" »
Препоръчителни външни връзки: зонална диета
примери за протеинови блокове
