Обучение на гладно, за да отслабнете

Гледайте видеоклипа

Обучението на гладно включва серия от несъмнени предимства по отношение на липидното окисление, произтичащо от метаболитните последствия от сутрешната хипогликемия. Не е случайно, че тази тренировъчна техника е широко използвана за насърчаване на загуба на тегло, предназначена за загуба на мазнини в полза на постно.

Ползи от обучението на гладно

Тичане или педалиране в продължение на 30 минути в ранната сутрин, след нощно гладуване, е един от най-популярните начини да отслабнете. Всъщност се смята, че аеробната активност на гладно позволява да се изгорят прекомерни количества мазнини, повишавайки метаболизма за останалата част от деня и насърчавайки психофизичното благосъстояние. Сутрин, поради продължителното нощно гладуване, гликемията и запасите от гликоген обикновено са по-ниски от останалата част от деня; като се има предвид относителната липса на глюкоза в кръвта, обучението в тези условия насърчава по-голямо използване на мазнини в енергийни условия. Хормоналната картина също е благоприятна, характеризираща се с ниски нива на инсулин и високи нива на хормони на контраинсула (адреналин, норадреналин, кортизол, тироксин, глюкагон и растежен хормон). Всички тези хормони насърчават загубата на тегло чрез директно или непряко стимулиране на липолизата. Силната адренергична секреция (адреналин и норадреналин), записани в хода на физическите упражнения, значително повишава метаболизма, който остава висок за определен период дори след края на тренировката на гладно. Важното освобождаване на ендорфини, предизвикано от физическа активност, е потенциално полезно за насърчаване на чувството за психофизично благополучие за останалата част от деня.

Съвети и размисли

• Обучението на гладно с цел намаляване на теглото може да доведе до прекомерен мускулен катаболизъм, тъй като при хипогликемични условия количеството на енергията, получено от аминокиселините също се увеличава. Тъй като приемането на твърди храни или протеинова смес би облекчило метаболитните предимства, предизвикани от гладуването, за да се предотврати прекомерния мускулен катаболизъм, може да помогне да се погълнат няколко таблетки от разклонени аминокиселини преди тренировка. По същата причина, за да се избегне прекомерен протеинов катаболизъм, препоръчително е да не се удължава аеробика на гладно над 30-40 минути.
• Тренировките на гладно трябва да се поставят в диетичен контекст, насочен към загуба на тегло. Идеалното е да се съчетаят тези аеробни сесии с теглото (очевидно в различни часове на деня), фокусирани върху развитието на силата. При такива условия е необходимо да се даде всичко в няколко серии, като се има предвид, че с оглед на дефицита на гликоген не могат да се поддържат продължителни усилия, като тези, характерни за картите за маса. Бъдете внимателни; това не означава, че трябва да тренирате с голям брой повторения. Вместо това ще се използват взискателни товари в съвършен "кратък и интензивен" стил.
• Обучението на гладно увеличава риска от хипогликемия, особено при тези, които не са обучени или не се използват за упражнения при такива условия; появата на хипогликемия се съобщава чрез симптоми като прекомерно желание за храна, бледност, студено изпотяване, главоболие и замаяност, прекомерна раздразнителност, тремор, възбуда, затруднено концентриране и риск от припадък. При появата на тези симптоми е добре незабавно да се спре на гладно; след това симптомите ще бъдат решени чрез приемане на малки количества храни, богати на захари (шоколадови бонбони, декстроза, безалкохолни напитки, мед, стафиди), последвани от по-голямо хранене на базата на сложни въглехидрати (за предотвратяване на реактивна хипогликемия от обилно поглъщане на прости захари).
• Вземете няколко кафе или термогенна добавка (на базата на горчив портокал, sinefrina, mate, гуарана, кола, чай, teina и / или теобромин), преди гладно, теоретично е полезно за засилване на неговото липолитично действие.
• Преди да започнете тренировката е добре да вземете няколко чаши вода, особено когато нямате възможност да пиете по време на тренировката.
• Изпълнението на гладно може също да предизвика прекомерен стрес от психическа гледна точка, особено когато са жертвани твърде много часове нощна почивка. Поради тази причина тази практика обикновено се ограничава до тези кратки периоди на дефиниция, които предхождат фотографския комплект, конкурса за културизъм или тест за костюми. Всичко това също и поради факта, че това не е чудотворна стратегия, като се има предвид, че предимствата в сравнение с традиционното обучение са ограничени. От друга страна, пред един спринтьор забелязваме мускулесто физиономия, въпреки че тренировките му включват незначителна консумация на мазнини. Това ни кара да разберем, ако концепцията все още не е ясна, че идеалната физическа активност за отслабване не може да бъде отделена от упражнения с тежести и изотонични машини с висок интензитет, да се комбинира с традиционни, но често надценени аеробни тренировки, независимо. дали са на гладно или не.